Глава 21. Тренировочная программа для людей старшего возраста
Люди старшего возраста, приходящие в бодибилдинг, могут получить
потрясающие результаты, связанные как с общим физическим состоянием,
так и с телом в частности. Перед тем, как начинать заниматься
культуризмом, я рекомендую вам посетить вашего врача, которые сможет
дать квалифицированную оценку вашего здоровья, а также разрешить или
запретить определенные нагрузки. Если доктор дает вам "зеленый свет",
то я дам вам конкретную программу тренировок.
Начинайте свои занятия либо с ходьбы с отягощениями (смотрите Главу 23
этой книги или мою книгу "Ходьба с отягощением"), либо с разминки на
велотренажере или иных аэробных тренажерах (смотрите Главу 8 этой
книги, в разделе "Упражнения для разминки").
После того, как вы подготовили свои мышцы аэробными нагрузками и
подготовили их к большей нагрузке, можете переходить к тренировкам с
тяжестями. Вы обнаружите, что культуризм - лучший способ в короткие
сроки вернуть себе форму.
Начинайте заниматься с весом, позволяющим вам выполнить с соблюдением идеальной техники выполнения упражнения от 12 до 15 повторений. Если вы не можете сделать технически правильно 12 повторений - снижайте вес снаряда на 5 килограммов, если можете сделать 17 - повышайте на 5 килограммов. В процессе занятий, если вы смогли сделать 16 повторений - повышайте вес снаряда на 5 килограммов и вновь начинайте с 12 повторений. Но, не стремитесь к моментальному прогрессу, не старайтесь искусственно подстегнуть те естественные изменения, которые происходят в вашем организме. Повышайте вес снаряда только тогда, когда действительно готовы к этому, когда чувствуете, что ваш организм уже готов к этому. Помните, что ваши связки, сухожилия и мышцы, в ваши "полвека" уже не такие эластичные, как были в молодости, поэтому очень важно, чтобы перед тренировкой с отягощениями вы как следует размялись и разогрели мышцы
Упражнение | Мышца | Снаряд | Повторений | Сеты |
---|---|---|---|---|
Тяги к подбородку | Плечи | Штанга | 12-15 | 1 |
Жим стоя | Плечи | Штанга | 12-15 | 1 |
Жим лежа | Грудь | Штанга | 12-15 | 1 |
Разведения | Грудь | Гантели | 12-15 | 1 |
Тяги в наклоне | Спина | Штанга | 12-15 | 1 |
Пулловеры | Спина | Штанга | 12-15 | 1 |
Подъемы стоя | Бицепс | Штанга | 12-15 | 1 |
Подъемы на наклонной скамье | Бицепс | Гантели | 12-15 | 1 |
Тяги вниз | Трицепс | Верхний блок | 12-15 | 1 |
Растяжка за голову | Трицепс | Гантели | 12-15 | 1 |
Жим ногами | Ноги | Тренажер | 12-15 | 1 |
Сгибания ног | Ноги | Тренажер | 12-15 | 1 |
Наклоны вперед | Низ спины | Штанга | 12-15 | 1 |
Подъемы | Голень | Тренажер | 12-15 | 1 |
Скручивания | Пресс | Собственный вес | 20-25 | 1 |
Подъемы ног | Пресс | Собственный вес | 20-25 | 1 |