Как накачать бицепс?

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Именно бицепсом принято меряться в тренажерных залах, его объем как бы символизирует о мышечной силе обладателя. Да и девушкам нравятся объемные бугристые руки. Поэтому проблема как накачать бицепс ставится перед каждым бодибилдером. Вопрос же на самом деле не так прост, как кажется. Дело в том, что без определённых знаний, как бы бицепс не качать, он почему-то отказывается расти. К таким знаниям относятся два момента: степень развития трицепса и скорость восстановления бицепса.

Трицепс формирует до 70% объема руки. Это довольно много, на практике же обозначает, что даже гипер развитие бицепса зачастую не способно произвести должного впечатления. К тому же, недоразвитый трицепс будет тормозить развитие и бицепса, и накачать его становится просто невозможно. Что касается, времени отдыха, необходимого на полное восстановление бицепса, то у каждого спортсмена оно разное. Принято считать, что оно составляет 48 часов. На самом деле это не так, оно зависит от самого организма, степени мышечной адаптации к тому или иному упражнению, величине нагрузки и общей выносливостью мышечных волокон. Замечено, что у опытных спортсменов скорость восстановления бицепса меньше 36 часов, а в некоторых случаях - даже меньше суток. Очень часто двуглавая мышца плеча хорошо накачана у тех, кто ее тренирует каждый день!

Из этого можно и нужно сделать два важных вывода - качать бицепс необходимо в совокупности с трицепсом, на этом принципе построена техника суперсетов, когда в промежутках между подходами на бицепс, делаются упражнения на трицепс, результат впечатляет даже опытных бодибилдеров. Во-вторых, бицепсу нужно давать ровно столько времени отдыха, чтобы он успевал восстановиться - и не секундой больше. Определение периода восстановления - дело сугубо индивидуальное, и необходимо прислушиваться к собственным ощущениям. Здесь Вам никто особо не поможет.
Что касается упражнений, то здесь необходимо отдать предпочтение базовым упражнениям, развивающим бицепс по всей его длине: подтягиваниям обратным хватом, подъемам гантели и штанги на бицепс. Важно при выполнении этих упражнений делать их без раскачки корпусом, чтобы вес поднимался только за счет силы бицепса, а не плеч или пресса, бедер - тех мышц, которые дают толчок. Замечено, что наибольший эффект в наращивании бицепса достигается при работе со средними весами - такими, чтобы можно было уверенно выполнить до 10-12 повторов. Большие веса приводят к читингу, малые - просто не способны забить мышцы. Представляется эффективной следующая схема: выполнить методом пирамиды 2-3 разминочных подхода, затем 4 подхода на рабочий вес с количеством повторов 10-12, сбросить примерно треть веса снаряда(ов) и выполнить еще 4 подхода на 12-15 повторов. Назовем эти подходы добавочными. В первые 4-6 недели тренировки делать только упражнения на бицепс, отводя на отдых каждый раз не 1,5 минуты. Затем добавить в промежутки разминочных и добавочных подходов упражнения на трицепс (отжимания от пола, солдатский жим, отжимания на брусьях, работа в блочном тренажере, разгибания рук в наклоне и т.д.). Заниматься по этой схеме еще 3-4 недели, а затем добавить выполнение упражнений на трицепс и в промежутки между рабочими подходами. На все упражнение уйдет не более 15-20 минут.

За одну тренировку нужно выполнять ровно столько упражнения, сколько необходимо для полной загрузки мышц. На первых порах возможны судороги - это нормально, вскоре они пройдут. Как показывает практика, доведение бицепса до отказа происходит за 2-3 упражнения. Уже через 3-4 месяца тренировок удается достигнуть впечатляющих результатов в накачке бицепса. Начиная с этого момента в тренировочную программу можно включать изолирующие упражнения, например, концентрированный подъем гантели, подъем штанги обратным хватом, или же подъем штанги/гантели на скамье Скотта. Они не прибавят веса Вашим рукам, но позволят придать бицепсу необходимую форму, добиться более высокой степени детализации. Эти упражнения выполняются под занавес тренировки бицепса, и делаются по обычной методике, не суперсетами.