Становая тяга одной рукой

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru. От любителя до монстра
Автор: Дмитрий Поплавский

Становая тяга в бодибилдинге - одно из базовых упражнений, призванных служить увеличению силовых показателей атлета. Именно благодаря своему силовому потенциалу это упражнение при отсутствии серьезных противопоказаний рекомендуется включать во все тренировочные комплексы. Наиболее распространенными исключениями могут быть: начальный этап тренировок, предсоревновательная подготовка или наличие травм. В остальных случаях тяга с пола - важный и жизненно необходимый элемент набора мышечной массы.

Это уникальное упражнение вовлекает в работу огромное число скелетных мышц, вызывая сильный тренировочный стресс, который в последствии и вызывает ответную реакцию организма в виде прибавки как на штанге, так и в мышцах. Существует несколько ставших классическими вариантов исполнения становой тяги - это атлетическая тяга, тяга в стиле «Сумо», румынская тяга и тяга на прямых ногах. Техника выполнения этих вариантов тяги несколько разнится и позволяет смещать акцент рабочей нагрузки на отдельно взятые участки мускулатуры. Во всех версиях упражнения задействованы все те же группы мышц, но в разном формате. Это обстоятельство позволяет выбирать тот вариант становой, который наиболее точно решает поставленные задачи на текущем этапе тренировок. Но одно остается неизменным - становая тяга превосходное базовое упражнение. С его помощью можно прокачивать мышцы поясницы, выпрямители спины, квадрицепсы, бицепсы бедер и даже верх спины. Колоссальную нагрузку также получают мышцы рук, широчайшие мышцы спины и, конечно же, мышцы брюшного пресса.

При этом обычно из фокуса внимания выпадают такие важные мышцы как брюшные, формирующие мышечный корсет как спереди, так и с боков - от пупка до поясницы. А ведь именно они в парной работе с выпрямителями спины и совершают основную работу по подъему веса в становой тяге. При этом поднятие веса осуществляется в большей мере благодаря гидравлическому давлению, формируемому внутри брюшной полости мышцами корпуса со всех сторон. Становится понятно, что при слабости хотя бы одной мышечной группы этого корсета, развиваемое усилие теряет в своей мощности. Можно было бы смириться с этим обстоятельством, но такой дисбаланс рано или поздно приведет к еще большей дисорганизации в работе мышц, а уже за ней и к неизбежной травме.

Обычной рекомендацией здесь является включение пары дополнительных подходов в тренировку мышц пресса, проводимую часто в конце тренировки. Дополнительные веса, если они вообще используются в изолированных упражнениях на пресс, в этом случае никак не могут сравниться с теми перегрузками, которые испытывает брюшной корсет в становой тяге. Есть еще более важный момент. Отдельная тренировка мышц пресса не может развить нужный навык координационной работы этих мышц в становой тяге, ведь упражнения на пресс выполняются в динамическом режиме - на сжатие и растяжение, в самой же становой они работают преимущественно в статическом режиме. А экспертами от спорта давно было доказано, что навык, воспитанный в одном упражнении, крайне неохотно переносится на другое. И здесь как раз тот самый случай.

Но, благо, способ разрешить имеющуюся проблему, особенно, если она стала явно заметной, существует. И состоит он в переключении на однорукий вариант становой тяги. Кто-то скажет, что ничего принципиально не изменится и упражнение останется тем же. Но тот, кто попробует, сможет убедиться в обратном. Упражнение мало того ощущается по-другому, оно еще дополнительно и практически сразу, без излишней изобретательности позволяет почувствовать работу внутрибрюшного давления по поднятию веса. И приобретенный навык в последствие останется там, где он собственно ожидался и возник.

Повторяя версию «двумя руками», однорукий вариант все же от нее отличается. Во-первых, вес расположен ближе к оси равновесия позвоночника, что позволяет выигрывать в рычаге. Во-вторых, движение совершается по сути в первой нижней трети траектории, поскольку дальнейшее выпрямление будет сопровождаться выходом гантели в сторону - в бок. Тяга начинается, когда гантель лежит прямо между стоп, ноги расставлены достаточно широко, одна рука держится за гантель, а вторая упирается в одноименное колено на протяжении всего повтора. Последнее условие является обязательным требованием тяги одной рукой, так как позволяет отрывать от пола, а потом тянуть вес вверх с прямой спиной. В финале укороченной амплитуды гантель должна оказаться не выше колен, дальше продолжать движение и неэффективно, и просто опасно. Ни то, ни другое интереса не представляет. Во время стартового отрыва можно ощутить как мышцы корпуса - спереди, с боков и в пояснице - «дружно» и равномерно формируют мышечный корсет, без которого движение просто не состоится. С тем, чтобы изучить, а затем привить себе этот полезный навык, каждый новый повтор нужно начинать с отрыва тяжелой гантели с пола.

Немного об инвентаре. Несмотря на то, что вес удерживается только одной рукой, он немногим меньше того, с которым можно справиться в классическом варианте. Обычно он составляет около 75-80% от веса, используемого в варианте «руки шире коленей». Для начального знакомства с одноручной становой вес можно выбрать и того меньше - новое упражнение есть новое упражнение и риск здесь не оправдан. Как и всегда к максимальному рабочему весу нужно подбираться постепенно, раз от разу увеличивая нагрузку и внимательно отслеживая технику исполнения. В частности, поднимаемая гантель должна двигаться строго вверх-вниз, по линии проекции центра тяжести всего тела. Небольшое отклонение от нее неизбежно приведет к изменению механики всего упражнения. В лучшем случае можно потерять либо в весе, либо в количестве выполненных повторений, в худшем - получить растяжение поясницы. Еще раз - техника на первом месте.

Для наилучшей концентрации работы брюшины можно попробовать вариант пирамиды «вверх-вниз», то есть в начале вы увеличиваете вес гантели, а вместе с ним уменьшаете количество повторений. Дойдя до пика пирамиды, например, в 6-7 повторов, можно начинать движение в обратную сторону. Только теперь нужно выполнить в два раза меньше подходов. То есть, если вам понадобилось выполнить 5-6 подходов, чтобы добраться до вершины пирамиды, то, спускаясь с нее, нужно ограничить себя 2-3 подходами. Упражнение достаточно тяжелое и чрезмерное увлечение им может привести к нежелательному переутомлению. При освоении нового варианта становой тяги в первый раз можно применить и традиционный вариант «на утомление» - 5 X 8-12, первые два подхода которого - разминочные, а три последующие - рабочие с постоянным, но достаточно большим весом.

И еще одно замечание. Вес удерживается одной рукой, поэтому силы кисти может и не хватить на все запланированные подходы и повторения. В этом случае можете использовать мел или магнезию, а также кистевые ремни. Применять кистевые ремни во всех подходах без исключения не стоит. Например, разминочные подходы всегда можно делать без дополнительной фиксации хвата. Становая тяга одной рукой также является первоклассным средством тренировки силы хвата.