Часть вторая ЯЗЫК ТЕЛА

Шея

К группе мышц шеи относятся передняя, средняя и задняя лестничные, подкожная, грудино-ключично-сосцевидная, ремен­ная и короткие затылочно-позвоночные мышцы. Анатомически две последние по­зиции принято приписывать к мышечно­му комплексу спины, однако они активно участвуют в движениях головы.
Для сведения: одна из функций тра­пециевидной мышцы — тянуть голову назад при зафиксированном плечевом поясе. Так что в тренировке шеи она тоже включается на полную катушку.
ПЕРЕДНЯЯ, СРЕДНЯЯ и ЗАДНЯЯ ЛЕСТ­НИЧНЫЕ мышцы начинаются от попе­речных отростков шейных позвонков и крепятся к первому и второму ребрам. Сгибают шею при зафиксированной грудной клетке.
ПОДКОЖНАЯ мышца берет начало от фасции большой грудной и дельто­видной мышц, тянется вдоль боковой поверхности шеи вверх и крепится к фасции жевательной мышцы и краю нижней челюсти. Натягивает кожу шеи и предохраняет подкожные вены.ГРУДИНО-КЛЮЧИЧНО-СОСЦЕВИД­НАЯ мышца стартует от верхнего края грудины и грудинного конца ключицы, прикрепляется к сосцевидному отрост­ку височной кости. Тянет голову назад, поворачивает ее в стороны.
РЕМЕННАЯ мышца головы и шеи, как она полностью называется, начинается от остистых отростков верхних грудных и нижних шейных позвонков и крепит­ся к поперечным отросткам первого и второго шейных позвонков и сосцевид­ному отростку височной кости. Сгибает шею и поворачивает голову.
ЗАТЫЛОЧНО-ПОЗВОНОЧНЫЕ мышцы (всего их четыре) расположены между затылочной костью, атлантом и эпистро- феем. Разгибают шею и вращают голову.

УПРАЖНЕНИЯ

РАЗГИБАНИЕ ШЕИ В УПРЯЖИ СТОЯ

Сразу оговорка для моей любимой читательницы: все, что написано в этой главе дальше, тебе можно и нужно ис­пользовать только в режиме самосопротивления: наклоняя голову, включай антагонисты одновременно с целевыми мышцами, чтобы одни сопротивлялись другим. НИКАКИХ дополнительных отягощений никогда не используй! Я же давал клятву Гиппократа.
А вот с мужиками мы побеседуем без оговорок.
Кстати, тренинг шеи бодибилдеры, в отличие от борцов, как правило, игнори­руют, и это не делает им чести. Если уж развиваешь тело—делай это комплексно.
Когда твоя шея торчит из тра­пеций, как карандаш из стакана, эстетика умирает.
Когда твоя шея торчит из трапеций, как карандаш из стакана, эстетика умирает. Да и не в ней одной дело. Шейные позвонки несут по жизни такую серьезную нагруз­ку, что мышцы, их поддерживающие, всегда обязаны находиться в тонусе.
Тем более что гиперусилий шея не требует. Она неплохо включается как стабилизатор при любой работе на трапецию, но, если этого явно недо­статочно, подкорректировать ее объем совсем несложно. Хватит просто пяти минут в неделю.
Само собой, переходить к прямой тре­нировке мышц шеи можно только после тщательной разминки, и упаси тебя Бог от форсирования рабочих весов: шей­ный отдел позвоночника — достаточно хрупкая штука. К своим максимальным рабочим весам в сгибаниях и разгибани­ях шеи — 50 кг — я шел много месяцев. И еще. Даже в мыслях не допускай НИ­КАКИХ круговых движений! Все — толь­ко по прямой линии! Потому что между шейными позвонками у тебя тоже есть диски. По крайней мере пока.
Итак, надень упряжь и прикрепи к ней спереди любое посильное отяго­щение — скажем, пятикилограммовый блин. Встань прямо, напряги мышцы шеи и осторожно опусти голову с ве­сом вниз. Только не слишком низко. Притормози там и подконтрольно со­верши обратное движение, разогнув шею назад чуть дальше вертикали. Здесь зафиксируй вес на секунду, что­бы прочувствовать мышечное напря­жение. И продолжай в том же духе.
Задействованы грудино-ключично­сосцевидная, затылочно-позвоночные мышцы. Трапециевидная — синергист. Передняя, средняя и задняя лестничные, ременная и подкожная — антагонисты.

РАЗГИБАНИЕ ШЕИ В УПРЯЖИ ЛЕЖА
То же движение, но выполняемое лежа животом на горизонтальной ска­мье таким образом, чтобы шея и го­лова выходили за ее край. И с тем же эффектом, хотя трапеция здесь вклю­чается намного активнее. Что касает­ся особенностей техники, то советую опускать голову не слишком низко, а вот движению вверх-назад, наоборот, придать большую амплитуду.

СГИБАНИЕ ШЕИ В УПРЯЖИ СТОЯ

Встань на ноги и закрепи отягощение на упряжи сзади, за спиной. Осторож­но разогни шею, притормози и согни ее до ощущения мощного мышечного сокращения.
Работают передняя, средняя и задняя лестничные, подкожная и ременная мышцы. Антагонистами являются тра­пециевидная и затылочно-позвоноч­ные мышцы. Стабилизатором выступа­ет грудино-ключично-сосцевидная.

НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ В УПРЯЖИ СТОЯ

Снова прямая стойка, груз подве­шен к упряжи спереди, но сейчас нуж­но сдвинуть его по цепи влево и со­ответственно влево наклонить голову. Из этого исходного положения вначале выпрями шею, а затем плавно наклони ее вправо по укороченной амплитуде. Будь предельно осторожен. Повторяю: никаких намеков на вращательные дви­жения! Затем, не прерываясь на отдых, сделай подход, сдвинув отягощение вправо. Одного подхода по 10—15 ко­ротких повторений будет достаточно.
Активно включаются грудино-клю­чично-сосцевидная и ременная мышцы. Антагонистами по очереди становятся их правые и левые части. Стабилизиру­ют процесс лестничные, затылочно-по­звоночные и трапециевидная мышцы.

Упражнения демонстрируют:

Мария Булатова, вице-Мисс Вселен­ная, двукратная чемпионка мира по фитнесу NАВВА, Александр Щеголев, чемпион мира, Европы и России по бодибилдингу WВВР, Андрей Шокин, чемпион России по бо­дибилдингу NАС,
Дмитрий Мурзин, вице-чемпион Евра­зии и России по бодибилдингу NАВВА, Иван Тапанайнен, кандидат в ма­стера спорта по жиму лежа WРС, Наталья Тимофеева, мастер спор­та по легкой атлетике,
Наталья Голубцова, танцовщица Театра современного танца Владими­ра Пона.