Осенний план питания

Источник: max-body.ru

Культуристы, а также любители бодибилдинга знают, что осень - это хорошее время для того, чтобы изменить свой план питания, а также тренировочный график.

Это продиктовано тем, что осенью за счет изменения климатических условий легче начинать набирать массу. Дело в том, что летом это достаточно сложно из-за того, что жаркая погода плохо влияет на аппетит. Холодное время года - более удобно для начала набора массы. Продолжить набирать массу можно зимой, подключив интенсивные и тяжелые тренировки.

Портал MAX-BODY.RU предлагаем своим читателям правила питания, которые позволят эффективно достичь своих осенних целей. Правила, описанные ниже, это базовые правила, которые можно адаптировать под нужды конкретного тренировочного периода.

Белка в день = 1,5 г - 2 г на килограмм веса тела

Для вычисления, возьмите Вес вашего тела и умножьте его на 1,5. Для углеводов используйте этот же расчет. Если Вы обнаружите, что Вы набираете слишком много жира, то Вам нужно снизить углеводы. Если Вы не набираете вес вообще, не бойтесь поднять количество употребляемых углеводов медленно. И последнее, но не менее важное, здоровые жиры. Мы предлагаем начинать с 0,2 г на килограмм веса тела и отслеживать результаты. Одна вещь, которую необходимо сделать, это продолжать добавлять калории каждую неделю.

Распланировав план питания, дайте ему 2-3 недели до внесения корректировок, чтобы увидеть, как Ваш организм реагирует. «Обманную» еду следует принимать один или два раза в неделю, чтобы не только сохранить Вас в хорошем психическом состоянии, но также дать Вам некоторые дополнительные калории. Не ешьте более двух «обманных» блюд в неделю. Имейте в виду, что наиболее важным является блюдо перед тренировкой, а также после нее. Эти два блюда должны содержать самое большое количество углеводов.

Старайтесь есть шесть раз в день и есть каждые три часа.

Источники белка: куриная грудка без кожи, постная индейка, постный говяжий фарш, постная говядина, постная белая рыба, лосось, яйца и сывороточный протеиновый порошок.

Источники углеводов: картофель (белый или ямс), рис (белый или коричневый), макаронные изделия, овес, манная каша, пюре из риса, хлеб, фрукты. Изделия, содержащие сахара, допустимы после тренировки.

Источники жиров: орехи, ореховое масло, оливковое масло, кокосовое масло, масло ореха макадамии и авокадо.

Продукты из одной и той же питательной группы - взаимозаменяемы, что позволяет Вам разнообразить Вашу диету. Пример рациона из шести блюд выглядит следующим образом:

Блюдо # 1

4 яичных белка, 2 целых яйца
1 стакан овсянки
1/2 чашки ананасов

Блюдо # 2

2 совка сывороточного протеина 
1 ст. ложка арахисового или миндального масла
2 ломтика тоста

Блюдо # 3

5 унций постного говяжьего фарша
1 чашка цельнойю пасты
1/2 чашки томатного соуса

Блюдо # 4 (перед тренировкой)

5 унций курицы-гриль
5 унций сладкого картофеля
1 чашка брокколи

Блюдо # 5 (после тренировки)

2 совка сывороточного протеина 
50 г любого порошка электролита

Блюдо # 6

5 унций постного говяжьего фарша
1/2 чашки коричневого риса
1 чашка спаржи