3. Следующий атлет - "жнмовик" из США, программу которого мы xотели бы Вам представить, это Крис Конфессоре. Он является живой легендой пауэрлифтинга. Чтобы понять, почему это так, представим Вам его результаты в жиме лежа за последние несколько лет.
- 1987 г. Победитель Национального юниорского чемпионата APF, результат в жиме лежа 245 кг;
- 1988 г. Победитель Чемпионата США федерации АРF, результат 260 кг;
- 1992 г. Победитель соревнований «Лучший жим Америки» с результатом 277,5 кг;
- 1992 г. Победитель Чемпионата США по жиму лежа федерации USPF, результат 282,5 кг;
- 1993 г. Победитель соревнований Iron Island Classics, результат 285 кг. (в.к. 100 кг.);
- 1993 г. Победитель соревнований Maiibu Classics, результаг 300 кг (собственный вес 100 кг);
- 1994 г. Победитель Чемпионата мира федерации WPC, результат 307,5 кг;
- 1995 г. Результат 335 кг при весе 108 кг.
Программа Криса Конфессоре (Chris Confessore)
| 10 - недельный цикл | ||
| 1 неделя | 2х5 | 60% 1х8-10 раз |
| 2 неделя | 2х5 | 60% 1х8-10 раз |
| 3 неделя | 2х4 | 65% 1х8-10 раз |
| 4 неделя | 2х4 | 65% 1х8-10 раз |
| 5 неделя | 2х4 | 65% 1х8-10 раз |
| 6 неделя | 2х3 | 65% 1х8-10 раз |
| 7 неделя | 1х3 | 65% 1х8-10 раз |
| 8 неделя | 1х2 | 65% 1х8-10 раз |
| 9 неделя | 1х2 | 65% 1х8-10 раз |
| 10 неделя | соревнования. 1-й подход установить 93% от намеченного максимума | |
Все тяжелые подходы нужно выполнять с максимальным весом. "Проценты" необходимо брать от намеченного максимума. Если Вы используете рубашку для жима. ее нужно одевать в течение всей программы. После 9-й недели - отдых до соревнований!
| Понедельник | ||
| 1 | Жим лежа | по 10-недельному циклу |
| 2 | Жим гантелей лежа | 3х6-8 |
| 3 | Статический жим лежа (изометрия) | 3х6 |
| 4 | Разводка лежа | 3х8-10 |
| 5 | Бицепс в скамье Скотта | 4х8 |
| 6 | Бицепс с гантелями | 3х6-8 |
| 7 | Концентрации с гантелями | 3х8-10 |
| Вторник | ||
Тренировка ног по выбору |
||
| Среда | ||
| 1 | Жим лежа узким хватом | 3х6-8 |
| 2 | Жим стоя/сидя | 3х6 |
| 3 | Трицепс у блока | 4х6-8 |
| 4 | Трицепс у блока одной рукой обратным хватом | 3х6-8 |
| 5 | Махи гантелями вперед | 3х6-8 |
| 6 | Любое упражнение для заднего пучка дельт | 3х6-8 |
| Пятница | ||
| 1 | Тяга по выбору | |
| 2 | Тяга вертикального блока обратным хватом | 3х8 |
| 3 | Тяга горизонтального блока | 3х6-8 |
| 4 | Тяга вертикального блока | 3х6-8 |
Одним из наиболее любимых упражнений Криса Конфессоре является изометрический жим лежа. Он выполняет его в силовой раме, устанавливая высоту стоек на уровне З/ 4 длины выпрямленных рук, т.е. почти в конечной точке траектории движения штанги. Необходимо «упираться» изо всех сил в течение 5 сек. Это упражнение поможет Вам значительно усилить трицепсы и «сделает» II фазу жима лежа очень мощной.
