Итак, для начинающих атлетов приведены упражнения для различных групп мышц, упражнения с резиновыми амортизаторами и с отягощением (со штангой и гантелями), указано примерное число подходов и повторений упражнений. Однако, как уже было сказано, стартовые физические возможности, возрастные данные, разный. Так у всех перечисление упражнений с краткой характеристикой предоставляет возможность каждому начинающему атлету выбрать индивидуальные упражнения, вес отягощения, число подходов и максимальное количество повторений, а также поможет составить свои первые сплит-программы.
В зависимости от исходной физической подготовки атлет может перейти к собственно первой фазе через 1—6 месяцев.
Эту фазу следует рассматривать как естественный и очень важный этап тренировочного процесса в бодибилдинге, который предполагает приобретение некоторых навыков и решение ряда задач, необходимых в дальнейшем. Если вы твердо решили заняться культуризмом, то не спешите приступать к работе по «комплексу для начинающих», не перепрыгивайте через первый уровень, что, к сожалению, делают некоторые новички, приходя в атлетический зал.
Как показывает практика бодибилдинга, у каждого атлета со временем появляеюя индивидуальный набор наиболее эффективных упражнений на каждую группу мышц. Этот индивидуальный арсенал может быть как широк, так и ограничиваться 2—3 упражнениями на каждую группу мышц.
Однако нужно учитывать, что одни, неэффективные сначала, упражнения могут стать эффективными лишь спустя некоторое время. В то же время другие упраж-
нения могут так и остаться неэффективными. Именно и способности научиться находить свои, индивидуальные упражнения и состоит очень важная задача первой тренировочной фазы.
«Из всего арсенала упражнений а культуризме необходимо выбрать для каждой группы мышц лишь самые продуктивные и не тратить время и энергию на непродуктивные упражнения», — этот простой и в то же время ценный совет, который дает Дориан Йстс любителям бодибилдинга, можно считать отправной точкой в построении индивидуальной тренировочной стратегии на уровне первой фазы.
Именно способность вовремя исключить непродуктивные упражнения и заменять их продуктивными является одной из самых главных на всех этапах дальнейшего тренировочного процесса. Выработка такой способности, выработка чувства эффективности или неэффективности того или иного упражнения уже предполагает включение в работу интуиции и начало работы инстинктивного принципа.
Начало появления инстинктивного принципа в выборе атлетического тренинга и составлении первых индивидуальных сплит-программ с включением самых продуктивных упражнений является очень важным этапом первой тренировочной фазы.
Однако, необходимо помнить, что существую! определенные правила в составлении последовательности упражнений в тренировочных комплексах.
Например, нельзя выполнять такое упражнение для мышц спины, как подтягивание на перекладине, после нагрузки на бицепсы, так как в этом случае невозможно эффективно проработать спину. Нельзя после выполнения упражнений для трицепса выполнять жим штанги лежа для грудных мышц. В обоих случаях последовательность выполнения упражнений должна быть обратной.
Практически у всех очень хорошо сочетается последовательность выполнения упражнений для мышц брюшного пресса после тренировки икроножных мышц. Но есть и много индивидуальных моментов, кроме этих общих.
У некоторых атлетов тренировка проходит более эффективно, когда они начинают ее с приседаний со штангой на плечах. У других после нагрузки на ноги может резко падать работоспособность. Поэтому, кроме чувства эффективности упражнения, необходимо выработать чувство, подсказывающее, в какой последовательности должны идти упражнения, чтобы тренировка была максимально эффективной.
Иногда имеет смысл сменить последовательность упражнений, что помогает преодолеть мышечную адаптацию и повысить эффективность тренировок. В то же время определенная последовательность выполнения упражнений может оказаться удачной и эффективной на долгие годы, а любые изменения в ней отрицательно сказываются на эффективности тренировок. Поэтому советы чаще менять упражнения и последовательность их выполнения не всегда оправдывают себя. Такие изменения нельзя проводить механически. Они должны опираться на инстинктивный принцип, на интуитивное чувство, которое безошибочно подскажет, когда и какие изменения необходимо вносить, чтобы повысить эффективность атлетических упражнений.
Итак, чувство эффективности упражнений и их последовательности является главным содержанием тренировочной фазы. Его необходимо развивать с самого начала для дальнейшего процесса перехода на следующие, более высокие уровни атлетического тренинга.
В этом нет ничего необычного. Мы часто вынуждены в жизни опираться не на правила и принципы, а на чувства, которые во многих жизненных ситуациях способны подсказать единственно правильное решение. Трудно сказать, чего в жизни человека больше: логики и правил или интуиции и чувств. Так и в бодибилдинге.
Однако, до конца вы пройдете первую тренировочную фазу, когда освоите правильную технику выполнения каждого упражнения, что значительно повысит эффективность выполняемых упражнений и всего тренировочного процесса, а также не будет являться помехой в дальнейшем.
И последнее. То, какую форму приобретает мышца в процессе роста, в значительной степени зависит от того, как она работает.
Здесь необходимо помнить, что красивые, плавные движения формируют красивую форму мышц, красивую форму тела. Эта истина давно и хорошо известна в спорте. Поэтому стремитесь с самого начала выполнять каждое движение плавно и красиво, чтобы дать правильное направление роста своим мышцам.
Помимо этого необходимо придерживаться еще нескольких рекомендаций, определяющих правильную технику выполнения упражнений.
Первое: стремитесь достичь максимальной ампли-Щды при выполнении каждого упражнения, чтобы мышца была максимально растянута в начальной стадии движения и максимально сжата в конечной.
Второе: момент предельного напряжения мышцы необходимо фиксировать на 2—3 секунды.
Третье: отрицательная фаза движения в упражнении, когда после пикового напряжения мышцы вы возвращаетесь в исходное положение, должна по времени быть примерно в 1,5 раза дольше положительной фазы.
Только научившись составлять тренировочные комплексы из индивидуальных и наиболее продуктивных упражнений, освоив правильную технику их выполнения, вы до конца пройдете первую тренировочную фазу и естественным образом выйдете на уровень второй фазы.
Итак, ваш путь в бодибилдинге должен начинаться с внимательного изучения упражнений на каждую группу мышц, включения в свои первые тренировки наиболее простых и доступных упражнений и освоения правильной техники их выполнения. Выполняя каждое упражнение, вы должны четко знать, для каких мышц оно предназначено, концентрируя внимание во время выполнения упражнений именно па этих группах мышц.
Впоследствии это поможет вам судить о степени эффективности выполняемых упражнений. На каждой тренировке необходимо помнить о тех задачах, которые вы должны решить на своем первом тренировочном этапе.
Ниже приводятся наиболее распространенные упражнения для всех мышечных групп. Однако эти упражнения не охватывают весь арсенал атлетических упражнений в бодибилдинге и рассчитаны для выполнения в среднем по оснащению атлетическом зале.
