Введение

Стремись к успеху, старайся превзойти себя, люби своих друзей, говори правду, будь верен, уважай родителей. Эти жизненные принципы помогут тебе достичь совершенства, сделают сильным, дадут надежду и приведут к истинному величию

Джо Уайдер

Основной заслугой Джо Уайдера явилось то, что ему удалось впервые объединить атлетические упражнения с системой тренировок, направленных как на отдельные мышцы, так и на мышечные группы, создав новый вид спорта — бодибилдинг.

Человечеству, истощенному стрессами машинной цивилизации, был возвращен лучезарный эллинский идеал атлетической мощи, здоровья и красоты, казалось, утраченный навсегда на путях карикатурного возвышения духа.

Спустя годы бодибилдинг получил известность и признание как одна из наиболее сенсационных технологий, рожденных XX веком — технология счастья. Значение культуристических упражнений вышло далеко за спортивные рамки. Помноженный на последние достижения физиологии и фармакологии, бодибилдинг дал старт принципиально новому, не знающему кассовых и религиозных границ, общепланетарному феномену здорового образа жизни, который в своей телесной и психической гармонии действительно сродни блаженному восторгу нирваны. Бессмысленно спорить о культуризме. Поэзия его канонов метафизична, как само поклонение красоте, делающее человека человеком, и так же неподзаконна логическому анализу. Подобно музыке, культуризм является источником эмоций и их объектом. Судить о нем можно только на языке сердца, предварительно заслужив это право на тренировках — настойчивостью и потом.

В то же время нужно учитывать: как и в любом открытии, в бодибилдинге не может быть застоя. За последние десятилетия знания и опыт здесь значительно продвинулись вперед.

Однако, надо иметь в виду и то, что каждый атлет, достигший определенных успехов, исходил из своих собственных физических и физиологических возможностей, а поэтому появилось значительное количество предлагаемых «сенсационных» методов и приемов тренировок, основанных, преимущественно, на опыте автора.

Часто в своих методиках, исходя из индивидуальных качеств, авторы дают советы, в которых противоречат не только друг другу, но и сами себе.

Прежде чем привести ряд мнений по методике тренировок, необходимо остановиться на трех истинах, которые не могут вызвать возражений:

1. Чтобы начать заниматься бодибилдингом, нужно твердо быть уверенным в трех установках, которым следовать неукоснительно. «Я хочу... », «Я могу... » и «Я буду заниматься... ». Дело в том, что строительство тела не имеет срока окончания занятий. Как процесс совершенствования, он не имеет границ и является бесконечным. Заниматься им нужно будет всю оставшуюся жизнь. Если можно немного научиться играть в шахматы или футбол, немного научиться плавать или кататься на коньках, то нельзя «немного» заняться бодибилдингом, называя этим словом некоторые упражнения с отягощением для укрепления мышц.

Ваше желание заняться строительством собственного тела должно иметь мотивацию, а сам атлет должен сразу наметить для себя ту грань, к которой он стремится (лучше— титул чемпиона!). Ведь можно построить как ветхий шалаш или пугающий своим видом небольшой домик, так и прекрасный дворец. Все зависит только от архитектора и строителя, действия которых будет совмещать атлет, строя свое собственное тело.

2. Стартовые возможности (физические данные, пол, возраст и и т. д. ) у каждого из желающих начать занятия разные, а поэтому не может существовать одной универсальной методики тренировки с одинаковой физической нагрузкой. План тренировок, а особенно начальная нагрузка, подбирается сугубо индивидуально.

3. Точно так же у различных, даже практически здоровых людей, значительно различаются физиологические процессы (степень усвояемости и всасывания продуктов питания, витаминов, возможности роста мышечной массы и т. д. ), что является основанием для индивидуальной диеты.

Теперь приведем ряд мнений:

Культурист-профессионал Дэйв Фишер (статья «Главное хотеть», первый русскоязычный выпуск журнала «Флекс», февраль 1996 г. ), (цитата составлена из отдельных предложений статьи):

«Не нужно никаких схем подходов и повторений, не нужно циклирования тяжелых и легких весов, не нужно никаких тренировочных сплит-программ...

Тебе вообще ничего не нужно!!!

... всякие там россказни про циклы, сплиты и пр. — все это для дураков.

Сделай 60 повторений, после короткой передышки до6ей до 100. Невозможно!

Если действительно хочешь, сможешь сделать 110!.

Не надо нацеливать себя на изматывающие нагрузкии, как это делают большинство культуристов. Достаточно хотеть тренироваться... »

Как видно, автор дает две взаимоисключающие рекомендации: «Не нужно никаких схем подходов и повторений», но «сделай 60 повторений»; не нужны «изматывающие нагрузки», но «... сможешь? 110!». При этом красной линией в статье проходит только одно: главное — хотеть!

Автор большого количества методических публикацией Майк Ментцер (статья «Чем меньше, тем лучше», первый русскоязычный выпуск журнала «Флекс», февраль 1996 г. ), (цитата составлена из отдельных предложений статьи):

«... сколько экспериментов — столько и мнений! Точки зрения разных специалистов не только отличаются друг от друга, но часто взаимоисключают одна другую».

Далее автор своеобразно трактует роль инстинктивго принципа и делает весьма мрачный вывод:

«... культуристам-любителям, тренирующимся самостоятельно на свой страх и риск, в качестве главного метоодического приема рекомендуют принцип интенсивной тренировки — мол, спаси себя сам.

... нет никакой гарантии, что на этом пути хаотичных поисков культурист-любитель действительно отыщет то, что ему нужно. Многим просто не хватит терпения на все эти опыты».

Однако, взамен «хаотическим» поискам Ментцер предлагает универсальный рецепт «накачки» мышц, гарантируя прирост мышечной массы чуть ли не по часам. Причем, считая эту методику абсолютно верной, автор исходит из того, что «... все спортсмены имеют одинаковую физиологию».

Он считает, что достаточно тренироваться очень мало — 2—3 раза в неделю по 20—25 минут, выполняя каждое упражнение только в одном подходе, но вкладывая в этот единственный подход все силы и энергию.

Грег Харттлас (статья «Супермасса», журнал «Сила и красота», февраль 1995 г. ) несколько модифицирует методику Ментцера, но также гарантирует любому возможность «накачать» мышцы чудовищных объемов. Он считает, что каждое упражнение необходимо выполнять не в одном подходе, как у Ментцера, а в 4 или 5 подходах, чередуя тяжелые тренировочные недели с легкими.

Ветеран бодибилдинга Арманд Тани менее категоричен в своем высказывании «... Отец интуиции — опыт. Не узнав себя, нельзя тренироваться по-настоящему»

Более близок к назиданию всем культуристам Джо Уадера в своем выводе Билл Добинс (статья «Принцип гигантских сетов», журнал «Сила и красота», фев раль 1995 г. ):

«Большие нагрузки еще не гарантия результата. Главное — тренироваться методически верно».

Это далеко не все высказывания опытных культуристов, но уже ясно одно: сколько людей — столько и мнений.

В заключение разберем первую серьезную попытку систематизировать подготовку культуристов, сделанную знаменитым практиком Ли Лабрада. В статье «Четыре фазы» (журнал «Мышцы и здоровье», 1990 г. ) он впервые четко определил место и роль инстинктивного принципа в атлетическом тренинге, принципа, который, будучи сформулированным Джо Уайдером чисто эмпирически, долгое время оставался непонятным многим начинающим атлетам.

Коротко разберем эти фазы.

1-я фаза — тренировочная фаза в бодибилдинге

Сам Лабрада вспоминает: «Когда я только начинал заниматься бодибилдингом, мои тренировки были совершенно бессистемны, не было ни определенного количества подходов и повторений, ни программы тренировок». Он тренировался по принципу «делай как угодно», выполняя те упражнения, которые нравились и казались более эффективными, поднимал, сколько мог.

Каждый новичок на этом этапе тренируется чисто интуитивно, но такой метод может привести к значительным результатам в бодибилдинге.

2-я фаза — комплекс упражнений с определенным количеством подходов и повторений

Миновав первую фазу, молодой атлет начинает понимать, что в бодибилдинге есть свои правила и закономерности, а упражнения необходимо выполнять в определенном порядке, комбинируя упражнения для определенных групп мышц и определяя индивидуальную нагрузку в каждом отдельном случае.

Естественно, планомерность нагрузки на мышцы во второй фазе приносит более ощутимые результаты, чем хаотические занятия первой фазы.

В то же время необходимо признать ограниченные возможности второй фазы. Она, приучая атлета к запланированной монотонной работе, ограничивает его рамками уже хорошо знакомых нагрузок, которые атлет выполняет уже чисто механически, и не дает возможности перейти в следующую, третью фазу, где необходимы не только своевременное выполнение заученных упражнений, но и творческий подход к каждой тренировке, поиски новых, оптимальных именно для данного атлета упражнений.

Уже говорилось, что бодибилдинг не имеет границ в совершенствовании тела. И все-таки основная масса культуристов-любителей, достигнув определенных успехов методичными занятиями во второй фазе, не в силах преодолеть ее рамки, продолжая выполнять заученный комплекс упражнений. Они не понимают, что мышцы и весь организм в целом способны на постепенную адаптацию к длительной, но однообразной работе, характерной для второй фазы.

3-я фаза — экспериментальная

В отличие от фиксированных нагрузок второй фазы, эта фаза является процессом творческого поиска атлета.

Так, Лабрада описывал, как он менял не только упражнения на различные группы мышц, подходы и повторения в них, но и технику их выполнения, интен- ' сивность тренировок в целом И т. д.

На этом этапе тренировочного процесса атлет не выполняет фиксированные группы упражнений, а находится в творческом поиске, опираясь на свои инстинкты и уже приобретенный в предыдущих фазах опыт. На подсознательном уровне атлет ищет такой режим нагрузок, который сможет обеспечить дальнейший мышечный прогресс.

Как видим, фаза эксперимента требует не только физических, но и моральных усилий атлета.

Необходимо помнить, что длительность этой фазы. Не ограничивается каким-то, тем более коротким, отрезком времени.

Экспериментальным путем приходится менять тренировочные приемы, сочетания комплексов упражнений и т. д. , отбрасывая одни как неэффективные, но оставляя другие. Так путем длительных экспериментов атлет приходит к индивидуальной программе и методике тренировки, вводя в процесс новые упражнения и их сочетания, обеспечивающие дальнейший мышечный прогресс.

Включая длительные поиски, эта фаза создает предпосылки для перехода к высшей, четвертой фазе.

4-я фаза — интуитивная

Как правило, к этой фазе атлет приходит через долгие годы упорных тренировок, но характерной особенностью ее является то же, что и у первой фазы: интуиция, внутренние побудительные мотивы становятся главным фактором всего тренировочного процесса.

Однако, необходимо отметить существенную разницу между первой и четвертой фазами тренировок. В зал для тренировок приходит уже не начинающий атлет, впервые взявшийся за железо и выполняющий многие упражнения хаотично, а имеющий большой опыт — опыт экспериментов со своим телом.

Каждая тренировка превращается из механической работы мышц в творческий поиск, цель которого — выбирать самые оптимальные нагрузки, способные максимально побуждать тело к новым адаптациям и совершенствованию.

Именно в четвертой фазе, опираясь на интуицию, атлет подсознательно выбирает, когда и как долго проводить тренировки, когда и в какой последовательности давать нагрузку определенным группам мышц. У атлета развивается способность предельной концентрации к работе каждой группы мышц, способность контролировать как свое тело, так и каждое движение атлетического снаряда.

Именно на уровне четвертой фазы, по мнению Лабрады, атлет добивается наибольшего прогресса.

Примерно так выглядит схема, в которой отражена общая закономерность, указывающая путь, ведущий к чемпионским вершинам.

Однако бодибилдинг не только уже выработал, но и продолжает совершенствовать методику, позволяющую сознательно, избирательно и направленно влиять на мышечную систему, заставляя более активно функционировать весь организм. Он не изолирован от мира спорта, а использует приемы и методы из арсеналов различных спортивных дисциплин, расширяя свои возможности для достижения основной цели — гармоничного развития.

Если вы не стремитесь к спортивному Олимпу, то нужно признать, что благодаря разнообразию средств, гибкости их применения и тонкому дозированию бодибилдинг поистине универсален. Он позволяет мужчинам и женщинам, совсем юным и пожилым, людям разных физических данных, даже имеющим определенный изъян в здоровье, тренироваться активно и с большой отдачей.

Перед тем как приступить к разбору методов тренировок, необходимо высказать предостережение: веря в огромные возможности бодибилдинга, нельзя впадать в заблуждение, что добиться результатов молено лишь одним желанием без особого труда. Легковесное отношение к бодибилдингу и нереалистичные планы приведут только к разочарованию. Чтобы этого не случи- лось, нужно соединить желание и упорство («я хочу» и «я могу») с трезвым анализом индивидуальных данных и спроецировать их на четкую реализацию планов доступными всем и не вредящими здоровью средствами («я буду заниматься»). Каждый мечтающий о красивой фигуре, мужчина или женщина, разглядывая фотографии звезд культуризма, должен определить для себя предел, к которому необходимо стремиться. Возможно, не все захотят иметь избыток мышц и усиленную венозность, а захотят использовать занятия с отягощением для достижения физической нормы (прибавить или потерять в весе), чтобы улучшить телосложение.

Итак, теперь перейдем к разбору методик тренировок.