Глава 20. "Круговой тренинг"
Этот курс - для тех, кто хочет повысить качество мускулатуры, улучшить сердечно-сосудистую систему, сбросить немного вес, однако ограничен по времени.
После разминки и разогрева мышц переходите к упражнениям в следующем порядке:
1. ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ:
Акцент: плечи;
Повторений: 12-15;
Вес: максимально возможный.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
2. НАКЛОНЫ ВПЕРЕД:
Акцент: низ спины;
Повторений: 20;
Вес: без дополнительного отягощения.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
3. ЖИМ ЛЕЖА:
Акцент: грудные;
Повторений: 12-15;
Вес: максимально возможный.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
4. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПУЛЛОВЕРЫ:
Акцент: грудная клетка, увеличение объема легких;
Повторений: 20;
Вес: 5 кг.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
5. ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ:
Акцент: широчайшие;
Повторений: 10-15;
Вес: максимально возможный.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
6. НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ:
Акцент: боковые пресса;
Повторений: 20 в каждую сторону;
Вес: без дополнительного отягощения.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
7. ПОДЪЕМ ШТАНГИ:
Акцент: бицепс;
Повторений: 10-15;
Вес: максимально возможный.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
8. КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ:
Акцент: талия;
Повторений: 20 в каждую сторону;
Вес: без дополнительного отягощения.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
9. РАЗГИБАНИЯ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ:
Акцент: трицепс;
Повторений: 10-15;
Вес: максимально возможный.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
10. СКРУЧИВАНИЯ:
Акцент: пресс;
Повторений: 20;
Вес: без дополнительного отягощения.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
11. ПРИСЕДАНИЯ:
Акцент: бедра;
Повторений: 10-15;
Вес: максимально возможный.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
12. ПОДЪЕМЫ НОГ ЛЕЖА:
Акцент: пресс;
Повторений: 20;
Вес: без дополнительного отягощения.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
13. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ:
Акцент: голень;
Повторений: 20;
Вес: максимально возможный.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
14. ПРОРАБОТКА МЫШЦ ШЕИ:
Акцент: шейные мышцы;
Повторений: по 20 (в каждую сторону, вперед и назад);
Вес: без дополнительного отягощения.
Чтобы получить максимальный эффект от такой тренировки, вы должны
переходить от одного упражнения к другому без отдыха между ними.
Начиная заниматься по этой программе контролируйте частоту сердцебиения
каждые 10 минут. Она не должна превышать 75% от вашей максимальной
частоты пульса.
Вы можете узнать максимальную частоту вашего пульса, вычитая ваш
возраст из 220. После этого вы умножаете полученное число на 75 и
получаете максимальный пульс во время тренировки (например, если вам 50
лет, то 220 - 50 = 170 х 75 = 128, значит ваш пульс во время тренировки
не должен превышать 128 ударов в минуту).
Вы можете получить неплохие результаты, заставляя ваше сердце биться и
чуть медленнее, т.е. на 60 - 65% от максимума. В любом случае, перед
началом тренировок, посоветуйтесь с врачом относительно частоты вашего
пульса.
