Как совмещать тренировки по боксу и бодибилдинг

Бодибилдинг и бокс - весьма различные виды спорта. Как и в большинстве других боевых искусств, наращивание мышечной массы является в общем случае препятствием для боксера. Тем не менее, увеличение мускульного усилия при ударе, повышение стойкости и переход в более тяжелую весовую категорию (если есть такое желание или возникла потребность) без занятий с отягощениями (минимум на преодоление собственного веса) невозможно. Поэтому совмещать тренировки по боксу и бодибилдингу все же придется. Главное здесь помнить и применять некоторые правила:

• сковывает удар бицепс, его большой объем препятствует полному выпрямлению руки, что снижает силу удара. Поэтому от специализированных (подъемы штанги/гантелей) упражнений на бицепс придется либо полностью отказаться, либо снизить их количество до минимального уровня. Во втором случае эффективнее всего будет выполнять 2-3 подхода на 6-8 повторов с максимально возможным весом - это достаточно укрепит бицепс, но не приведет к значительному его росту;
• чем больше размах руки (ширина плеч), тем сильнее удар. Поэтому особое внимание нужно уделять упражнениям, развивающим дельтовидные мышцы: подъемам штанги и гантелей, гирь над головой, подтягиваниям, а так же жимовым упражнениям. Наша школа бокса в Москве полностью укомплектована необходимыми для этого спортивными снарядами: стойками, перекладинами, гирями и штангами;
• за выпрямление руки отвечает трицепс, его так же нужно укреплять. Для этого подойдут такие упражнения как отжимания на брусьях и от пола, жим узким хватом - часто они и сами включаются в программу тренировок боксеров, поэтому выполнение их отдельно нередко лишено смысла;
• чем крепче ноги, тем выше устойчивость, тем сложнее сбить, отправить в нокдаун или нокаут. Поэтому приседания становятся хоть и не основным, но крайне важным упражнением. Т.к. частенько боксеры со временем переходят в кикбоксинг, или имеют личный опыт занятий им, то приседания помогут повысить силу удара ногой;
• держать удар помогают сильные мышцы шеи. Прокачать их довольно сложно, для этого требуется специальное приспособление. Тем не менее, выполнять вращательные движения головой, наклоны вперед, назад, влево вправо необходимо;
• защищать корпус (в первую очередь печень) должны мышцы пресса. Накачивать их можно двумя способами: большим количеством повторов за один или несколько подходов, что повышает выносливость мышц, либо небольшим числом повторов, с утяжелением (гантель или диск за спиной), что увеличивает их силу.

Когда занятия боксом являются основными, а бодибилдинг их дополняет, тогда на упражнения с отягощениями отводится два отдельных занятия в неделю. Одно на ноги и корпус (приседания и пресс), второе на корпус и дельтовидные (пресс, подъемы штанги/гантель над головой и/или жим штанги лежа, сидя). Вторая схема - выполнять упражнения с отягощением каждую тренировку по боксу, в течение 20-30 минут, после основной тренировки. Выполняется 1-2 упражнения. Такой подход позволяет значительно повысить выносливость.

Если основным является бодибилдинг, а бокс его дополняет, то полезно каждую тренировку заканчивать 30-40 минутной работой на мешках или в паре. Это повышает выносливость, позволяет сбросить лишний вес и, тем самым, детализировать мышцы. Проводить занятия боксом до основной тренировки не рекомендуется, т.к. это приведет к усталости, и, как следствие значительному снижение рабочего веса снарядов, количеству подходов и повторов. Так же можно 1-2 тренировки в неделю полностью посвящать занятиям боксом, что позволит избежать мышечной адаптации и внести разнообразие в тренировочную программу.