MAX-BODY » Статьи » Тренировки » Домашний тренинг » Все про отжимания от пола

Все про отжимания от пола

Разместил: 43facog6D

11 декабря 2008

Метки: отжимания от пола, отжимания

Ознакомьтесь: Эффективная программа отжиманий от пола.

Откройте для себя новое упражнение. Оно принесет вам неоценимую пользу.

Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобы опрокинуть кружку пива. Вообще-то, бар в Англии - странное место. Тут делают все что угодно, но только не напиваются. Здесь смотрят по телеку футбол, бесконечно обсуждают всякие важные и неважные дела, и время от времени пробуют друг друга на прочность. Прямо перед вами крепкий парень, обритый наголо, с челюстью, словно созданной, чтобы колоть грецкие орехи. Но вы тоже не лыком шиты. Бицепсы по 50 см, косая сажень в плечах. И вот вы предлагаете парню, вполне в духе местной атмосферы, отжаться на спор кто больше. Парень понимает вас с полуслова. Он падает на пол и начинает нелегкое упражнение: 10 отжиманий, 50... 150... 1000... Бог мой! На кого вы напоролись! Это же Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный - 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!

В любое время, в любом месте

Отжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!"

Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон - только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные "отклонения", и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь. "Классика" вроде жимов лежа и сведений "укладывает" нагрузку в одни и те же участки грудных, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы "достанете" любую "уснувшую" область грудных. Можно возразить, что, мол, вес тела - это несерьезная работа. Как бы не так, ребята! А извилины вам на что? Поставьте отжимания в конец комплекса и "бомбите" их, пока не рухнете лицом в пол. Кстати, это фирменный приемчик Кевина Леврона - на финише дистанции делать отжимания до упада. Причем, сам он всегда практикует только "женский" вариант - на коленях. На большее попросту нет сил!

Отжимания в широком ассортименте

Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания - это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности. В самом деле, никто не разводит меха гармошки с весом по 50 кг на каждую руку, да и роль домкрата для нас редкая. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция. Иногда так и тянет упасть на пол и отжаться раз тридцать просто в свое удовольствие. Другое дело, что в бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает. Отыщите такой вариант отжиманий, который "бьет" точно по вашему слабому месту. Делать отжимания ради бестолковых рекордов не стоит.

Всегда помните, что отжимания - это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз - низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант "голова выше ног" "грузит" нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и "голова ниже ног", работает верх грудных.

Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро "обозначить" внешние границы грудных или, как еще говорят, "подрезать" грудные.

Отжимания одной рукой - это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Есть мнение, что отжимания надо "собрать" в комплекс и делать его дома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Пробуйте! Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало - к одной дополнительной домашней тренировке.

Рейтинг отжиманий

Уровень сложности*:

MMMMM Очень высокий

MMMM

MMM Средний

M Низкий

* Данный рейтинг описывает сложность того или иного движения. Сложность - не синоним эффективности. Сложное упражнение может быть бесполезным и наоборот. Данный показатель полезен для оценки его применимости на разных этапах занятий бодибилдингом. Сложные упражнения отвечают более высокому стажу.

отжимания от пола

Отжимания с узкой постановкой рук

Уровень сложности: MMM

Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания

Уровень сложности: MM

Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!

отжимания от пола

Отжимания головой вверх

Уровень сложности: M

Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.

Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимания головой вниз

Уровень сложности: MMM

Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.

Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

отжимания от пола

Отжимания с коленей

Уровень сложности: M

Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного "отжима" грудных, после того, как дойдете до "отказа" в обычных отжиманиях.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком

Уровень сложности: MMMMM

Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.

Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

отжимания от пола

Отжимания одной рукой

Уровень сложности: MMMMM

Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.

Плиометрические отжимания

Уровень сложности: MMMM

Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. "Приземлитесь" на руки и в темпе снова повторите движение. "Продвинутый" вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

отжимания от пола

Отжимания с широкой постановкой рук

Уровень сложности: MMM

Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.

Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

В продолжение к статье - программа отжиманий от пола на 1 месяц.

Источник: steelfactor.ru

Понравилась публикация?

Помогите сайту, поделитесь ссылкой с друзьями в социальной сети,
а мы по-прежнему будем радовать Вас новыми статьями.
Спасибо что поддержали!

Ваша оценка:

(голосов: 195)

Другие статьи по теме:

Плиометрические отжимания для рельефа груди

Программа отжиманий

Тренировки с собственным весом

Отжимания с перекатом

Отжимания от пола

Комментариев: 33

новичок 19 июня 2010 11:27

шикарно)

vvu0702 21 сентября 2010 05:56

Очень неплохой вариант отжиманий с дополнительной нагрузкой: например с ребенком или девушкой/женой на спине. wink

Азиз 5 октября 2010 13:11

я Тоже уже тренируюсь но у меня получилось нарашивание мыщцы грудью? что делать помогите?

Piter 5 октября 2010 21:23

Отжимания круто, нуна всегда делать, и мышцы груди будут идеально выглядить=)

владислав 30 октября 2010 15:16

круто но узким не получается ваще ни разу((((

Mixan 25 ноября 2010 12:27

а кто скоко раз отжимается ?????

Игорь. 30 ноября 2010 21:12

всем привет. Не поможете? Не могу подобрать подходящую программу отжиманий... Сейчас я максимум 40 раз могу... Недавно была серьезная проблема с сердцем. После выписки все силы потерял. Пытаюсь восстановится, но программы очень сложные.

КАЧОК 4 декабря 2010 09:31

вот моя система:
1-й день - 18 подходов 1001, 1002, 1003...1018
2-й день - 44 подхода 2001, 2002...2044
3-й день - 15 подходов с грузом 168 кг 1, 2, 3...15
4-й день - 27 подходов с грузом 216 кг 101, 102, 103...127
5-й день - просто лежим на полу неподвижно 4 подхода по 1-1,5 часа
6-й день - начинаем отжимание на полу, медленно перемещаемся к стене, потом уже потолок, на потолке надо сделать как минимуму 17 подходов по 5001, 5002, 5003...5017 раз (иначе никакого эффекта!!!)
7-й день - можно отдохнуть, например создав необходимое усилие в мыщцах и собрав волю в кулак переинуть себя на гавайи или тибет...
8-й день - все начинаем заново.
через лет 44 вы будете такой же комплекции но раз в 10287 сильнее и тяжелее - так как электроны в каждой вашей молекуле тела максимально приблизяться к ядрам.
желаю удачи и успехов!!!

[цитировать]
владислав 30 октября 2010 15:16
круто но узким не получается ваще ни разу((((

ты просто олень и тряпка!!!! возьми себя в руки - будь мужчиной!!!
должен как минимум по 100 делать!!! приеду проверю

Игорь. 4 декабря 2010 09:44

молодец, возьми пряник с полки)) люди, киньте, пожалуйста, программу отжиманий. Очень нуждаюсь)

только реальную программу, а не сказки барона Мюнхгаузена

Игорь. 4 декабря 2010 10:56

программа хорошая, спасибо) только вопрос: какой уровень подготовки нужен для того, чтоб заниматься по этой программе?

кач 8 декабря 2010 20:28

да ты нейки мутант, 101раз с 216кг хахахахаха

Биг 3 января 2011 22:15

Он просто Орёт )))))))))))

Впорядке парень 4 января 2011 11:03

Подскажите пожалуйста по сколько подходов и сколько раз надо делать в среднем все упражнения на отживания?

вы что лоси 10 января 2011 22:13

вы че,мудаки,мне 4 года,я и то уже по 300 раз делаю

Инкогнито 13 января 2011 10:58

жжоте) а на турнику кто-то умеет заниматься?)

Сергей 17 января 2011 21:18

Отжимания это очень хорошая вещь.делаю их уже 2 года.результат очень хороший,они и массу чуть-чуть нагоняют и рельефность мышц показывают.
делать их надо 3 раза в неделю.если вы новичок то отжимаетесь от пола,а если уже есть база,то смело под руки накладывайте стопку книг.это только повысит их эффективность.я делаю так:
1)Хват на ширине плеч,локти вдоль корпуса.вниз-вдох,вверх-выдох.делаются с прогрессией,т.е. первый подход 21,второй 23,третий 25.
2)Ноги на высоте,так же 3 подхода с прогрессией.
3)Узкое расположение рук и тоже 3 подхода с прогрессией.
Но надо знать,что можно еще сильнее увеличить результативность подходов,надо просто во время выжима напрячь трицепсы и грудные.количество отжиманий определяете по своему физическому состоянию.

tuz 27 января 2011 20:32

отжимания от поло это конечно хорошо,но не когда не забывайте про отжимание на брусьях.Очень хорошо тренируется низ груди.также сильно работает трицепс. ну и многие мышци ;)))

Subar1k 9 февраля 2011 13:57

Какая разница, сколько раз???
Делай до одурения пока не рухнешь! и лучше всего на табуретах или как выше сказано на стопке книг!

Следи за своими возможностями, накидывай вес на спину! в рюкзак книги или гантели и пошел!

Причем после этого упражнения отлично получается жим штанги на гориз

chiBO 25 февраля 2011 14:06

Отжимания-это вещь! Отжимаюсь широким хватом от упоров для отжиманий. очень эффективно.
Делаю ежедневно 5 подходов. месяц назад выжимал 5 по 20раз. теперь уже 30.
Всем советую приобрести такие упоры. От книг и табуреток неудобно: во-первых они все время двигаются, а во-вторых кисти болят =)

SKYHELL 1 марта 2011 15:59

я делаю сначала со штангой жимы, потом ложу штангу на пол и дела отжимание от штанги (ноги на полу и ноги на возвышенности) так меньше нагрузки на кисти, что означает больше нагрузки с меньшим травматизмом!

ваня 7 марта 2011 11:14

не важно вообще вы к этому относитесь!! нах вам 300 раз делать- это только для снижения веса. Чтобы было тело айс то вам всего то надо жрать больше яиц и детского порошка там до... полезных веществ !!! и правельно выполнять упражнения и делать их в 3 р. меньше НО ПРАВЕЛЬНО! и не каждый день мышечная масса ростет при отдыхе..... хуйней маетесь 300 раз делать хD

andriuha 14 марта 2011 18:04

ea delal po 15 otjimanii mnogo podhodov, potom po 30...za 1 4as, ili za 50 minut...i dohodil do 500 otjimanii......siski rosli 4to pipets, patsani prikalivalisi--Andriha, kupiti te liv4ik 1 razmer, 4tole! mne aj samomu smeshno bilo.,..perestal ih delati, siski nemnogo umenishilisi--nuionah! a otjimania koe4no polnii pizdets....

Дмитрийй 27 марта 2011 19:20

Утром, в обед и вечером по 100 - 150 раз. Если в отпуске ленюсь, отжимаюсь только по вечерам.

Андрюха 6 апреля 2011 23:11

я уже отжимаюсь год почти....вначале делал как приходил со школы..это гдето в 14-15 00 ....теперь же делаю по вечерам..
начинал с 30 раз и мне хватало ....теперь же делаю 100...делаю каждый день по выходным отдыхаю...
в пятницу как последний день набовляю...делаю примерно 130 125 раз...
в начале у меня идёт разминка потом первый подход узким хватом...
100
потом широким 100
потом обычным 77
потом очень широким(крестом) 50
потом очень узким(руки вместе на кулаках) 37
затем растяжка и в душ....
патею страшно....)

Алексей 8 апреля 2011 20:09

А кто-нибудь пробовал эту программу 100pushups точка ru ? Ну там до 100 довел быстро, но потом же можно, грубо говоря, все подходы в 2 раза увеличить и догнать количесвто отжиманий до 200, в 3 раза до 300 и т.д. Или не сработает?

Ли 12 апреля 2011 18:59

А я нунчки кручу, отжимайся - не отжимайся все равно одним ударом голову расколю)

Глеб 26 апреля 2011 19:38

Я сколько много и долго не качаюсь, всё равно считаю свою физ подготовку неоч ((

Сергей 8 июня 2011 18:09

Начал отжиматся 2месяца назад тогда 30-40раз максимум,сейчас85

Александр123 22 июня 2011 11:14

за 4 недели поднял с 30 раз до 100

aidar67 7 марта 2012 06:54

Самое любимое упражнение отжимаюсь за раз 237 ! Отличная статья зарядила на будущее ...1000 раз!!! Сила в руках готов горы свернуть.)))

Информация

Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.