Этот режим лучше всего подходит пауэрлифтерам. По сути, трехразовая тренировка и придумана для пауэрлифтинга. В классическом бодибилдинге Вы не найдете ссылок на такую программу, только советская программа «атлетической гимнастики» подразумевала трехразовую тренировку. По сути занятия бодибилдингом три раза в неделю - это пережиток советской модели внеклассного занятия спортом. Да и сейчас во многих спортивных секциях проводятся занятия не чаще трех раз в неделю. Поэтому трехразовой тренировки в бодибилдинге как таковой не существует. Методика подразумевает раздельную тренировку.
День 1
- Приседания - разминка 1Х20Х20, с шагом в 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним - 4Х5. Между подходами разумно выполнять растягивавшие спину упражнения - тягу Рейдера, вис на перекладине.
- Упражнения на икроножные - работа с 1/4 -1/3 от рабочего веса в приседаниях, 4-6Х12-15. Икроножные относятся к категории «сухих мышц», поэтому требуют большого числа повторов и подходов.
- Распрямления ног в блочном тренажере - 4-6Х12-15. Выполняется для «забивки» мышц ног.
- Подтягивания на перекладине - 4Х12, или «пирамидкой». Нагружает мышцы верхнего отдела спины, плечи и бицепс.
- Жим штанги на наклонной скамье, или солдатский жим - 4Х8-12.
- Пресс - 4Х15, с нагрузкой.
- Подъемы ног на шведской стенке на пресс - 4Х15.
День 2
- Жим штанги лежа - разминка 1Х20Х20, с шагом в 15-20 кг дойти до рабочего веса, с ним - 2-3Х6. Между подходами выполнять растягивающие упражнения на грудь в дверном проеме, или тяга Рейдера.
- Жим на наклонной доске (с отрицательным и положительным наклоном, поочередно) - 4Х8-12 с 70% нагрузкой от рабочего веса жима.
- Жим узким хватом - аналогично.
- Разводка рук с гантелями - растягивающее упражнение на мышцы груди, 4Х12.
- Тяга штанги в наклоне - 4Х12.
- Тяга гантели в наклоне - 4Х12.
- Пресс - 4Х15, с нагрузкой.
- Подъемы ног на скамье на пресс - 4Х15.
День 3
- Становая тяга - разминка 1Х50-70Х12-15, с шагом в 20-30 кг дойти до рабочего веса, 2Х5-6 (более подходов не требуется - высока вероятность сорвать спину).
- Подъемы штанги на бицепс - 4Х12-15.
- Поочередный подъем гантелей на бицепс - 4Х12-15.
- Концентрированный подъем гантелей на бицепс (или подъем штанги на скамье Скотта) - 4Х12-15.
- Французский жим - 2Х15, с увеличением нагрузки - 4Х12.
- Распрямление рук с гантелями в наклоне - 4Х12.
- Распрямление рук в блочном тренажере - 4-6Х12.
- Пресс - 4Х15, с нагрузкой.
- Подъемы ног на шведской стенке на пресс - 4Х15.
Каждую неделю в каждом базовом упражнении добавлять 1,25-2,5 кг. Вспомогательные упражнения можно варьировать (например, французский жим заменяется жимом узким хватом, а жим на наклонной положительно доске - солдатским жимом, или работой с гирями) - во избежание мышечной адаптации. Под рабочим весом в силовой тренировке понимается такой вес, при котором спортсмен уверено выполняет 6 повторов, на ноги - 5.
|