Часть вторая ЯЗЫК ТЕЛА

Эволюция

Все помню в микроскопических деталях.
Тюмень середины девяностых. Но­вый турнир по бодибилдингу, который я как начинающий фанат не мог пропу­стить. Само собой, не зрительный зал. Жлобство — в зале сидеть. Главного от­туда не увидишь. Нет. Пространство за сценой. Полутемное закулисье. Страна оживших мифов.
ОН стоял ко мне спиной. Кто это был — меня в первую минуту даже не заинтересовало. Меня поразила ОНА — его СПИНА, и поразила настолько, что все остальное в мире тут же померк­ло. Гигантские мышечные валуны, от­шлифованные до мельчайших деталей, перекатывались под бронзовой кожей, словно подхваченные течением бур­ной реки. А необъятная ширина этого фантастического творения настолько резко контрастировала с нереально узкой талией, что я вошел в транс.
Дышал ли в те минуты? Конечно, нет. Просто смотрел во все глаза, открыв их пошире, чтобы вместить побольше. Вы­стрели из пушки над ухом — не услы­шал бы. Однозначно.
От электрошока оправился лишь, когда бог медленно повернулся ко мне лицом, будто танк дулом.
Да, нужно было сразу догадаться. Вова Денисов. Пермь. Это имя в России начала девяностых годов произносили с дрожью в голосе. Сто семьдесят пять — рост, сто десять — вес и бицепс в жест­кой сушке — 53! Для того времени су­масшедшие цифры. В лучшей форме он в одну калитку выносил всех, включая абсолютного чемпиона страны питерца Андрея Пугачева. Да, это к нему аме­риканцы специально гоняли в Пермь, чтобы сфотографировать для «Флекса». Если кто-то еще из наших и удостаивался подобной чести, то мне сие неизвестно.
Мы ни словом с ним не перемолви­лись — Вова всегда говорил не больше, чем Арнольд в первой части «Терминатора», — но отлично помню, с каким настроением я вернулся домой, как быстро побежал в клуб и сколько дис­ков загнал на штангу. Моя крыша взяла билет в один конец.
Мир перевернулся! Я был шокирован той фантастической, космической спи­ной, на которую вылетел в тюменских кулуарах. Она только что ночами мне не снилась. Собственный стаж занятий к тому времени насчитывал уже года три- четыре, но как раз спине я уделял самый остаток внимания, считая ее не особо важной частью тела. Не модно было.
«Сложно заботиться о тех мышцах, которых не видишь», — в свое время заметил замечательный американский телостроитель Ренель Ханвиер.
История профессионального культу­ризма — красноречивая иллюстрация. Первые двадцать лет на спину особо не упирались. Козырной картой соревновательного бодибилдинга она стала далеко не сразу. Даже Шварценеггер в зените славы имел вполне посред­ственный «тыл», в сравнении с про­сто «ядерным» «фасадом». Пересмотри «Pumping iron», чтобы убедиться.
Моду на новый дизайн спины ввел чернокожий красавец Ли Хейни, а Дори­ан Ятс уже отработал эту тему до отмет­ки «ТОО HIGH». Явление его народу на «Олимпии» 1993 года стало поворотным пунктом истории и жестко скорректиро­вало список мышечных приоритетов.
Добрую традицию продолжил Рон Колмэн. «Едва он повернется спиной — соперникам лучше сразу уходить со сцены», — и здесь репортеры нисколь­ко не преувеличивали.
Что касается Джея Катлера, его «бэк» четко соответствовал стилю, нарабо­танному коллегами по цеху — иначе не стать бы ему «Мистером Олимпия» даже по великому божественному про­мыслу, сделавшему из него Последнюю белую надежду Америки...
Ну, а вклинившийся между ними Ми­стер Олимпия Декстер Джексон — что, исключение из правила? Отнюдь. Как раз благодаря тому, что он легче и про­порциональнее двух предыдущих небо­жителей, спина, особенно на фоне тон­чайшей талии, смотрится просто-таки охренительно! Как то и должно быть.
Мне повезло. Кроме такого хариз- матичного примера для подражания, как Денисов, провидение выделило в помощь и потрясающего напарника. Обучал меня технике тренинга спины не кто-нибудь, а сам Маршал — рест- лер номер один бывшего СССР Олег Су­воров. В то время в Союзе он был так же популярен, как теперь Скала (Дуэйн Джонсон) в США.
Классической «мертвой» тягой мы не увлекались: конечно, она «пробива­ет» весь «тыл» на сто процентов, но лег­ко может наградить широкой талией и толстой задницей. «Тебе оно надо?» Тем более что на тот момент я уже свобод­но тянул «двушку» (200 килограммов) при собственном весе чуть за 80. Даль­ше наращивать результат в «дедлифте» было ни к чему. Главным упражнением стала тяга штанги к животу.
«Держи ее, родную, как можно крепче, — объяснял Олег, показывая процесс на себе. — Ноги примерно на ширине плеч, хват шире. Стоишь в наклоне. Поясница всегда под контро­лем, как на таможне. Берешь и тянешь к яйцам. Не руками. Спиной! Это надо чувствовать. Руки только прицепляют штангу к спине, запомни! Выше колен поднял — с дэцел разогнись в поясе и в коленях тоже. В конце движения спина сократилась, лопатки вместе сошлись. Хоп! Кайф поймал и обратно опуска­ешь, опять же спиной. К коленям гриф подвел — чуть согнулся в коленях и в поясе, чтобы получше «крылья» рас­тянуть. Амплитуда — максимальная. И плавно, плавно! Не рывками!»
Образно и доходчиво.
До сих пор здесь работаю «по- суворовски» и никаких чудес не выду­мываю, кроме увеличения веса. Мой рабочий рекорд — 160 кг на 4 раза при полностью «натуральном» тренинге — не слишком скверный результат. Да и сама спина — ничего. Конечно, находятся же­лающие указать на нарушение классиче­ской модели, предписывающей накло­нять корпус едва ли не параллельно полу. Отвечаю так: Ятс тянул в наклоне 60—70 градусов, и при этом его спина стала луч­шей в мире. Аргумент убеждает.
Второе и третье упражнения, препо­данные мне Маршалом, — тяга верхнего блока узким и широким хватом к груди и за голову. Олег обязал меня включать их в комплекс на каждой тренировке спины. Как выяснилось намного позже, у этих разновидностей тяги есть один приятный побочный эффект. Если ты не старше двадцати пяти, есть изумитель­ный шанс увеличить ширину плеч. Не мышечную, а именно суставную «ши- рость», совершенно необходимую для приобретения шкафоподобия.
Я уложился в требуемый возраст и констатирую: все правда. Вплоть до 22 лет — до бодибилдинга то есть, — жил просто карикатурно узким. Меня даже сложно было хлопнуть по плечу по при­чине его отсутствия. А теперь вот при­ходится подстругивать дверные косяки.
Следующий рывок в прогрессе спи­ны состоялся в той самой Перми, пред­ставителю которой я обязан своей мо­тивацией.
Пермь теперь для меня — вообще особый город: отсюда родом моя заме­чательная партнерша Лиза Вшивкова. Именно здесь мы провели нашу первую тренировку, когда готовили пару на Ку­бок Восточной Европы. С тех пор при­езжаю сюда регулярно. Но не погулять, а плотно поработать с Елизаветой и ее тренером, благодаря которому состоя­лась и она сама (вице-чемпионка Вос­точной Европы по бодибилдингу по версии IFBB, чемпионка России по фитнесу WABBA/WFF и вице-чемпионка мира по фитнесу WFF), и наш теперь уже доста­точно известный спортивный дуэт.
Яков Бриченок. Трехкратный чемпи­он Дальнего Востока по версии IFBB, абсолютный победитель супертурнира «Тихоокеанский Аполлон» (IFBB), вице­чемпион России по бодибилдингу по версиям WFF и NAC. Стокилограммо­вая машина, постоянно занятая пере­работкой тренировок и пищи в мышцы, а теории — в практику. Тренер столь же беспощадный, сколь и талантливый. Опять мне повезло!
Спину мы с ним делали тридцать минут. Я повторил всю его програм­му, включая рабочие веса. Набралось шесть упражнений, по два-три подхода каждое. Но привычной для меня тяги к животу не было.
«Она тебе не нужна, — высказался Яша. — Объем уже хороший, теперь требуется деталировка. Надо «выта­щить» из спины все мелкие подроб­ности. А значит, берем тренажеры и блоки. Ты что, считаешь, что эта рабо­та легкая? Значит, еще не тренировался по-настоящему!»
Да, я действительно так и считал. До той самой тренировки. Но потом... моя спина болела ровно НЕДЕЛЮ! И не про­сто болела — я лежать на ней не мог! И это после семнадцати лет тренинга!
Я взял на вооружение Яшин стиль и сразу применил его на собственных сессиях.
Работал остервенело, собираясь сно­ва вызвать не меньшую боль — это бу­дет значить, что мышцы «пробиты» так же глубоко, как это мы сделали в Пер­ми. Получилось! И уже после ДВУХ тре­нировок спина фантастически измени­лась: из нее «полезли» те самые детали, которых мне прежде так не хватало.
Бодибилдинг — не механическое передвижение веса. А самое интеллек­туальное занятие из известных мне. По­стоянный анализ эффективности приме­няемой методики с учетом собственной генетики и прицельное «бомбометание» с применением определенного угла ата­ки и веса «снаряда». Ежеминутная пища для ума! «Голову нужно включать!» — любимая Яшина фраза.
Сколько именно делать упражнений на спину? Важно не это. Стратегия за­ключается в том, чтобы равномерно це­плять и ширину, и толщину этой богатой мышечной группы, плавно распреде­лять удар по низу, середине и верху, внутренним и внешним областям. Все перечисленное можно вбухать в одну отдельно взятую тренировку, а можно разбить на несколько, приняв во вни­мание тот факт, что низ спины получает гигантскую секундарную (вторичную) нагрузку при тяжелом тренинге бедер, а верх неплохо включается при интен­сивной проработке груди и плеч.
Осознав сие, бери максимально воз­можный для тебя вес, позволяющий не нарушать техники движения, используй самую длинную амплитуду, на которую только способен — от полного растя­жения до полного сокращения, — и постоянно меняй ширину хвата: от су- перузкого до экстремально широкого.
И еще.
Есть только один способ увидеть мышцы собственной спины: заставить окружающих говорить о них.
Ты готов к работе? Кто бы сомне­вался!

Спина

На туловище и шее нужно различать две разновидности мышц: собственные (глу­бокие) и пришельцы (поверхностные). Первые находятся на костях скелета и приводят его в движение. Вторые руко­водят работой верхних конечностей.
Важнейшее значение в обеспечении движений позвоночника и поддержа­нии осанки имеют глубокие мышцы спины (разгибатели позвоночника). Они делятся на несколько трактов, которые состоят из выпрямителя по­звоночника, подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой, а также по­перечно-остистой, межпоперечных и межостистых мышц.
Массивная группа поверхностных мышц спины состоит из трапециевид­ной, широчайшей, ромбовидной мышц и мышцы, поднимающей лопатку.
ВЫПРЯМИТЕЛЬ ПОЗВОНОЧНИКА на­чинается от грудо-поясничной фасции. Он разгибает позвоночник и обеспе­чивает его вертикальное положение. Ниже двенадцатого ребра разделяется на подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую мышцы.
ПОДВЗДОШНО-РЕБЕРНАЯ крепится к ребрам и поперечным отросткам ниж­них шейных позвонков.
ДЛИННЕЙШАЯ мышца прикрепля­ется к поперечным отросткам всех грудных и шейных позвонков и за­канчивается на сосцевидном отростке височной кости. ОСТИСТАЯ мышца кре­пится к остистым отросткам грудных и шейных позвонков.
ПОПЕРЕЧНО-ОСТИСТАЯ мышца тя­нется от крестца до затылочной кости, разгибает, наклоняет и вращает позво­ночник. МЕЖПОПЕРЕЧНЫЕ мышцы на­ходятся между поперечными отрост­ками соседних позвонков и отводят позвоночник в стороны, МЕЖОСТИ- СТЫЕ — между остистыми отростками соседних позвонков; они участвуют в разгибании позвоночника.
ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ мышца стартует от верхней выйной линии затылочной кости, выйной связки и остистых от­ростков всех грудных позвонков. Кре­пится к наружному концу ключицы, к ости и акромиальному отростку лопат­ки. Нижние пучки опускают плечевой пояс, средние тянут его к позвоноч­нику, верхние — поднимают. При за­фиксированном плечевом поясе «тра­пеция», как называют ее культуристы, тянет голову назад.
ШИРОЧАЙШАЯ мышца начинается от грудо-поясничной фасции, от ости­стых отростков четвертого-шестого грудных и всех поясничных позвонков, четырех нижних ребер и гребня под­вздошной кости. С помощью плоского сухожилия мышца крепится к гребню малого бугорка плечевой кости. При­водит и пронирует руку, а также тянет ее назад.
РОМБОВИДНАЯ начинается от ости­стых отростков нижних шейных по­звонков и верхних грудных, крепится к медиальному краю лопатки и тянет ее медиально и вверх.
МЫШЦА, ПОДНИМАЮЩАЯ ЛОПАТ­КУ, стартует от поперечных отростков верхних шейных позвонков и цепляет­ся к верхнему углу лопатки. Тянет его вверх, одновременно опуская лате­ральный угол лопатки.

УПРАЖНЕНИЯ:

МЕРТВАЯ ТЯГА (ДЕДЛИФТ)

Предельно красноречивое назва­ние. А главное, честное: никогда в сво­ей жизни я не чувствовал себя таким «мертвым», как после хорошей трени­ровки с главным базовым упражнени­ем. Однако к этому чувству обязатель­но примешивалось еще и огромное удовлетворение, которое всегда на­ступает после по-настоящему тяжелой работенки, сделанной на совесть.
Дедлифт — королевское упражне­ние пауэрлифтинга и бодибилдинга: единственное, прорабатывающее ВСЕ ТЕЛО ЦЕЛИКОМ! Даже у приседа нет та­кого эффекта: плечевой пояс и верхние конечности там задействованы весьма условно. А здесь тебе придется «впахи- вать» всем, что только у тебя есть, от голени до предплечья! Соответственно и эффект этого упражнения, — в раз­витии как силы, так и массы, — непо­вторим.
В общем, мертвая тяга — одно из лучших изобретений в истории чело­вечества. И Архимед, восклицая «Эв­рика!», и Ньютон, открывая свой оче­редной закон, и Менделеев, видя во сне таблицу элементов периодической системы, и герой культовой фантастики «Назад в будущее» Эммет Браун, падая с унитаза и озаряясь идеей поточно­го конденсатора, открывающего воз­можность перемещения во времени, не сделали для нашего прогресса так много, как тот, кто придумал тягу.
Но ближе к телу.
Встань по центру грифа лежащей на полу штанги. Ноги поставь вплотную к грифу, на ширине плеч. Присядь и сим­метрично возьмись за гриф достаточно широким хватом — чтобы кисти рук на­ходились снаружи коленных суставов. Внимание! Не используй так называе­мый разнохват, при котором одна кисть пронируется, а другая супинируется. Хоть он и обеспечивает повышенную надежность, но имеет два существен­ных недостатка:
а) создает «крутящий момент» в поясничном отделе позво­ночника;
б) подвергает травмирую щей нагрузке бицепс супинированной руки.
Обеспечь надежность хвата дру­гим способом: натри ладони магнезией или обычным мелом, надень трениро­вочные перчатки или возьми кистевые ремни.

Выпяти грудь. Напряги мышцы прес­са. Прогни и напружинь поясницу. Те­перь мощно, но плавно встань со штан­гой в руках.
Начинай движение исключительно бедрами, и только когда гриф минует уровень коленей, разогни позвоноч­ник. Выпрямляйся до полной вертика­ли: назад прогибаться не нужно, если нет желания сплющить межпозвонко­вые диски поясничного отдела. В верх­ней точке зафиксируй вес на пару секунд. Колени при этом до конца не разгибаются, чтобы весь вес штанги не приняли на себя коленные суставы. Им это совершенно ни к чему.
Теперь по той же траектории, тща­тельно контролируя прогиб в поясни­це, опусти штангу на пол и постарайся не проломить его. Не нужно бросать вес!
Все. Это — одно повторение.
В первой фазе движения базовую нагрузку принимают на себя квадри­цепсы, ягодичные мышцы и разгибате­ли позвоночника, затем к ним подклю­чаются синергисты — трапециевидные и широчайшие мышцы спины, а также задние пучки дельт. Антагонистами ра­ботают мышцы задней группы бедра и брюшной пресс, стабилизаторами — мышцы голеней, весь массив спины и верхних конечностей. Достаточно сильно включается грудь. Одним сло­вом, как я уже говорил — нет такой мышцы, которая бы здесь не задей­ствовалась.

ПОДТЯГИВАНИЕ СРЕДНИМ СУПИНИРОВАННЫМ ХВАТОМ К ПОДБОРОДКУ

Исходное положение: вис на пере­кладине, супинированный хват на ши­рине плеч, руки слегка согнуты в локте­вых суставах. Выпяти грудь и подтянись до подбородка, стараясь свести лопат­ки в верхней точке, после чего медлен­но вернись обратно.
Упражнение атакует верхние и сред­ние пучки широчайшеймышцы спины (что формирует ее толщину), средние и нижние части трапециевидной, ром­бовидную и большую круглую мышцу, анатомически относящуюся к группе плечевого пояса. В роли синергистов здесь — задние пучки дельтовидной, бицепс и предплечье. В роли антагони­ста — мышцы груди. Стабилизаторами движения являются все мышцы живота и разгибатели позвоночника.

ПОДТЯГИВАНИЕ ШИРОКИМ ПРОНИРОВАННЫМ ХВАТОМ К ПОДБОРОДКУ

Иной вариант хвата: пронирован- ный широкий. Руки слегка согнуты в локтевых суставах. Подтянись до под­бородка и плавно опустись в исходное положение.
Великолепная Екатерина Карабань в период подготовки к своему лучше­му сезону, когда она с разницей в две недели стала абсолютной чемпионкой Европы и выиграла чемпионат мира по фитнесу NАВВА, легко выполняла это упражнение в четырех подходах по двенадцать раз. В качестве размин­ки перед основной работой на спину. Я живой свидетель.

Внимание! Есть два варианта техни­ки. В первом локти подводятся к телу и в движении участвуют главным обра­зом внешние пучки широчайшей мыш­цы спины. (Кстати, в этом случае можно подтягиваться до касания перекладины затылком.) Этот вариант увеличивает ширину спины.
Во втором выпячивается вперед грудь, а локти отводятся назад. При этом востребуются верхние и средние пучки широчайшей и большой круглой мышц. Этот вариант работает на толщи­ну спины.
Кроме того, в работу активно вовле­каются ромбовидная и средние и ниж­ние участки трапециевидной мышц. Синергистами выступают задняя часть дельты, бицепс, брахиалис и брахиора- диалис. Стабилизаторами — большая грудная, брюшной пресс и разгибатели позвоночника.
Таким образом, мы только что раз­венчали миф о том, что акцентирова­ние ширины или толщины спины зави­сит от ширины хвата. Нет, оно зависит главным образом от положения локте­вых суставов.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ПРОНИРОВАННЫМ ХВАТОМ К ГРУДИ

Техника движения схожая, только здесь ты тянешь не себя к перекладине, а перекладину к себе. Главная установка: на сто процентов раскрывай спину в верхней точке и на сто десять сокра­щай ее в нижней, максимально сводя лопатки! Чем больший диапазон задей­ствует твоя амплитуда, тем дальше тебя продвинет эта тренировка.
Упражнение работает на увеличение толщины спины и акцентирует сред­нюю часть широчайшей.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ПРОНИРОВАННЫМ ХВАТОМ К ЗАТЫЛКУ

Теперь к разговору о ширине... В этой модификации акцентируются внешние, верхние и нижние пучки широчайшей мышцы и большая круглая мышца. Если будешь подводить локти ближе к телу. Только прошу: не опускай перекладину ниже уровня затылка: плечевые суста­вы будут предъявлять жалобы и ноты протеста.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ

Зафиксируй тело в тренажере для тяги верхнего блока. Возьмись за ру­коятку узким нейтральным хватом (ла­дони смотрят друг на друга). Раскрой спину, как бабочка раскрывает крылья. Выпяти грудь и, чуть отклонившись на­зад, тяни рукоятку вниз к пупку. Нужно опустить ее ниже грудной клетки чтобы задействовать самый низ широ­чайшей. Сведи лопатки до ощущения, чтобы они вплотную прижались друг к другу, как сложенные крылья бабочки. Задержись на секунду в нижней точке и вернись в исходное положение.

Мощно работает широчайшая мыш­ца спины, особенно ее нижние участ­ки. Отлично прорабатывается большая круглая. При сведении лопаток пре­красно задействуются ромбовидная, низ трапеции и задние пучки дельт. Синергистами выступают бицепс, брахиалис и брахиорадиалис. Стабилиза­торы — большая грудная, брюшной пресс, разгибатели позвоночника и бедренные мышцы.

ПУЛЛ-ОВЕР НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

Встань лицом к штоку верхнего бло­ка, возьмись средним пронированным хватом за прямую рукоять и, отступив на шаг назад, поставь ноги на ширину плеч для устойчивости. Зафиксируй ту­ловище, разверни спину. Сгибая руки только в плечевом суставе, опускай ру­коять до тех пор, пока она не коснет­ся бедер. Одновременно отводи назад плечи и своди лопатки. Задержись в нижней позиции на секунду и медлен­но вернись в исходное положение.
Отлично прорабатывается широ­чайшая мышца спины, особенно ее внешние участки, а также большая круглая мышца. Синергистами вы­ступают задняя часть дельтовидной, большая грудная мышца и трицепс. Стабилизаторами — брюшной пресс, разгибатели позвоночника и мышцы бедра.

ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА

Узким нейтральным хватом возь­мись за рукоять нижнего блока, сядь на скамью лицом к штоку. Поставь ступни на опоры, ноги слегка согни в коленных суставах. Разверни спи­ну, дай весу потянуть ее вперед. Но поясничный отдел всегда фиксируй жестко.
Потяни рукоять к себе. Работай не руками, а спиной! Обязательно подво­ди локти к телу, чтобы взять от упраж­нения все возможное. В конце дви­жения сведи вместе лопатки. В этот момент рукоять должна коснуться нижней части грудной клетки. Прод­ли пиковое напряжение на секунду и медленно верни рукоять в исходное положение.
Цель упражнения — формирование толщины спины. Заняты широчайшая и большая круглая мышцы. В момент сведения лопаток включаются ромбо­видная и трапециевидная мышцы. Ан­тагонистом выступает большая грудная мышца. Синергистами трудятся задние пучки дельтовидной, разгибатели позвоночника, бицепс, брахиалис и брахиорадиалис. Стабилизируют движение мышцы бедер и голеней.

ТЯГА ШТАНГИ К ЖИВОТУ

Возьми гриф пронированным хватом немного шире плеч. Ноги поставь на ширину плеч и немного согни в колен­ных суставах. Наклони туловище впе­ред под углом 45—50 градусов, прог­ни поясницу. Напряги мышцы пресса. Отводя плечевые суставы назад, тяни штангу к животу. При этом можно уве­личить угол наклона туловища до 55— 60 градусов. Коснувшись грифом туло­вища, сведи лопатки и плавно начинай возвратное движение.
Упражнение формирует толщину спины. Задействуются те же мышцы, что и в предыдущем упражнении. Но трапециевидные и ромбовидные под­ключаются здесь намного активнее.

ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ

По сути, то же упражнение, но вы­полняемое каждой «половиной» спины индивидуально.
Возьми гантель правой рукой ней­тральным хватом и опусти ее рядом с горизонтальной скамьей. Обопрись на скамью левой рукой и левой ногой, со­гнутой в колене. Правую ногу поставь на пол так, чтобы она не мешала дви­жению.

Разверни правую часть спины, по­зволь весу потянуть ее к полу. Подкон­трольно, естественно! Теперь тяни ган­тель силой мышц спины вверх, к нижней части живота. Как можно дальше отве­ди назад правое плечо и максимально сократи мышцы спины. Задержись на секунду и возвращайся. Сделай запла­нированное число повторов и поменяй сторону.

ТЯГА Т-ГРИФА

«Т-гриф» — тренажер с грифом, один конец которого закреплен, а второй имеет вертикальную степень свободы. Снабженный дисками на свободной втулке, гриф напоминает букву «Т» и поэтому заработал такое название.
Предложу три варианта.
Первый — работа с реальным гри­фом олимпийской штанги (его длина 220 сантиметров, диаметр втулок 5 сан­тиметров, вес без замков 20 килограм­мов) — при этом нужно упереть один конец в пол и зафиксировать, — на­пример, между двумя лежащими дис­ками, — а в качестве рукоятки позаим­ствовать изогнутую блочную, которую и надеть на свободный конец.
Второй — классический тренажер для Т-тяги без упора.
Третий — тренажер для Т-тяги с упором для туловища. У него есть одно достоинство: разгибатели позво­ночника и мышцы бедер выключены из работы по поддержанию тела в рав­новесии. И один недостаток: при ис­пользовании больших весов слишком сильное давление испытывает грудная клетка.
Тем не менее любой из вариантов уместен. Суть движения та же: притягивание веса к животу. И задача аналогичная: увеличение толщины спины. Но рас­пределение нагрузки несколько иное. В работу активно включается подост- ная мышца, а в момент сведения лопа­ток наибольший акцент получают сред­ние участки трапеции.
Применив очень популярный су- пинированный хват, ты перенесешь акцент со средней на верхнюю часть трапеции. И очень мощно задейству­ешь бицепс: из синергиста он превра­тится в мышцу, получающую прямую нагрузку. Честно скажу: не вижу в этом никакого смысла. А вот риск травмы здесь очень велик. Дориан порвал свой бицепс именно таким образом. И не он один.

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ

Упражнение для верхней части тра­пеции. На «качковском» сленге оно именуется «I dont know» — «Я НЕ ЗНАЮ», потому что имитирует пожима­ние плечами при произнесении этой сакраментальной фразы.
Встань в прямую стойку со штангой в опущенных руках. Хват — пронированный, шире плеч. Прогни поясницу и напряги мышцы живота. Мощным, но плавным движением подними пле­чи вверх. Почувствуй сокращение трапеции и медленно опусти вес. По­чувствуй растяжение трапеции и ни в коем случае не расслабляйся. Сразу продолжай!
Предупреждение: никаких враща­тельных движений плечами! Незачем без толку мучить суставы. Мышцам же пользы от этих извращений нет ника­кой. Прямая работа: верхний отдел тра­пеции. Синергисты: мышцы шеи. Стаби­лизаторы: брюшной пресс, разгибатели позвоночника.

ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Вместо штанги возьми гантели. Хват — нейтральный, руки опущены по бокам. Помимо традиционного подъема вверх, добавь в конце движения легкое сведение лопаток — и ты получишь от­личный акцент на среднюю часть тра­пеции и ромбовидную мышцу, а также мышцу, поднимающую лопатку.

ПОЯСНИЧНОЕ ПРОГИБАНИЕ (ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ)

Отличная вещь для укрепления раз­гибателей позвоночника. Нужно лечь животом на скамью для гиперэкстензии и закрепить лодыжки. Руки поместить за головой или перед грудью. Прогнув поясницу, дать тулови­щу свободно опуститься вниз (сгибание происходит в пояснично-крестцовом суставе, чтобы насколько возможно вы­ключить из работы ягодичные мышцы) и плавно вернуться в горизонтальное положение. Именно в горизонтальное! Переразгибание чревато травмой межпозвонковых дисков! Работают разгибатели позвоночника. Синергисты: большие ягодичные и мышцы задней группы бедра. Для уменьшения нагрузки на последние разведи в стороны носки стоп и чуть согни ноги в коленях. Антагонисты: мышцы брюшного пресса. Стабилиза­торы: мышцы голени.

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава