А теперь давайте перейдем к самой, пожалуй, интересной части настоящего раздела и рассмотрим несколько различных систем тренировок дтя жима лежа
Тренировочные программы для жима лежа
1. Первая программа разработана ведущими украинскими спортсменами:
- Дмитрий Соловьев — в.к. 82,5 кг; ж.л. 217,5 кг;
- Алексей Соловьев - в.к. 100 кг; ж.л. 247,5 кг;
- Виктор Налейкин — в. к. св. 125 кг; ж. л. 240 кг;
- Владимир Нваненко — в.к. 110 кг; ж.л. 230 кг.
Все они неоднократные призеры и чемпионы международных соревнований, поэтому мы считаем, что эта программа, безусловно, Вас заинтересует!
| Упражнения | Повторения |
Понедельник |
|
| 1. Жим лежа на наклонной скамье | 4х4 или 1х4 "горкой" |
| 2. Жим лежа обратным хватом | 50 - 55% 3-4х8 |
| 3. Французский жим лежа или Трицепс у блока |
3х8 3х8 |
Среда |
|
| 1. Жим лежа узким хватом | 40 - 45% 4х6, или 55 - 60% 4х4, или 1х4 "горкой" |
| 2.Французский жим штанги сидя, или Французский жим гантели сидя |
3х8 |
| Пятница | |
| 1. Жим штанги стоя | 4х6, легкий вес |
| 2. Пулловер со штангой | 3х12 |
| Суббота | |
| 1. Жим лежа | 4х4 от 75% до 85% через 2,5% каждую неделю (т.е. 75%, 77,5%, 80%, 82,5%) |
| 2. Жим гантелей лежа | 4х10 |
| 3. Отжимание на брусьях | 4х6-8 |
Прокомментируем основные положения предложенной программы. Во-первых, что означает запись: 1х4 "горкой". Это значит, что, работая по 4 повторения, Вы должны увеличивать постепенно вес штанги до предельного значения. Этот вес Вы должны «сделать» на 4-ом повторении. На этом весе следует выполнить 1 подход. Помните, что такая «пиковая» нагрузка не может выполняться ежедневно! Ее следует повторять не чаще 1 раза в 2-3 недели. В остальное время необходимо «работать» 4 подхода по 4 повторения со средним весом. Кроме того, желательно, чтобы жим сидя в наклоне «горкой» не совпадал в течение одной недели с жимом лежа узким хватом «горкой»! В противном случае Вы не сможете восстановиться полностью к жиму лежа в субботу!
— Регулярная проверка качества ссылок по более чем 100 показателям и ежедневный пересчет показателей качества проекта.
— Все известные форматы ссылок: арендные ссылки, вечные ссылки, публикации (упоминания, мнения, отзывы, статьи, пресс-релизы).
— SeoHammer покажет, где рост или падение, а также запросы, на которые нужно обратить внимание.
SeoHammer еще предоставляет технологию Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз, а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней. Зарегистрироваться и Начать продвижение
Во-вторых, как видите, здесь описаны лишь первые 5 недель подготовки. А это еще не все! После окончания 5 педель необходимы еще 2 педели для завершения программы в целом:
6 неделя - Жим лежа 1х4 «горкой»
7 неделя - Жим лежа 1х3 «горкой»
С веса, который Вы «пожмете» 1х3 «горкой», можно начинать в 1-ом подходе па официальных соревнованиях. И в течение последних двух недель следует изменить вспомогательные упражнения, выполняемые и субботу:
- Жим лежа.
- Кроссовср в станке 3х12.
- Статичный жим лежа 5х3 но 4 сек. каждое повторение.
- Жим лежа через доску 3х4, максимальный вес.
Никаких иных вспомогательных упражнений, кроме приведенных в предложенной программе, выполнять не следует. Это полный и завершенный комплекс. Кроме того, необходимо помнить, что основная цель состоит в увеличении результативности жима лежа. И если Вы не успеваете восстановиться к жиму лежа в субботу, следует уменьшить нагрузку (веса) во вспомогательных упражнениях, выполняемых в течение педели.
2. Следующая тренировочная
программа, которую
хотелось бы представить, принадлежит Тэду Арсиди
(Ted Arcidi). Тэд Арсиди один из величайших в мире
атлетов по жиму лежа. Он не выступает в троеборье,
а соревнуется лишь в жиме лежа. Тэд Арсиди
является первым спортсменом, который на
официальных соревнованиях при собственном весе
130 кг пожал вес 317,5 кг. Его достижения можно
проиллюстрировать следующей таблицей:
Программа Тэда Арсиди Недельный цикл Понедельник Жим лежа Четверг по недельному циклу легкий вес, 3х6 Суббота по выбору по выбору тяжелый вес, 2х3 В четверг все подходы по недельному
циклу следует выполнять с максимальным весом
(для этого количества повторений). Отдых
составляет 5-6 мин. между подходами в жиме и 2-3 мин-
между подходами во вспомогательных упражнениях.
Последний тяжелый жим должен быть сделан за 10
дней до дня соревнований. По мнению Тэда Арсиди, одним из основных
секретов его успеха является сон. Ночью он
старается спать 9-10 часов. Кроме того, Тэд Арсиди
обязательно спит днем. По его мнению, сон
основной ключ к восстановлению организма.
Насколько быстрее Вы можете восстановиться, чем
Ваш соперник, настолько Вы сможете опередить его!
— Разгрузит мастера, специалиста или компанию;
— Позволит гибко управлять расписанием и загрузкой;
— Разошлет оповещения о новых услугах или акциях;
— Позволит принять оплату на карту/кошелек/счет;
— Позволит записываться на групповые и персональные посещения;
— Поможет получить от клиента отзывы о визите к вам;
— Включает в себя сервис чаевых.
Для новых пользователей первый месяц бесплатно.
Зарегистрироваться в сервисе
1-3 неделя
3х6
4-6 неделя
3х5
7-9 неделя
3х3
10-11 неделя
комбинировать подходы по 2 и 3
повторения
12 неделя
соревнования: 1-й подход должен
быть вес, который Вы могли сделать на 4 повторения
1
60% 3х5
2
Жим из-за головы
средний вес, 3х5
3
Французский жим лежа (к носу)
2х6
4
Бицепс стоя со штангой
3х6
5
Тяга вертикального блока
4х10
1
Жим лежа
2
Жим из-за головы
3
Французский жим лежа (к носу)
2х6
4
Бицепс стоя со штангой
3х6
5
Тяга вертикального блока
4х10
1
Приседание
2
Тяга
3
Жим из-за головы
