Часть III: Это надо знать

18. Как похудеть?

Логика похудения проста, как апельсин. Занимаясь спортом, вам надо потратить больше калорий, чем вы получаете с пищей. Отсюда вывод: за сгонку жира надо браться с двух концов. Надо наращивать энергозатраты тренинга и одновременно снижать число потребляемых за столом калорий.

Состояние эффектной "пляжной" формы для любителя - это 10-13% подкожного жира у мужчин и 17-20% у женщин. Если жира меньше, то мышцы хуже реагируют на тренинг.

Если вы решились обзавестись "рельефом", как у профессионалов, на подиуме, вам надо серьезно обдумать свое решение. Получается, ваши мышцы уже достаточно развиты, и на массе отныне вы ставите жирный крест.

Если окажется, что вы и впрямь собой довольны, следует заняться деталями симметрией и прочими эстетическими штучками. В этом случае вам придется взяться за программы специализации, о которых мы уже говорили. Этот период займет до года. Ну а потом можно приступить к "рельефу".

Постановка задачи

Точно рассчитайте, сколько жира вам нужно потерять, чтобы довести жировую прослойку до "нужного состояния" скажем, до 10%. К примеру, если сегодня она составляет 20% при вашем весе 100 кг, то лишний жир весит 20 кг. А жир, который предстоит согнать, весит 10 кг. Повторю, 10% жира вам придется оставить на теле, иначе ваше здоровье пошатнется.

Далее надо наметить расписание своих шагов. Темп сгонки жира должен составлять не более 0,5 кг в неделю. Только в этом случае скорость обмена веществ останется постоянной. Если же вы начнете терять вес быстрее, организм воспримет это как аварийную ситуацию и повысит КПД своего обмена. В итоге вместе с жиром начнут "гореть" мышцы, а этого никак нельзя допускать. Снижение веса само по себе не может быть самоцелью.

Целеустремленность

Когда вы замыслили обзавестись "рельефом", то самое главное - не смотреть по сторонам. Пусть кто-то рядом с вами очень быстро и успешно худеет - совсем не так, как вы. Вам до этого нет никакого дела. Вы идете своей дорожкой. У вас есть свой план, вот ему и следуйте.

Когда человек что-то делает в первый раз, то его душа обычно переполнена неуверенностью. Это естественно. Уверенность приходит только с опытом, В следующий раз, когда вы захотите "зарельефиться" перед пляжным сезоном, вы будете действовать чисто автоматически, нисколько не сомневаясь в конечном результате. Ну а по первому разу психика может подставить вам подножку. Словно нарочно вам на глаза будут попадаться одни суперфигуры, и всякий раз вы с тоской будете думать, что, мол, вам до них никогда не дотянуться.

Так что побольше простого упрямства и настойчивости. Культуристическим рецептам похудения уже более полувека. В точном соответствии с ними миллионы культуристов по всему миру много раз за год выходят на подиум в состоянии феноменальной "обезжиренности", когда удельный вес жира низведен до 3-5%. Ваша задача куда проще. Ваш успех предопределен, как восход или заход солнца. Самое важное для вас - целеустремленность и решительность.

Как надо худеть

На скудном калорийном рационе практически невозможно увеличивать силу и объем мышц! Тут ваша первая задача - хотя бы удержать силу и "чистые" размеры мышц на прежнем уровне.

Для этого нужно сократить общее число упражнений, тренироваться со значительными весами очень интенсивно, но кратко.

Помните, главный упор при "жиросжигании" делается на аэробику. Если вы вздумаете "помочь" энергорасходу за счет повышения интенсивности тренинга (будете тренироваться чаще, увеличите число упражнений, сетов и повторений), то в ответ не получите ничего хорошего. Вместе с жиром организм начнет "пережигать" мышцы. Больше того, мышцы он будет "пережигать" - с большей охотой и даже замедлит "сжигание" жира.

Дилетанты обычно полагают, что похудение сводится к изматывающей аэробной работе. Ну, в крайнем случае, можно добавить к аэробике тяжести. На самом же деле высокоинтенсивный тренинг с отягощениями - НЕЗАМЕНИМАЯ часть программы "жиросжигания", а не дополнение к ней. Если проигнорировать тяжести, ваша мускулатура приобретет печальный вид спущенной велосипедной камеры.

Что касается программы поддержания массы и силы мышц, то тут непросто давать советы. Слишком многое зависит от вашей индивидуальной реакции на аэробику. Кто-то может позволить себе больше упражнений и больший вес, ну а кто-то должен тренироваться по самому минимуму. В любом случае двадцатикратные повторы приседаний или становой тяги вам не нужны. Остановитесь на среднем количестве повторов. Всего в упражнении должно быть 1-2 разминочных сета и 2-3 рабочих.

Напомню, что, прежде чем приступить к программе по уменьшению подкожного жира, вы должны измерить процентное количество жира в теле или толщину жировых складок, объем талии и собственный вес. По ходу выполнения программы такие измерения надо регулярно повторять. Следите за тем, чтобы измерения проводились в одно и то же время суток и одним и тем же способом. Даже если применяемая вами система определения подкожного жира не точна или вы неточно выполняете инструкцию по ее применению, главное - выполнять все действия одинаково. Тогда у вас все равно будет шанс трезво оценить прогресс. Аккуратно ведите записи в тренировочном дневнике, а не на случайных листках, которые легко потерять.

Итак, уменьшите потребляемую энергию на 200 калорий вдень относительно БУ.

Состав вашего питания по части энергетики должен соответствовать рекомендациям, данным ранее в этой главе. Около 20% всех калорий из жиров; не менее 2 граммов белков на килограмм вашего веса; остальная энергия из богатых пищевыми волокнами углеводов.

Кстати, вы можете попробовать повысить удельный вес жиров до 30% от общей калорийности н соответственно снизить вес углеводов. Дело в том, что жиры под кожей - это аварийные энергетические запасы организма. Когда они слишком быстро идут в расход, организм пытается этому противостоять, замедляя "жиросжигание" (в ход тогда идут мышцы). Когда вы потребляете с пищей достаточно много жиров, это усыпляет бдительность организма. Поэтому темпы "сжигания" жира остаются высокими. Именно всем этим объясняется тот, казалось бы, парадоксальный факт, что многие быстрее худеют, потребляя достаточно много жиров. А вот те, кто сидит на низкожирной диете, как раз худеют медленнее.

Одновременно вам надо налечь на витамины и минеральные вещества. Чем меньше вы едите, тем меньше потребляете полезных веществ.

А теперь об увеличении энергозатрат. Не надо рвать с места в карьер, иначе аэробика нарушит сложившиеся механизмы восстановления после тренировок с тяжестями. Резко упадет сила, разрушится весь ритм тренинга.

Сначала добавьте в недельное расписание пешие прогулки. Начните с трех прогулок по 20 минут. Лучше в те дни, когда нег тренировок с отягощениями" Не "превращая прогулку в гонку неделя за неделей понемногу увеличивайте скорость и проходите за то же время большую дистанцию. Затем увеличьте продолжительность прогулки до 30 минут. Если лишнего веса уж слишком много, сразу прогуливайтесь по часу и более каждый день, пока не начнете сбрасывать вес. Если случай уж совсем тяжелый, тогда вместо пеших прогулок садитесь на кардиотренажеры.

Общий баланс энергии будет выглядеть так. Вы снижаете БУ на 200 калорий и одновременно на столько же повышаете расход энергии (это как раз пешая прогулка на 4-5 км). В итоге дневной баланс вы сведете с дефицитом в 400 калорий. (Или 2800 калорий в неделю. ) Чтобы восполнить нехватку энергии, организм обязательно "пережжет" какое-то количество жира. Напомню, что в 0,5 кг жира содержится примерно 4500 калорий.

Если же снижения веса не происходит, то убавьте дневную калорийность пищи еще на 100 калорий и подождите результата еще несколько недель. Тут уж похудение хочешь не хочешь, а начнется. Манипулируйте калорийностью питания пока не добьетесь устойчивого снижения веса не более чем на 0,5 кг в неделю (еще лучше 0,5 кг за две недели).

Абсолютный минимум потребления энергии – 24 калории на килограмм вашего веса. Вздумаете перейти на один хлеб и воду, начнете терять вес слишком быстро. Но хуже всего то, что жировые запасы останутся почти нетронутыми. Основное падение веса придется на мышечную ткань.

К тому же вы рискуете нарушить свой обмен веществ. Вопреки распространенному мнению пост приносит больше вреда, чем пользы. Куда больше людей завершают период голодания с больным желудком и совершенно расстроенным пищеварением.

Опыт десятилетий показывает, что почти все люди начинают худеть, когда понижают свой БУ всего на 100-200 калорий (при условии занятий спортом). Главное - никуда не спешить. Большинство обывателей вспоминают о своем животе только в самый канун пляжного сезона. Они судорожно мечутся в поисках чудо-средств для похудения, а если и берутся за диеты, то за самые крайние, чтобы похудеть быстрее. В итоге у них мало что выходит. А если и выходит, то тем хуже для них самих: аврально согнанный вес всегда возвращается с излишком.

Положение культуриста совсем иное. После первого курса набора "рельефа" вы уже будете точно знать, что к чему. Так что запросто подгадаете пиковую форму к любому сроку. Если не перебирать с калориями на этапе набора массы, то период похудения в среднем будет занимать у вас не больше 10-12 недель.

Что самое трудное в диете? Только одно: видеть, как другие за обе щеки лопают то, чего вам нельзя. Отсюда вывод: избегайте искушения "вредной" пищей! А для этого она не должна попадаться вам на глаза. Дома держитесь подальше от кухни. В магазине стороной обходите самые аппетитные для вас отделы. Отклоняйте предложения сходить компанией в ресторан.

Тем не менее раз в две недели "выпускайте пар" - разрешите себе немного мороженого, бокал пива или какую-то другую "вредность".

Если вы случайно переберете калорий, потом компенсируйте это несколькими дополнительными пешими прогулками в неделю.

Не доводите себя до сильного голода. Попробуйте, какой из вариантов питания вам больше подходит на этапе "жиросжигания": три основательные трапезы в день или 56 меньших по объему приемов пищи. Не наедайтесь поздно вечером и не назначайте себе приемов пищи после 7 часов вечера. Однако перед сном можно съесть яблоко, сырую морковку либо еще что-нибудь объемное и низкокалорийное, добавив к этому небольшое количество белка, чтобы предупредить потерю мышечной массы.

Ешьте побольше сырых объемных продуктов для наполнения желудка и удовлетворения аппетита. Начните с салата, Пейте много воды в течение дня.

Ешьте медленно, это умерит ваш аппетит. Ешьте сидя. Пищу откусывайте маленькими кусочками и тщательно пережевывайте, это доставит вам больше удовольствия даже от меньших количеств еды.

В завершение этого раздела лишний раз напомню, что сбрасывать жир нужно медленно. Это легче и в физическом, и в психологическом плане.

Переключение на программу увеличения мышечной массы

Допустим, вы добились классного "рельефа", покрасовались на пляже, а теперь вам надо снова вернуться в обычный режим тренинга на массу. Тут нужна особая стратегия. Если вы попытаетесь одним махом покончить с диетой и сразу же наброситесь на еду, то вас тут же разнесет на 5-15 кг. И это будет один жир! Секрет в том, что ваш организм привык перерабатывать одно и то же минимальное число калорий. Для переваривания лишних калорий, внезапно свалившихся ему на голову, у него нет никаких физиологических и энергетических ресурсов. Так что все они без остатка будут превращены в жир.

Для начала поднимите суточную калорийность питания на 200 калорий и увеличьте число приемов пищи до 5-6 раз в день. Держитесь нового режима питания несколько недель. Если толщина подкожного жирового слоя остается более-менее постоянной, добавьте еще 100 калорий. Опять понаблюдайте за собой несколько недель. Если жир не прирастает, добавьте еще 100 калорий. И так до тех пор, пока не увидите в зеркале, что начали "заплывать". Тут уж надо остановиться, а то и добавить в силовой тренинг аэробику. В любом случае вам надо усвоить основную истину: возвращаться к прежней анаболической диете следует медленно, делая последовательные осторожные шаги.

Если вы хотите и дальше оставаться в приличной форме, вам придется и на фазе тренинга на массу тщательно отслеживать свое питание. Фактически это означает пожизненный контроль над самим собой.

Продолжение...