Как подзарядить себя до и после тренировок?

Источник: max-body.ru

Вопрос о том, чем питаться до и после тренировок, беспокоить многих посетителей тренажерного зала. Не секрет, что выбрал неправильную еду, Вы рискуете испортить либо тренировку, либо восстановительный после тренировки период.

В данной статье рассмотрены варианты того, как помочь себе питаться правильно перед тренировками и после них. Помните, что соблюдение баланса нутриентов, а также калорийности питания является ключевым элементов для достижения тех или иных тренировочных целей.

Портал MAX-BODY.RU напоминает своим читателям, что нельзя недооценивать питание, которое является основой успешного тренинга. Специалисты сообщают, что именно качественное питание позволяет выглядеть хорошо и иметь оптимальный уровень здоровья. Сбалансированное питание способно навести порядок в Вашем организме, налаживая работу сердечнососудистой, дыхательной и эндокринной систем.

Если Вы хотите получить максимальную отдачу от Ваших тренировок, несмотря на выбранный Вами режим упражнений - изнурительные тренировки CrossFit ,интенсивные или карабканье на высоты в горах - Вы должны накормить свое тело перед тренировкой и после тренировки.

Поскольку все интенсивные формы тренировок используют углеводы для извлечения энергии, поддержание адекватного содержания углеводов в мышцах имеет большой смысл. Употребление 1-2 блюд из углеводов перед тренировкой даст Вам больше энергии и позволит проводить более эффективные тренировки. Эти блюда должны содержать 30-45 граммов сложных углеводов для мужчин и 20-30 г для женщин. Эти углеводы могут состоять из овощей, сладкого картофеля, фасоли или из цельного зерна и темных ягод.

Белок является жизненно важным для здоровья, в частности для тех, кто ходит в зал. Принятый перед тренировкой сывороточный протеин обладает уникальными свойствами, которые делают его практически идеальным белком, обеспечивающим эффективные тренировки. Если у вас нет сывороточного белка, можно употребить протеиновый батончик, который является прекрасным способом получить углеводы и сывороточный протеин в правильной комбинации. Другие отличные варианты это белок из курицы, индейки, постной говядины и яиц. Предлагаемый спектр белка - 25-45 граммов для мужчин и 15-25 граммов для женщин.

После упражнений Ваши мышцы напамплены, что требует дополнительного притока питательных вещества для восстановления. Ваша еда после тренировки служит для поддержания и наращивания мышечной ткани - это увеличивает Ваш метаболизм и помогает сжигать больше калорий в течение дня.

Ваша еда после тренировки должна состоять из белков, чтобы восстановить и отремонтировать мышцы, и углеводов, чтобы заполнить гликогеновые депо. Рекомендуемая доза: белка 30-45 граммов для мужчин и 20-25 граммов для женщин. Углеводы, разделяются на простые и сложные, их нужно потреблять, чтобы свести к минимуму распад белка и пополнить запасы углеводов в мышцах. Хотя ваш прием пищи после тренировки должен быть богат белками и углеводами, эта еда должна быть обезжиренной.

Потребление необходимых жиров является одной из самых недооцененных сфер повседневной питательной ценности, но во время послетренировочного периода потребление жира действительно может снизить эффективность Вашего приема пищи или коктейля. Так как жир замедляет прохождение пищи через желудок, жир в еде после тренировки может привести к замедлению переваривания и всасывания углеводов и белков.

Синхронизация

Перед тренировкой еду следует употреблять за 30 минут или за час до занятий.

После тренировки еду следует употреблять еду сразу после тренировки. Можно употреблять до и после тренировки протеиновые батончики, белковые коктейли или обыкновенную цельную еду. Многие культуристы едят протеиновые батончики в качестве предтренировочной закуски, которая дает достаточно энергии и выносливости, чтобы проводить убийственные тренировки. Рецепт коктейля, который подан ниже, позволит отлично подзарядиться после тренировки.

Специальный пост-тренировочный коктейль

1 чашка миндального молока или воды
3 кубика льда
1 мерная ложка изолята сывороточного белка (25 г для женщин, 35 граммов для мужчин)
1/2-1 чашка фруктов на ваш выбор
1 чайная ложка порошка глютамина для женщин, 2 ч.л. для мужчин
1 чайная ложка порошка BCAA для женщин, 2 ч.л. для мужчин

Смешайте все вместе в блендере и встряхните ингредиенты в шейкере.

Основные понятия

Для начала составьте блюдо с белком (необходимые строительные блоки), а затем учтите здоровые жиры и углеводы (для энергии). Такое блюдо является разумным способом достижения своего идеального состава тела. Во время тренировки основным топливом, используемым Вашими мышцами, являются углеводы и жиры. В общем, Ваши мышцы, как правило, сжигают больше жира и меньше глюкозы, когда Вы делаете «мягкие» упражнения.

Глюкоза и углеводы являются взаимозаменяемыми. Помните, что все углеводы в конечном итоге являются формой глюкозы.

Одиночные молекулы глюкозы, которые плавают в крови, специалисты обычно называем сахаром крови.

При хранении в мышцах, когда несколько молекул глюкозы связываются вместе, получается вещество, называемое гликогеном.

Когда упражнения становится более интенсивными, более высокие энергетические запросы работающих мышц снабжаются за счет глюкозы. На самой высокой интенсивности тренировок углеводы практически не используются.

Суммируя все выше сказанное, можно отметить, что тем, кто проводит активные тренировки (например, адепты движения кроссфит), требуются более солидные «вливания» углеводной пищи до и после тренировок.