Трехразовая тренировка на силу

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Этот режим лучше всего подходит пауэрлифтерам. По сути, трехразовая тренировка и придумана для пауэрлифтинга. В классическом бодибилдинге Вы не найдете ссылок на такую программу, только советская программа «атлетической гимнастики» подразумевала трехразовую тренировку. По сути занятия бодибилдингом три раза в неделю - это пережиток советской модели внеклассного занятия спортом. Да и сейчас во многих спортивных секциях проводятся занятия не чаще трех раз в неделю. Поэтому трехразовой тренировки в бодибилдинге как таковой не существует. Методика подразумевает раздельную тренировку.

День 1

1. Приседания - разминка 1Х20Х20, с шагом в 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним - 4Х5. Между подходами разумно выполнять растягивавшие спину упражнения - тягу Рейдера, вис на перекладине.
2. Упражнения на икроножные - работа с 1/4 -1/3 от рабочего веса в приседаниях, 4-6Х12-15. Икроножные относятся к категории «сухих мышц», поэтому требуют большого числа повторов и подходов.
3. Распрямления ног в блочном тренажере - 4-6Х12-15. Выполняется для «забивки» мышц ног.
4. Подтягивания на перекладине - 4Х12, или «пирамидкой». Нагружает мышцы верхнего отдела спины, плечи и бицепс.
5. Жим штанги на наклонной скамье, или солдатский жим - 4Х8-12.
6. Пресс - 4Х15, с нагрузкой.
7. Подъемы ног на шведской стенке на пресс - 4Х15.

День 2

1. Жим штанги лежа - разминка 1Х20Х20, с шагом в 15-20 кг дойти до рабочего веса, с ним - 2-3Х6. Между подходами выполнять растягивающие упражнения на грудь в дверном проеме, или тяга Рейдера.
2. Жим на наклонной доске (с отрицательным и положительным наклоном, поочередно) - 4Х8-12 с 70% нагрузкой от рабочего веса жима.
3. Жим узким хватом - аналогично.
4. Разводка рук с гантелями - растягивающее упражнение на мышцы груди, 4Х12.
5. Тяга штанги в наклоне - 4Х12.
6. Тяга гантели в наклоне - 4Х12.
7. Пресс - 4Х15, с нагрузкой.
8. Подъемы ног на скамье на пресс - 4Х15.

День 3

1. Становая тяга - разминка 1Х50-70Х12-15, с шагом в 20-30 кг дойти до рабочего веса, 2Х5-6 (более подходов не требуется - высока вероятность сорвать спину).
2. Подъемы штанги на бицепс - 4Х12-15.
3. Поочередный подъем гантелей на бицепс - 4Х12-15.
4. Концентрированный подъем гантелей на бицепс (или подъем штанги на скамье Скотта) - 4Х12-15.
5. Французский жим - 2Х15, с увеличением нагрузки - 4Х12.
6. Распрямление рук с гантелями в наклоне - 4Х12.
7. Распрямление рук в блочном тренажере - 4-6Х12.
8. Пресс - 4Х15, с нагрузкой.
9. Подъемы ног на шведской стенке на пресс - 4Х15.

Каждую неделю в каждом базовом упражнении добавлять 1,25-2,5 кг. Вспомогательные упражнения можно варьировать (например, французский жим заменяется жимом узким хватом, а жим на наклонной положительно доске - солдатским жимом, или работой с гирями) - во избежание мышечной адаптации. Под рабочим весом в силовой тренировке понимается такой вес, при котором спортсмен уверено выполняет 6 повторов, на ноги - 5.