Часть вторая ЯЗЫК ТЕЛА
Живот
К мышцам живота относятся прямая мышца живота, квадратная мышца поясницы, а также широкие мышцы живота — наружная и внутренняя косые и поперечная.
ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА начинается от хрящей пятого, шестого и седьмого ребер и мечевидного отростка грудины, крепится кнаружи от лонного симфиза. Посередине брюшной стенки протянуто сухожилие, образованное апоневрозами широких мышц живота — так называемая белая линия живота, разделяющая прямую мышцу вдоль. Поперек она перехватывается еще несколькими сухожильными перемычками, которые и образуют те самые кубики, количество и форма которых у каждого человека уникальны. У Бойера Коэ нет этих кубиков вообще! Природа не выделила этому великолепному культуристу сухожильных перемычек, и тут уже ничего не поделаешь. А вот кому исключительно повезло с ювелирно заданным прессом — так это Ахмеду Хайдару.
НАРУЖНАЯ КОСАЯ МЫШЦА ЖИВОТА стартует восемью пучками от нижних ребер. Крепится к гребню подвздошной кости.
ВНУТРЕННЯЯ КОСАЯ МЫШЦА ЖИВОТА берет начало от грудопоясничной фасции, гребня подвздошной кости и паховой связки, прикрепляется к трем нижним ребрам.
ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА ЖИВОТА начинается от нижних ребер, поясничноспинной фасции, гребня подвздошной
кости и паховой связки, спереди переходит в апоневроз, принимающий участие в образовании влагалища прямой мышцы и белой линии живота.
Мышцы живота образуют стенку брюшной полости и держат внутренние органы. Тянут вниз ребра, способствуя выдоху. Сгибают позвоночник вперед, в стороны и поворачивают вдоль продольной оси.
УПРАЖНЕНИЯ
ГРУППИРОВКА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
— Регулярная проверка качества ссылок по более чем 100 показателям и ежедневный пересчет показателей качества проекта.
— Все известные форматы ссылок: арендные ссылки, вечные ссылки, публикации (упоминания, мнения, отзывы, статьи, пресс-релизы).
— SeoHammer покажет, где рост или падение, а также запросы, на которые нужно обратить внимание.
SeoHammer еще предоставляет технологию Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз, а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней. Зарегистрироваться и Начать продвижение
Сядь на край горизонтальной скамьи и для устойчивости возьмись за нее руками. Отклони корпус назад под углом 45 градусов, а ноги оторви от пола и слегка согни в коленных суставах. Это балансирующее состояние — исходное положение упражнения.
Округлив спину, одновременно согни корпус в пояснично-крестцовом, а ноги — в тазобедренном суставах и притяни навстречу друг другу, стараясь максимально сблизить грудную клетку с тазом. Напряги пресс волевым усилием. Задержись на секунду, после чего вернись в исходное положение. Продолжай в том же духе.
Отлично включается ВСЯ прямая мышца живота. Синергистами выступают сгибатели бедра. Антагонистами — разгибатели позвоночника. Стабилизаторами — поперечная и косые мышцы живота, мышцы спины и рук.
СКРУЧИВАНИЕ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Ложись на спину, ноги согни в коленных суставах. Руки помести за голову. Округли поясницу. Согни туловище в пояснично-крестцовом суставе, скрути его, одновременно оторви от пола таз и подай его вперед-вверх (как во время секса — после такого напоминания обязательно получится!) Вернись в исходное положение и продолжай.
Если таз стремится к груди, то прямая мышца работает целиком, по всей своей длине. И так и должно быть.
Чем больше повторений — тем ближе оргазм...
СКРУЧИВАНИЕ НА ПОЛУ
То же упражнение, только ноги уперты стопами в пол. Сейчас преимущественно нагружается верх прямой мышцы живота.
СКРУЧИВАНИЕ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ СТОЯ («МОЛИТВА»)
Встань вплотную к верхнему блоку, возьмись любым удобным хватом за рукоятку и притяни ее к голове, где и удерживай в продолжение движения.
Скручивай туловище, одновременно подавая таз вперед-вверх. Представь себя сворачивающейся гусеницей.
Здесь сгибатели бедра трудятся не как синергисты, а как стабилизаторы. Прямая работа осуществляется только мышцами пресса. Нужно достичь равномерного напряжения всех участков прямой мышцы живота.
ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Ложись на наклонную скамью головой вниз, закрепив ноги сверху. Руки помести за голову. Таз подай вперед- вверх и зафиксируй. Округли поясницу. Скрути туловище. Задержись в верхней точке на секунду. Вернись близко к исходному положению, но на скамью уже не ложись: остановись за 20—30 сантиметров и начинай новое повторение.
Преимущественно задействуется верхняя часть прямой мышцы. Синер- гистами выступают сгибатели бедра. Антагонистами — разгибатели позвоночника. Стабилизаторами — поперечная и косые мышцы живота, мышцы спины и рук.
— Разгрузит мастера, специалиста или компанию;
— Позволит гибко управлять расписанием и загрузкой;
— Разошлет оповещения о новых услугах или акциях;
— Позволит принять оплату на карту/кошелек/счет;
— Позволит записываться на групповые и персональные посещения;
— Поможет получить от клиента отзывы о визите к вам;
— Включает в себя сервис чаевых.
Для новых пользователей первый месяц бесплатно. Зарегистрироваться в сервисе
ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ («РИМСКИЙ СТУЛ»)
Это поинтереснее. Конструкция вертикальной скамьи, как явствует из названия, предполагает вертикальное положение туловища в исходной позиции. Техника та же. Сгибатели бедра в этом варианте принимают очень мало участия в качестве синергистов, поэтому на прямую мышцу живота ложится нагрузка, близкая к максимальной.
А вертикальное положение тела создает условия для очень интенсивного сокращения мышцы в финале движения.
Внимание! Ни в коем случае не распрямляй спину! Межпозвонковые диски поясничного отдела можно будет сразу сдать в сток-центр.
ПОДЪЕМ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Ложись на наклонную скамью головой вверх, возьмись руками за держатели. Выпрямленные ноги согни в тазобедренном суставе, сразу согни туловище в пояснично-крестцовом суставе и продолжи движение, оторвав таз от скамьи и приподняв его вверх. Медленно опустись в исходное положение.
Если трудно поднимать прямые ноги, согни их в коленях.
Идеальное упражнение для проработки нижнего отдела прямой мышцы живота.
ПОДЪЕМ НОГ В УПОРЕ
Выполняется в специальном станке, где туловище фиксируется с помощью согнутых в локтевых суставах верхних конечностей. Техника аналогична предыдущему упражнению. Главная задача — оторвать таз от поверхности в конце движения. После этого подчеркнуто медленно вернись в исходное положение.
Еще сильнее нагружает нижнюю часть прямой мышцы.
ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ
То же самое, но в максимально трудном варианте: в висе на перекладине на прямых руках. Цель — как можно выше поднять таз в финале движения.
Экстремально пробивает нижний участок прямой мышцы живота.
Включи всю наличную концентрацию! Не допускай раскачивания и резких движений, особенно вниз! Лет десять назад, небрежно выполнив несколько подходов этого упражнения, я заработал себе грыжу и очень близко познакомился со скальпелем. Помни обо мне.
«СВЕЧКА»
Вот отличный способ проработать весь пресс (и особенно его нижние отделы), не подвергая прямую мышцу живота перерастяжению, позвоночник — риску, а организм — чрезмерным энергозатратам.
Ложись на спину, вытяни руки вдоль тела и упри ладонями в пол.
Можно лечь на скамью и ухватиться руками за ее край у изголовья, как делает Саша. Подними прямые ноги вверх и прижми к полу поясницу. Теперь целься вытянутыми носками в потолок и поднимай таз повыше вверх, обратно опуская уже лишь на половину амплитуды. Безопасно? Ручаюсь! Эффективно? Не то слово!
