Гипертреннинг ног на массу - высоко- и низкоинтенсивная нагрузка

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Сразу оговорюсь, данная схема подходит далеко не каждому. Применять ее лучше уже опытным спортсменам, с большим стажем занятий. Так же она предназначена для тех, кто не может добиться ощутимых результатов в росте мышечной массы ног - что встречается не так уж и часто, т.к. ноги обычно растут без проблем. Некоторым спортсменам даже наоборот приходится искать возможности по замедлению скорости роста, его прекращения и вовсе сброса излишней массы ног. В свое время я без труда добился объема бедра в 60 см, но на этом рост остановился. Результат удерживался примерно год, после чего я принялся искать возможность роста. Перепробовав несколько методик, в том числе довольно известную систему с 20 повторами за подход в приседаниях, я не достиг существенного прогресса. Тогда я попробовал комбинировать высоко- и низкоинтенсивный тренинг.

Под высокоинтенсивным тренингом в данном случае понимаются приседания со штангой на плечах, причем с максимально возможным весом. Выполнять нужно 4 подхода на 5 повторов. В моем случае это было 160-170 кг. Под низкоинтенсивным тренингом подразумеваются аэробные нагрузки на ноги - пробежки. Схема моих тренировок была следующей: раз в неделю я выполнял приседания. В общей сложности 9-12 подходов, включая разминочные сеты. Общий поднимаемый за тренировку вес превосходил 4 тонны! Если я чувствовал, что нагрузка недостаточна, то выполнял еще 2-4 подхода на малый вес (от 50 до 120 кг) с количеством повторов от 8-12 до 20. При работе с малым весом я выполнял полуприседы.

Обратите внимание - я не выполнял каких-либо других упражнений на ноги, будь то гакк-приседания или жим в пресс-машине, иногда я только делал распрямление ног в блочном тренажере. Все эти упражнения гораздо менее эффективны в наращивании мышечной массы, чем обычные приседания. Так же можно выполнять выпады со штангой/гантелями - они неплохо сказываются на внешнем виде бедер, и приседания со штангой на груди. Последнее доступно только на тренажере Смита, который не так часто увидишь в российских тренажерных залах.

А вот пробежками я занимался каждый день. Сначала по 20-30 минут, но к концу второго месяца - 40-60 минут почти каждый день. Я бегал всегда, когда это было возможно. По утрам, на голодный желудок, что приводило к сжиганию лишнего жира. После тренировок, в том числе ног. В среднем мне удавалось выполнить 5-6 утренних пробежек и 2-3 посттренировочные. Так, что в неделю я в среднем бегал по 4-6 часов за неделю. Всего за 2 месяца я добился увеличение объема бедра на 3 см (с 60 до 63), увеличив максимальный вес в приседаниях со 182 до 200 кг!

Если утренние/вечерние пробежки Вам недоступны, то их можно попробовать заменить статической нагрузкой. Для этого потребуется обратиться к опыту занятий ушу. Оттуда нам потребуется всего одно упражнение - выполнение стойки мабу, или всадника. Со стороны это выглядит как будто Вы собираетесь сесть на стул, но стула нет и Вы удерживаете вес собственного тела на согнутых нога и с прямой спиной так долго, как только сможете. В ушу индикатором правильности стойки служит положенные на колени и голову предметы. Как только они падают - правильность нарушена. Каждый день в позе мабу надо проводить 5-15 минут, не беда, если в первое время будет накапливаться за счет нескольких подходов. Со временем число подходов должно снижаться и время каждого из них - увеличиваться. В идеале Вы будете выполнять всего 1 подход на 15 минут. Постепенно время можно увеличивать до 20 минут.