Приседания со штангой на спине

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Приседания со штангой на плечах считаются базовым упражнением для развития мышц ног. Нет никакого другого упражнения, которое было бы столь же хорошо для наращивания мышечной массы ног. Оно входит в соревновательную программу по пауэрлифтингу наряду с жимом лежа и становой тягой (часто приходится слышать, что три этих упражнения называют большой тройкой). Более того, в большинстве тренажерных залов России это единственное доступное упражнение для развития ног. Честно признаться, я не так часто видел пресс-машину и уж, тем более, установку для гакк-приседаний.

Приседания со штангой задействуют все группы мышц ног, а так мышцы спины. Как правило, при выполнении приседаний со штангой на спине, спортсмен удерживает гриф средним по ширине хватом - значительно шире плеч, но уже крайних рисок. Существует одна хитрость, часто применяемая на соревнованиях, а в режиме тренировки позволяющая перераспределять часть нагрузки с ног на спину. Это уменьшение ширины хвата. Опытные спортсмены, ставя руки максимально близко, могут улучшить свой результат на 5, 10 и даже 15 кг. Примерно столько же добавляет к результату использование жестких бинтов.

Для тренировок, впрочем, такое исполнение не подходит - разве, что спортсмен не хочет выполнять специальных упражнений на спину, и пытается заменить их приседаниями. В тренировочном режиме, как правило, при выполнении приседаний рекомендуется ставить руки как можно шире. Это позволит акцентировать нагрузку на ноги. В то же время, такая хитрость будет работать лишь в том случае, если спортсмен удерживает спину максимально ровно. С учетом того, что при весе в 150-200 кг это практически невозможно, то ареал использования широкого хвата при приседаниях ограничивается весом в 120-140 кг, иногда чуть больше.

Другими словами, если приседания с узким хватом идеально подходят во время силовых тренировок, то с широким - во время тренировок на рельеф. Правда, следует учитывать, что тренировки на рельеф подразумевают не только работу с широким хватом штанги, но большое количество повторов за подход. К этому мы еще вернемся.

Помимо ширины хвата, важным моментом при выполнении приседаний со штангой является глубина приседания. В пауэрлифтинге с этим строго - действует правило 60 градусов между бедром и икрой в нижней мертвой точке. В бодибилдинге таких ограничений нет, но стоит всегда помнить, что при работе с небольшими весами на большое число повторов нет смысла опускаться низко, достаточно дойти до 90 градусов между бедром и икрой - т.н. полуприседы. Стоит помнить, что работа в таком режиме при глубоких приседаниях служит мощным стимулирующим фактором роста ягодичных мышц.