НАЧИНАЮЩЕМУ КУЛЬТУРИСТУ (первая фаза)
В культуризме существуют три группы упражнений:
1. Динамические упражнения (ауксотоническая мышечная деятельность) — упражнения, где развитие мышц происходит за счет выполнения движений с дополнительным отягощением или без него.
2. Статические упражнения (изометрическая мышечная деятельность) — упражнения, где спортсмен не делает движений, а держит вес или с нажимом упирается в какой-нибудь твердый неподвижный предмет, причем его корпус или конечности согнуты под определенным углом.
3. Смешанные упражнения (ауксотоническая мышечная деятельность в сочетании с изометрической) — движение и держание веса чередуются в одном упражнении.
В тренажерных залах имеется набор штанг, гантелей, тренажеры, а в домашних условиях для самостоятельных занятий можно использовать приобретенные в магазине штанги, тренировочные гантели, укороченные штанги, шаровые гири, «опорные гантели», эспандеры, скамьи для жима или вспомогательные средства (мешки с песком, камни, тяжелые предметы).
Хотя не может быть никаких скидок на возраст, необходимо признать, что у всех начинающих заниматься бодибилдингом разные стартовые возможности и данные (возраст, пол, физические данные и физическая подготовка). Но тренинг с отягощением (штанга или гантели) подходит как для очень сильных, так и для самого слабого, как юного, так и пожилого. Вся прелесть тренинга состоит в том, что явно выражен прогресс: начиная тренировки с одним грифом штанги, вы постепенно доходите до такого веса, который и не мечтали поднять.
Не стоит поддаваться побуждению «накачивать» отдельные части тела. Наиболее оптимальная программа для новичка должна включать 8—10 упражнений, дающих нагрузку на главные мышечные группы (мышцы верхнего пояса, груди, спины, ног) и малые группы мышц (мышцы шеи, предплечий, голени). Только позже, когда вы продвинетесь в занятиях и ощутите реальные результаты, появится необходимость работать на специализировании отдельных мышечных групп.
Лучшее время для тренировок — спустя два часа после приема пищи. Людям, работающим в первую смену, предпочтительнее заниматься в период с 18 до 20 часов, а работающие посменно должны определить свой график занятий экспериментальным путем, выяснив период наиболее бодрого самочувствия.
Время занятий для новичков составляет час. Если это время увеличивается, то нетрудно выяснить, что вы или пытаетесь форсировать нагрузку, или увеличиваете паузу между упражнениями. Занятие должно проходить интенсивно: без пауз или с короткими паузами переходите от одного упражнения к другому, не давая остывать мышцам.
Во время занятий с отягощением всегда держите позвоночный столб вертикально — как при поднятии отягощения с пола, так и выжимая штангу из-за головы.
Каждое упражнение требует определенного числа повторений. Повторением (или поворотом) называется одно полное движение упражнения. Количество повторений зависит от вашей цели:
3—6 повторений (малое число) — используется для прироста силы;
6—12 повторений (среднее) — используется для стимулирования мышечной массы;
15—30 и более повторений (большое число) — обычно используется для снижения веса.
Выбранное число повторений называется «один подход, или «сет».
Неподготовленные новички, совсем юные или пожилые люди, должны использовать один подход каждого упражнения. Со временем число плдходов постепенно увеличивается. Средний, регулярно тренирующийся культурист обычно через 6 месяцев доводит число подходов до 3—4. Сокращенная запись упражнения проводится примерно так: 3х10, что означает 3 подхода по 10 повторений в каждом.
Во время каждого упражнения необходимо следить за дыханием. Техника дыхания для приседов соответствует большинству других упражнений, вдох в начале движения, присед и выдох по пути вверх.
На каждой тренировке старайтесь добавлять на гриф маленький диск, постепенно увеличивая отягощение. Это вынуждает мышцы работать жестче и предъявляет к ним новые требования. Но для достижения прогресса не торопите ход событий. Для достижения цели нужно неторопливо, но настойчиво подниматься со «ступеньки» на «ступеньку», не перепрыгивая через них Тренировки с отягощением следует проводить через день. Утром занятия с отягощением нежелательны, а поэтому лучше проводить их во второй половине дня.
Заканчивать тренировку следует упражнениями без отягощения, чтобы снять напряжение в суставах, связках и мышцах. В данном случае можно включить в занятия вис на перекладине, упражнения на расслаблеиие. Заканчивают занятия легкой пробежкой и йодными процедурами.
Итак, чтобы ваши мышцы стали увеличиваться в объеме и росла ваша сила, необходимо выполнять четыре правила:
1. Регулярно проводить тренировки.
2. Правильно питаться.
3. Полноценно отдыхать.
4. Твердо верить в успех начатого дела.
