Увеличиваем массу мышц не увеличивая слой жира

Такой вопрос к гуру:

Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц?
Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы?

В интернете дана очень противоречивая информация.

Я понимаю, что параметры индивидуальные, но все-таки.

Сейчас питаюсь из расчета 350-400г углеводов cо средним и низким гликемическим индексом (бурый рис, макароны, овощи и фрукты), под 200 г. белка из разных источников (яйца, куриное филе, творог, коктейли) с примерной суточной калорийностью рациона в 2500-3000 ккал.

Рост - 175, вес - 60

Общий режим дня - завтрак-тренировка-работа (за компьютером) - прогулка - сон
Проблема в том, что вместе в весом растет и складка на животе =)) Что сильно раздражает. (для того, чтобы жир не накапливался делаю разгрузочные дни)

Что вы могли бы посоветовать?

Ответ:

Дорогой друг! Я и остальные посетители форума, безумно рады, что вы задали такой интересный вопрос, ответ на который, безусловно, будет интересен и полезен многим.
К сожалению, для того чтобы стать по настоящему рельефным и красивым, в начале непременно следует набрать общую массу тела.

Многие атлеты пытаются набирать «сухую» массу, но практически всегда это оказывается не эффективно.

В интернете информация настолько же противоречива насколько и абсурдна. Зачастую
тут щедро делятся опытом люди, которые не обладают этим самым опытом и тем более знаниями. Исключение – серьезные авторские сайты, консультации известных экспертов.

После долгих экспериментов, я все больше и больше склоняюсь к мнению что набор «сухой массы» это утопия или способ нерационального использования времени и сил.

Набор некоторого разумного количества лишнего жира очень полезен для вашего организма, при условии, если вы делаете это постепенно и временно, по тщательно разработанному плану. Цель такого сознательного ожирения – набрать большое количество мышц, повысить иммунитет организма после предыдущей «сушки», получить возможность тренироваться с большими весами с «читингом» в тех упражнениях (сгибания рук со штангой стоя, разводки стоя в стороны и.т.п.) в которых важную роль играет вопрос развития инерции движений или наоборот стабилизации вашего тела.

По моему убеждению, человек, который будет обладать большей мышечной массой, сможет позволить себе менее строгую диету во время «сушки», а также будет быстрее и эффективнее избавляться от жировых отложений, чем человек, обладающий небольшой «постной» массой тела, и посему сберегающий свой подкожный жир даже в условиях тренировок и безуглеводной диеты.
Калорийность для набора массы рассчитать очень просто, вы понемногу увеличиваете прием разнообразнейших продуктов, обеспечивая организм в достаточном количестве абсолютно всеми необходимыми макро и микроэлементами, ешьте много углеводов.

Прибавляйте по 200-300 калорий в неделю, пока не увидите, что масса тела начинает понемногу расти. Если возникнет ощущение, что вы уже не в состоянии есть больше, даже при 5-6 приемах пищи в день, добавьте простые углеводы, насладитесь сырковыми десертами и сладкими йогуртами.
Но это только в случае если масса тела абсолютно не растет, даже при изобилии качественных продуктов не содержащих сахара.

Итак, атлет, который набрал не только пару килограмм жира, но и килограмм мышечной массы, получает несомненную пользу. Потом он постепенно начнет сокращать количество углеводов в рационе, и эффективно худеть преимущественно за счет жировых отложений.

Но такие пропорции достижимы, лишь при условии, если весь «межсезонья» вы честно отработали в спортзале, постоянно увеличивая рабочие веса и интенсивность тренировок, выполняя базовые тяжелые упражнений и сражаясь за каждое повторение (а повторений следует делать не более 6-10 в 2-3 рабочих сетах).

В противном случае, если вы работали больше у холодильника, чем в спортзале, вы наберете главным образом отвратительную жировую массу, и испортите себе обмен веществ.

Если вы не можете заставить себя тяжело работать, и у вас нет тренера или напарника по тренировкам, то можете не мечтать о рельефе и о массе мышц.

Если вы полагаете, что рабочие веса в период сжигания жира можно будет резко снизить и работать в режиме «пампинга», то глубоко заблуждаетесь.

Очень тщательно размявшись (мышцы и суставы в условиях строгой диеты становятся хрупкими и уязвимыми), мы выполняем тяжелые сеты, по крайней мере, в течение получаса, и лишь потом можем позволить себе порцию «пампинга».

Не пытайтесь делать разгрузочные дни или «сушиться» если вы еще не набрали, по крайней мере, 15-20 килограмм в результате тренировок.

Как можно начинать работу над рельефом мышц, если этих самых мышц у вас еще явно мало? Если сейчас «на массе», ваш вес составляет 60 кг, то после «сушки» вы станете счастливым обладателем в лучшем случае 45-50 кг сочной резьбы на костях!

Более того, все ваши разгрузочные дни и «сушки» до тех пор, пока мышцы не развиты
достаточно, можно считать регрессом на пути к желаемому результату.

Как практик, я бы посоветовал набрать килограмм до 80, стать мощным и жирным.
После этого вы будете обладать организмом, который привык получать и расходовать много калорий и углеводов ежедневно, посему практически любая диета будет работать «на ура».

Преодолев все эти трудности (в том числе и психологические) вы целенаправленно займетесь рельефом, и при правильной стратегии получите 60-65 килограмм жесткого рельефного и мускулистого тела, а это уже получше, чем 60 кг «с жирком», не так ли?

biceps.com.ua