6 самых распространенных ошибок при жиросжигании

Источник: max-body.ru

Процесс жиросжигания является естественным для тех, кто хотел бы выглядеть более эстетично. Казалось бы, что сложного в том, чтобы сжечь запасы излишнего жира?

Действительно, это не кажется сложным, однако требует знания основ диетологии, которые позволят эффективно заниматься жиросжиганием. В данной статье описаны основные ошибки, которые обычно допускают во время диеты не только новички и любители, но даже опытные спортсмены.

Портал MAX-BODY.RU напоминает, что в первую очередь Вам необходимо рассчитать свой базовый расход калорий, а также определиться с тем, каким будет дневной калораж для потери веса. Напомним, что дефицит калорий между поддерживающей калорийностью (когда Вы не сбрасываете и не набираете вес) и между калорийность для похудения не должна быть слишком большой. Оптимально, если дефицит будет составлять 150-200 ккал. Кроме того, учтите ошибки, которые описаны ниже и постарайтесь избежать их в своей диете.

ОШИБКА 1: ВЫ УВЕЛИЧИВАЕТЕ УРОВЕНЬ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ НЕОБДУМАННО

Один из самых быстрых способов для увеличения Вашего обмена веществ - это выполнение дополнительных упражнений в тренажерном зале без обращения внимания на то, какие именно упражнения Вы используете. Это потому, что ваше тело имеет несколько механизмов, которые он использует, чтобы попытаться сохранить текущее состояние. Когда вы слишком сильно поднажмете на кардио (например, два раза в день) во время низкокалорийной диеты, организм борется и адаптируется путем снижения Вашего расхода энергии. Это означает подавленный обмен веществ и вялое состояние центральной нервной системы, что означает меньшее сжигание жира в целом.

Как исправить: начинайте повышать свои усилия постепенно, увеличивая продолжительность, сложность и частоту, когда Ваше тело достигает плато. Это более выгодно, чтобы добавить больший объем, ведь это наверняка не сможет эффективно повлиять на Ваш метаболизм.

ОШИБКА 2: ПОЛНОЕ СОКРАЩЕНИЕ УГЛЕВОДОВ

Исследования показали, что пищевые углеводы являются важным фактором в уровнях Т3, гормона щитовидной железы, который контролирует обмен веществ. Исследования, где подопытные потребляли ноль углеводов в течение двух недель, привели к снижению их метаболизма на 47%. Кроме того, работа в тренажерном зале также станет менее эффективной, потому что гликоген является частью того, что используется в производстве АТФ (аденозинтрифосфата), энергетической валюты организма. В том же время 120-130 граммов углеводов в день, как было подтверждено исследованиями, способны помочь поддерживать здоровый количество T3. Наименьшее количество углеводов, которые, согласно исследованиям, практически не влияет на работу щитовидки - 50 грамм.

Как исправить: не придерживайтесь низкоуглеводной диеты. Исследования показывают, что два низкоуглеводных дня в неделю (менее 100 г углеводов) являются более выгодными для сжигания жира. Попробуйте есть около 50 г углеводов два последних дня недели.

ОШИБКА 3: ОТКАЗ ОТ ЗАГРУЗОЧНЫХ ДНЕЙ

Чем выше Ваш уровень жира в организме, тем больше количество лептина, циркулирующего в Вашем теле. Значительная часть работы лептина - это информирование мозга (через гипоталамус), сколько энергии организм сохраняется (в качестве жира) и как много энергии пребывает в организм (калории, в частности углеводы). Если уровни лептина низкие, Ваш мозг сигнализирует организму, чтобы необходимо снизить расход энергии. Одним из механизмов, через которые он делает это, является снижение Вашего метаболизма. Уровни лептина может упасть на 50% после недели диеты, которая замедляет Ваш метаболизм.

Как исправить: спланируйте загрузочные дни, состоящий из обезжиренных продуктов с высоким содержанием углеводов, что способно повысить лептин обратно до адекватного уровня и нормализовать обмен веществ. Чем меньше Ваш процент жира, тем чаще можно устраивать загрузочные дни.

ОШИБКА 4: НЕДОСТАТОЧНО РАЗНООБРАЗНОЕ ПИТАНИЕ

Не существует какого-либо одного продукта, который можно считать лучше, чем другие. Каждый продукт имеет множество полезных микроэлементов, которые отсутствуют в другой еде. Поэтому, когда Вы обрекаете себя потреблять только одну продовольственную группу - например, куриные грудки - Вы увеличиваете микро-дефицит питательных веществ, которых нет в данной продуктовой группе.

Как исправить: разнообразьте питание с помощью чистых, высококачественных источников полезных веществ, таких как птица, говядина, свинина и рыба, зерновые, бобовые, семена, фрукты и овощи. Старайтесь избегать употребления одинаковой еды слишком часто.

ОШИБКА 5: НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ КАЛЬЦИЕМ

Во время диеты, направленной на сжигание жира, люди обычно склонны увеличить потребление белка при сниженном уровне углеводов и жиров. Длительные низкоуглеводные и высокобелковые диеты без добавок кальция могут привести к отрицательному балансу кальция. Это происходит потому, что кислотно-щелочной баланс организма в настоящее время более кислый, таким образом, кальций вымывается из костей. Кроме того, это может привести к образованию камней в почках.

Как исправить: Убедитесь, что Вы принимаете добавки кальция и витамина D3, чтобы помочь телу с усвоением кальция, который предотвратит потерю костной массы.

ОШИБКА 6: ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НЕБОЛЬШИХ ОТЯГОЩЕНИЙ В ЗАЛЕ

Большинство людей, которые посещают тренажерный зал, предпочитают использовать большие веса, чтобы получить мышцы, а также использовать легкие веса, чтобы избавиться от жира и привести себя в более привлекательную и сухую форму. Тем не менее, такой ход мысли является ложным, если рассматривать эту идею с точки зрения физиологии и работы тела. Дефицит калорий представляет угрозу для Вашего гомеостаза, который также называют телесным равновесием. Таким образом, его основная цель заключается в сохранении того, что необходимо для функционирования, а чрезмерное количество мышц не является необходимостью для нормальной работы организма.

Как исправить: в целях поддержания нужного Вам количества мышц, продолжайте работать с солидными весами, пока это представляется возможным. Те же пути, которые вызывают увеличение мышц, активизируются и используются телом, чтобы сохранить все то мясо, которое Вы предварительно нарастили, во время сушки. Предостережение: не используйте те же тренировочные объемы, что и во время набора массы или построения силы. Во время периода жиросжигания общий объем должен быть сокращен примерно на треть и нагрузка составлять примерно 75-85 процентов Вашего одноповторного максимума. Кроме того, можете дополнить Ваши тренировки с помощью кардио и обыкновенной ежедневной активности (например, прогулка в парке или вечерний моцион с собакой).

Избегая ошибок, которые описаны в данной статье, Вы сможете обеспечить себе более эффективный процесс сжигания жира и сохранить большее количество сухой мышечной массы. Не забывайте о том, что необходимо следить за своей диетой и придерживаться сбалансированного рациона питания. Принимайте витаминные добавки в том случае, если Ваш лечащий врач одобряет их. Это позволит восполнить недостаток микроэлементов и витаминов, который возникает из-за возможных погрешностей в питании.