Как накачать трапеции?

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Трапециевидные мышцы визуально располагаются между шеей и плечом. На самом деле они несколько больше, и тянутся вдоль позвоночника примерно до середины спины. Название получили по своей форме. Традиционно упражнениям на трапеции отводится последнее место в тренировочной программе, в связи с простотой выполнения, относительной легкостью, а так же тем фактом, что эти мышцы задействуются во многих других упражнениях (например, подтягиваниях, отжиманиях на брусьях, становой тяге и т.д.).

Наиболее известное упражнение на трапеции - шраги, или подъемы плеч при удержании руками отягощений - гантелей (гирь) и штанги. Разницы в том, какой именно снаряд выбрать не существует. Единственное отличие - простота выполнения, так штанга неминуемо будет двигаться по паховой области, задевая выступающие половые органы. Ощущение довольно болезненное и неприятное, поэтому при выборе штанги рекомендуется обращать внимание на штангу с ромбовидной перекладиной. При работе с большими весами, как и при выполнении становой тяги можно использовать разнохват (встречный хват). Положения рук от подхода к подходу меняются.

Удобнее и проще выполнять шраги с гантелями или гирями, тогда снаряды располагаются по бокам, и никакого дискомфорта паховой области причинить не могут по определению. Техника та же - медленный подъем и опускание плеч. Существует так же техника выполнения шрагов с гантелями круговыми вращениями плеч. Особой разницы в эффективности нет, поэтому выбор конкретной техники - дело личное. Хотя некоторые спортсмены считают круговые движения более опасными, и не рекомендуют их никому, и в особенности - новичкам. Оба варианта тренировки рассчитаны на нагрузку верхних отделов мышц.

Так же на развитие трапеций направлено такое упражнение как разведение рук в стороны стоя. Оно рассчитано на развитие верхних отделов мышц, частично затрагивает дельтовидные. При наклоне вперед и разведении рук в стороны происходит нагрузка на средние отделы трапеций. Более полной нагрузке нижних и средних отделов трапециевидных мышц спины способствуют шраги на брусьях. Выполняются они следующим образом: спортсмен залазит на брусья таким образом, будто намеревается выполнять обычные отжимания на брусьях. После этого начинает поднимать и опускать корпус за счет движений плеч (пожимания ими). Амплитуда движения небольшая, но трапеции нагружаются очень хорошо. Отличительная особенность шрагов заключается в том, что ведущую роль, в противоположность подавляющему большинству других упражнений, здесь принадлежит позитивной фазе. На нее и должно приходиться до 2/3 всего времени упражнения.

Удивительно, но трапеции растут как будто сами по себе. Накачать их можно выполняя специализированные упражнения всего два раз в неделю, причем каждый раз отводя на прокачку трапеций не более 5-10 минут. Представляется оптимальной следующая схема тренировки этих мышц: в понедельник и пятницу (или вторник и субботу) выполнять одно-два из предложенных упражнений, по 4-6 подходов на 15-20 повторов (трапеции довольно сложно «забить»). Желательно в остальные (а так же и эти) тренировочные дни выполнять упражнения, которые частично включают в работу трапеции: подтягивания на перекладине (самое многоликое упражнение - такое разнообразие хватов существует здесь, что позволяет даже при каждодневном выполнении избегать мышечной адаптации), отжимания на брусьях, становая тяга. Частично трапеции качаются при выполнении подъемов гантелей и штанги перед собой прямыми руками, упражнениях ориентированных на дельтовидные.