Шраги со штангой и гантелями

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Шраги - это упражнения, заключающиеся в пожатии плеч. В первую очередь, они рассчитаны на проработку трапециевидных мышц, но затрагивают и заднюю часть дельтовидной мышцы. Самым известным и наиболее распространенным вариантом выполнения шрагов являются, безусловно, шраги стоя. Чаще всего спортсмены выбирают вариант работы с грифом, т.к. в большинстве залов отсутствуют так называемые трэп-грифы, то работают с обычным прямым грифом. Самая главная неприятность здесь - это упор его в паховую область. Так же большинство начинающих спортсменов выполняет упражнение верхним хватом обеих рук. Опытные спортсмены то же упражнение выполняют с супинацией одной кисти, причем от подхода к подходу меняют кисти.

Гораздо лучше работать с гантелями. Уже потому, что они не упираются в пах. Нагрузка при таком выполнении остается прежней, а эффективность может даже возрасти, в силу того, что техника при выполнение шрагов с гантелями, как правило, чище. Правда, неопытные спортсмены вместо движения «пожать плечами» выполняют круговые движения плечами. Такое упражнение способно только повредить плечи, а вот по своей эффективности не превосходит правильную технику. Впрочем, легкое отведение рук назад на завершающем этапе позитивной фазы упражнения, позволяет включить в работу ромбовидную мышцу спины.

Шраги с гантелями и/или штангой считается лучшим формообразующим упражнением на трапециевидные мышцы. Как и любое другое упражнение, оно имеет ряд специальных правил, которые позволяют повысить эффект от его выполнения. В частности, в ВМТ нужно задержать плечи на 1-2 секунды. Это создаст статическую нагрузку. Опускать штангу нужно, что называется до предела - так Вы растяните мышцы. Традиционный вариант работы со штангой подразумевает ее удержание перед собой. Если же держать штангу за спиной, то удастся нагрузить верхние отделы трапециевидной мышцы. При таком исполнении приходится работать с меньшими весами.

Типичные ошибки при выполнении шрагов: задержка дыхания (в ряде упражнений такой подход позволяет работать с бОльшим весом), работа плечами немного вперед. Правильная техника - движение точно вверх. Наконец, в отличие от большинства других упражнений негативная фаза в шрагах не имеет ценности. Общее время выполнения одного повтора - 6-8 секунд (по 2-3 секунды на подъем и опускание, 1-2 секунды на удержание в ВМТ). За один подход совершается от 10 повторов. Шраги лучше выполнять в один день с тренировкой плеч, груди и/или трицепсов.