4. Две последние программы, которые мы представим Вам, принадлежат также величайшим «жимовикам» мира. Ранее представленные Тэд Арсиди и Крис Конфессоре — это так называемые «чистые жимовикн». На соревнованиях они выступают лишь в жнме лежа. И на тренировках эти атлеты уделяют гораздо меньше внимания приседаниям и тяге. Поэтому у Вас могут возникнуть трудности при «увязке» этих программ с программами тренировок приседаний и тяги Следует учесть, что изменится также период восстановления организма между тренировками.
Итак, первая предлагаемая программа принадлежит австрийскому пауэрлифтеру, 2-кратному Чемпиону мира в троеборье Карлу Салигеру. Он также является 5-кратным Чемпионам мира среди юниоров. Лучшие достижения Карла Салигера в жиме лежа:
- 1989 Матчевая встреча Австрия -Чехословакия, жим лежа 217,5 кг (рекорд мира среди юниоров);
- 1990 Победитель Чемпионата Австрии, жим лежа 232,5 кг (рекорд мира среди юниоров);
- 1991 Победитель турнира Grober Preis v. Wien, жим лежа 252,5 кг (рекорд мира среди юниоров);
- 1993 Чемпион мира в жиме лежа 252,5 кг;
- 1993 Победитель Чемпионата Вооруженных Сил Австрии 257,5 кг;
- 1994 Чемпион мира IPF, жим лежа 270 кг.
Последние несколько лет Карл Салигер выступает в весовой категории до 125 кг.
Программа тренировок Карла Салигера (Karl Saliger)
| 20-недельный цикл | |
| 1-2 недели | 5х10 |
| 3-4 недели | 5х8 |
| 5-6 недели | 5х6 |
| 7-11 недели | 5х5 |
| 12-14 недели | 5х4 |
| 15-18 недели | 5х3 |
| 19 неделя | 5х2 |
| 20 неделя | соревнования |
Нео6ходимо использовать рубашку для жима последние 4 педели цикла!
| Понедельник (утро) | |
| Жим лежа (тяжелый день) | по 20-недельному циклу |
| Жим стоя | 6х10-5 ("пирамида") |
| Жим из-за головы | 4х10 |
| Махи гантелями в стороны | 4х10 |
| Пресс | 5 подходов |
Понедельник (вечер) |
|
| Приседания | по выбору |
| Вторник (утро) | |
| Тяга | по выбору |
| Тяга гантели одной рукой | 4х10 |
| Тяга горизонтального блока | 6-7х10 |
| Пресс | 5 подходов |
Вторник (вечер) |
|
| Французский жим лежа | 7х5-6 ("пирамидой") |
| Трицепс у блока | 4х10 |
| Французский жим гантели сидя | 4х12 |
| Жим гантелей сидя в наклоне | 4х6 |
| Разводка гантелей лежа | 4х10 |
| Пресс | 5 подходов |
| Среда (утро) | |
| Бицепс со штангой стоя | 4х10 |
| Бицепс с гантелями | 4х6 |
| Трапеции с гантелями | 4х10 |
Среда (вечер) |
|
| Бег, сауна, массаж | |
| Четверг (утро) | |
| Тренировка плеч по программе понедельника, но все веса меньше на 10-15 кг. | |
Четверг (вечер) |
|
| Приседания | по выбору |
| Жим лежа | как в понедельник, но вес меньше на 20 кг. |
| Жим штанги на наклонной скамье | 4х6 |
| Разводка лежа | |
Пятница (утро) |
|
| Тренировка бицепса по программе среды, но все веса меньше | |
Пятница (вечер) |
|
| Тяга | по выбору |
| Суббота (утро) | |
| Жим лежа узким хватом | 4х6 |
| Трицепс в блоке | 4х5 |
Огромное внимание Карл Салигер уделяет вспомогательным упражнениям. Он считает, что особенно в первые годы тренировок атлет должен тренировать все мышцы, чтобы заложить мощную базу. Это крайне важно для таких групп мышц как грудь, плечи, спина, трицепс.
После нескольких лет тренировок следует постепенно снижать количество вспомогательных упражнений. Когда Вы готовитесь к реализации максимальных результатов, большое количество других упражнений будет просто мешать. На этой стадии необходимо сосредоточиться на основных упражнениях. Данное решение поможет также снизить вероятность травмы.
