Часть вторая ЯЗЫК ТЕЛА

Голень

Передняя группа

Передняя группа мышц голени сложена из передней большебер­цовой, длинного разгибателя пальцев и длинного разгибателя большого пальца.
ПЕРЕДНЯЯ БОЛЬШЕБЕРЦОВАЯ на­чинается от латерального мыщелка и диафиза большеберцовой кости, спу­скается вдоль нее к стопе и крепится к первой клиновидной и первой плюс­невой костям. Мышца разгибает стопу в голеностопном суставе и супиниру- ет ее.
ДЛИННЫЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ПАЛЬЦЕВ стартует от верхней трети большебер­цовой кости, малоберцовой кости и межкостной перегородки. Разделив­шись на четыре сухожилия, он выходит на стопу и крепится к сухожильному растяжению на тыле второго-пятого пальцев. Мышца разгибает пальцы и пронирует стопу.
ДЛИННЫЙ РАЗГИБАТЕЛЬ БОЛЬШО­ГО ПАЛЬЦА берет начало от двух нижних третей малоберцовой кости и соответствующей части межкостной перепонки. Его сухожилие цепляется к основанию ногтевой фаланги боль­шого пальца. Мышца разгибает как большой палец, так и стопу и супи- нирует ее.

УПРАЖНЕНИЯ:

КОРОТКОЕ РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ

Итак, прошу тишины! Архив динозавров.
Положи на стопу рабочей ноги край обрезиненного (чтобы ей было помягче) диска от штанги. Держа пятку плотно прижатой к полу, под­ними стопу вверх до максимального напряжения мышц передней группы голени. Задержись в верхней точке и опустись в исходное положение. Вы­полнив нужное количество раз, по­меняй ногу.
Вся передняя группа голени работает предельно активно. Антагонистами яв­ляются мышцы ее задней поверхности. Стабилизаторами — мышцы бедра.

ДЛИННОЕ РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ

То же, но в усложненном варианте: под пятку рабочей ноги кладутся один или два диска для двукратного увели­чения амплитуды движения. Получает­ся намного эффективнее.

Задняя группа

Задняя и наиболее мощная группа мышц голени состоит из двух слоев. В поверхностном слое разберем трех­главую мышцу (ее называют трицепс голени), в глубоком — заднюю больше­берцовую мышцу, длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большо­го пальца. Кроме того, здесь же уместно рас­смотреть длинную и короткую мало­берцовые мышцы: хотя анатомически они и относятся к латеральной группе голени, выполняют функции, аналогич­ные мышцам задней группы, и трениру­ются теми же движениями.
ТРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА, в соответ­ствии с названием, имеет две поверх­ностные и одну глубокую головки. Поверхностные образуют ИКРОНОЖ­НУЮ мышцу, начинающуюся от над- мыщелков бедренной кости. Внизу мышца переходит в ахиллово сухо­жилие, прикрепляющееся к пяточно­му бугру.
Глубокая головка трехглавой образу­ет КАМБАЛОВИДНУЮ мышцу, которая шире, чем икроножная, и полностью ею не закрывается. Она стартует от го­ловки и верхней трети тела малобер­цовой и от диафиза большеберцовой костей и также переходит в ахиллово сухожилие.
Трехглавая мышца сгибает стопу. Икроножная в придачу еще и сгибает ногу в коленном суставе.
ЗАДНЯЯ БОЛЬШЕБЕРЦОВАЯ мышца начинается от межкостной перепон­ки и поверхностей большеберцовой и малоберцовой костей. Ее сухожилие выходит на подошву, крепится к ла­дьевидной кости, трем клиновидным и основаниям второй-четвертой плюсне­вых костей. Мышца сгибает и супинирует стопу, при стоянии и особенно при подъеме на носки прижимает пальцы к полу. ДЛИННЫЙ СГИБАТЕЛЬ ПАЛЬЦЕВ стартует от средней трети большебер­цовой кости. Его сухожилие выходит на подошву и, разделяясь на четыре пучка, крепится к основаниям четырех ногтевых фаланг. Мышца сгибает паль­цы и стопу.
ДЛИННЫЙ СГИБАТЕЛЬ БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА начинается от малоберцовой кости, межкостной перепонки и глубо­кого листка фасции голени. Его сухо­жилие крепится к основанию ногтевой фаланги большого пальца. Мышца сги­бает большой палец, сгибает и супини- рует стопу.
ДЛИННАЯ МАЛОБЕРЦОВАЯ мышца начинается от головки малоберцо­вой кости и ее латеральной поверх­ности, ее сухожилие проходит позади лодыжки к подошве, пересекает ее наискось и крепится к основаниям первой плюсневой и первой клино­видной костей. Мышца пронирует и сгибает стопу.
КОРОТКАЯ МАЛОБЕРЦОВАЯ мышца стартует от дистальной половины тела малоберцовой кости и межмыщелко- вых перегородок, цепляется к бугри­стости пятой плюсневой кости. Прони­рует, сгибает и отводит стопу.

УПРАЖНЕНИЯ:

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ В ТРЕНАЖЕРЕ

Тренажер для подъема на носки в положении стоя, как и стойка для жима штанги лежа в отрицательном наклоне (о нем мы поговорим в главе «ГРУДЬ»), незаслуженно исчез из многих клубов по причине якобы повышенной трав- моопасности. Например, я не могу его отыскать уже года два с половиной. А ищу потому, что именно это упраж­нение всегда приносило мне наиболь­шую пользу.
Пришлось заменить его подъема­ми на носки стоя в машине Смита, используя в качестве упора для стоп степ-платформу или лежащие «бли­ны». То же можно сделать и в Гак- тренажере. Эффект будет сопостави­мым.
В чем потенциальная опасность упражнения? В давлении на позвоноч­ник. Да, оно, конечно, присутствует. Но позволю себе заметить, что в при­седании это давление намного боль­ше, особенно если учесть, что при его выполнении приходится удерживать позвоночный столб в наклоне, тогда как в тренажере для голени позвоноч­ник вытянут четко вертикально. А в таком анатомическом положении он способен выдержать давление в не­сколько тонн!
Так что слухи о риске травмиро­ваться здесь очень сильно преувели­чены.
Нет опасных упражнений. Есть неправильная техника.
Но к делу. Встань носками стоп на подставку тренажера так, чтобы обеспечить пяткам полную свободу. Плечи помести под валики, выпря­ми спину и возьмись за рукоятки тре­нажера. Колени держи напружинен­ными.
Сними вес усилием бедер, опусти его вниз, согнув голени, задержись в нижней точке на одну-две секунды и разогни голени, стараясь подняться на носки как можно выше. В верхней точке тоже предстоит задержаться на одну-две секунды.
Ноги держи выпрямленными в ко­ленных суставах, чтобы акцентировать работу икроножной мышцы: при сгиба­нии в коленях нагрузка перемещается на камбаловидную. Продолжай до по­явления жжения.
Прокачивается весь трицепс голени. Особенно мощно — икроножная мыш­ца. При выпрямленных ногах камбало­видная помогает ей как синергист, при чуть согнутых — начинает включаться напрямую.
В позиции «носки внутрь» акцент перемещается на латеральную голов­ку икроножной, в позиции «носки на­ружу» — на медиальную. Антагонист: передняя группа голени. Стабилизато­ры: мышцы бедра и разгибатели позво­ночника.

ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГИ СТОЯ

Облегченный вариант предыдуще­го упражнения, выполняемый уже не в тренажере, а на свободе, но одной ногой, что позволяет сконцентриро­вать физическое и ментальное уси­лия на одном конкретном мышечном участке.
Носок стопы правой ноги помести на подставку для обеспечения макси­мальной амплитуды движения, левую ногу согни в колене, чтобы не меша­ла работать. Левой рукой возьмись за опору, а в опущенной правой руке удерживай гантель. Затем поменяй сто­роны.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В НАКЛОНЕ "ОСЕЛ"

Не слишком благозвучное название, но оно совершенно не намекает на уро­вень твоих умственных способностей, а всего лишь имитирует движения этого милого животного.
Особенность в том, что здесь подъемы на носки осуществляются в наклоне впе­ред. Позвоночный столб при этом пол­ностью разгружается. Отягощение рас­полагается на крестце: это может быть или упор специального тренажера, или сидящий на тебе партнер. А еще лучше партнерша. Работать с двумя девушками на спине — что можно придумать заме­чательнее? Уже за одно это наш «осел» заслуживает особой благодарности!

СГИБАНИЕ ГОЛЕНЕЙ В ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ НАКЛОННОГО ЖИМА НОГАМИ

Вариация на тему «осла», только вверх ногами. Поставь носки стоп на край платформы тренажера для на­клонного жима ногами, сними плат­форму и, держа ее на весу силой мышц голени, опускай и выжимай по полной амплитуде. Будь осторожен: следи за тем, чтобы носки не соскользнули. Ноги держи выпрямленными в колен­ных суставах.

СГИБАНИЕ ГОЛЕНЕЙ СИДЯ

Помести себя в тренажер. Носки стоп расположи на подставке, бедра упри в валик. Сними вес силой мышц голеней, разблокируй тренажер и плавно опусти отягощение до упора. Теперь выполни

подъем на носки в максимально воз­можной амплитуде. Фиксируй вес и в нижней, и в верхней точке.
Здесь уже на полную катушку рабо­тает камбаловидная мышца. Посильную синергическую помощь ей оказывает икроножная. Антагонистом выступает передняя группа голени, стабилизиру­ют движение мышцы бедра и разгиба­тели позвоночника.

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава