Выполнение упражнений для мышц ног

Чтобы раскачать ноги, нужны две вещи — большие веса и умение терпеть боль. Лучшее упражнение для ног — приседания. Оно же самое тяжелое и болезненное. Причина в том, что это упражнение одновременно действует на мышцы-сгибатели и разгибатели ног. Что касается других упражнений, то они нагружают либо сгибатели, либо разгибатели. Исключение составляет лишь жим лежа, которым можно почти без ущерба заменить приседания в случае травмы поясницы. Сделайте приседания своим любимым упражнением, и огромные ноги вам обеспечены. И еще один секрет. Качайте ягодицы! Да-да! Сила этих мышц впрямую определяет ваши рабочие веса в приседах!

Приседания со штангой на плечах

Приседания - упражнения не из легких. Хорошо, если на первых порах рядом с вами будет опытный партнер или тренер. Постановка ступней ног варьируется от очень узкой до очень широкой. Чем шире расположение ног, тем большая нагрузка ложится на приводящие мышцы бедра, ягодичные, икроножные мышцы, а чем ближе ступни, тем большая нагрузка ложится на прямые мышцы четырехглавые разгибатели ног. Промежуточный вариант - среднее расположение ступней, представляется оптимальным.

Цель упражнения: Приседания прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра и мышцы нижней части спины. Это упражнение развивает также мышцы живота, верхней части спины, голени и плечи.

Исходное положение: Станьте прямо, штанга на спине, хват возле флянцев втулок, расстояние между ступнями около 37-50 см, носки слегка развернуты.

Выполнение движения: Зафиксируйте взгляд на какой-либо точке чуть выше уровня глаз и удерживайте его там на протяжении всего движения. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. Следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикали, спина—прямая, а голова приподнята (фиксация взгляда на упомянутой точке способствует этому) в ходе всего движения. Как только ваши бедренные кости прошли параллельную полу позицию, медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь все время удерживать ступни всей плоскостью на полу.

Примечания: При недостаточной подвижности в голеностопном суставе вам будет трудно удерживать равновесие во время приседания. Чтобы равновесие было более надежным, подложите под пятки доску размером 5x10 см.

Жим ногами

Главное значение жима ногами заключается в том, что оно является равноценной заменой приседаниям. Правда, только в той части, где речь идет о «накачке» ног. Укрепления мышц спины, как при обычных приседаниях, жим ногами не дает. Однако именно это считается плюсом жима. Опора спины исключает травму поясницы.  Прекрасный выбор для построения массивного бедра. Это сложное упражнение (в него включаются сразу несколько суставов - тазобедренный, коленный и голеностопный) позволяет загрузить мышцы тяжелыми отягощениями. Другая причина его популярности - возможность широко варьировать положение ступней, меняя фокус нагрузки между квадрицепсами и ягодичными.

Стартовая позиция: Упражнение выполняется в тренажере, где платформу с грузом нужно выталкивать ногами вверх. Ложитесь на специальное сиденье у упритесь ногами в подставку наверху. Руками возьмитесь за ручки по бокам сиденья.Спина во время упражнения должна быть прямая.

Движение: Начинайте разгибать ноги. После выпрямления ног медленно возвращайтесь в начальное положение.При опускании нужно развести колени в стороны, чтобы они не уперлись в грудь и не сократили таким образом амплитуду.

Разгибание ног в коленях

Разгибание ног в коленях - великолепное упражнение, которое позволяет добиться исключительной четкости бедер, не теряя при этом в объеме, а также развить участки мышц вокруг коленных суставов.

Стартовая позиция: Сядьте на сиденье тренажера для разгибания ног. Подведите ступни под перекладину, обитую мягким материалом. До предела разогните ноги, стараясь ровно сидеть на тренажере (не позволяйте себе приподниматься и применять "обман").

Движение: Чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов, выпрямляйте ноги как можно больше, пока они не разогнутся полностью. Затем медленно опустите вес вниз так, чтобы ступни оказались отведенными назад за колени, а мышцы бедер - полностью растянутыми. Чтобы быть уверенным в полном разгибании ног, попросите вашего партнера постоять рядом, держа руку на таком уровне, чтобы ноги касались ее в самой верхней точке движения.

Примечания: Можно выполнять поочередное разгибание ног на тренажере.

Сгибания ног лежа

Упражнение предназначено для проработки двуглавой мышцы бедра (бицепс бедра).

Стартовая позиция: Ложитесь лицом вниз на скамью для разгибаний ног, подведите лодыжки под валик. Руками держитесь за ручки или за саму скамейку, чтобы не приподниматься и не отрываться от скамьи.

Движение: Медленно сгибайте ноги в коленных суставах, пока валик не коснется ягодиц. Спину держите прямо, не сдвигайте колени. В верхней точке напрягите мышцы задней поверхности бедер и возвращайтесь в стартовую позицию. Старайтесь не отрывать таз и бедра от скамьи.

Подъемы на носки в положении стоя

Упражнение для проработки икроножных мышц.

Стартовая позиция: Это упражнение можно выполнять как на тренажере, так и с отягощением. Возьмите отягощение на плечи или же упритесь плечами в рычаги тренажера, обитые мягким материалом. Встаньте на подставку так, чтобы пятки оказались в воздухе.

Движение: Разогнув ноги в коленях, приподнимите груз. На подъеме - вдох, на опускании - выдох. Далее опустите пятки как можно ниже к полу и почувствуйте предельное растяжение мышц голеней. Колени во время движения держите слегка согнутыми, чтобы прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть голеней. Лучше пользоваться подставками не слишком низкими, но и не чрезмерно высокими, чтобы при опускании вниз полностью растягивать мышцы, доставая пятками до пола. Из нижней точки поднимитесь на носках как можно выше. Вес отягощения должен быть достаточным для нагрузки мышц голеней, но не таким большим, чтобы вы не могли подниматься до конца вверх. Когда устанете и не сможете больше выполнять полные повторения, закончите подход серией частичных повторений, увеличив тем самым интенсивность нагрузки.В зависимости от положения стоп (параллельно друг другу, носками внутрь или наружу) это упражнение можно выполнять, прорабатывая внешнюю, внутреннюю или среднюю области икроножной мышцы. В одном подходе можно делать сразу все варианты.Также можно выполнять подъемы на носок одной ноги - для проработки каждой голени в отдельности.

Выпад вперед одной ногой со штангой на спине

Цель упражнения: Упражнение нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Исходное положение: Станьте прямо со штангой на плечах, сделайте большой шаг вперед и медленно опуститесь в присед на стоящей впереди ноге.

Выполнение движения: Когда вы присядете на выдвинутой вперед ноге, используйте ее силу, чтобы снова встать в исходное положение. Затем шагните вперед другой ногой и повторите упражнение.

Примечания: Если вы подниметесь из приседа на три четверти амплитуды или не до полного выпрямления ноги, вы будете удерживать квадрицепсы в постоянном напряжении.