Часть 1: 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6
Часть 2: 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15
Часть 3: 16 | 17 | 18 | 19 | 20
Постскриптум
Часть III: Это надо знать
16. Возраст - не помеха
Адаптивные возможности человека огромны, так что при желании вы можете "спрессовать" подготовительный период в год-полтора, а потом приступить к тяжелейшим высокоинтенсивным тренировкам на результат. Вопреки обывательскому мнению они нисколько не подорвут ваше здоровье.
Годы – не помеха для занятий бодибилдингом. И это, поверьте, не спортивный лозунг и не мое личное преувеличение. Дело в том, что наши мышцы словно не имеют возраста. Они отвечают на нагрузку, сколько бы вам ни было лет. После сорока они не так быстро увеличивают свои объемы, однако в смысле силы реагируют точно так же, как и в юности. Так что, когда человек зрелого возраста "буксует" в зале, речь идет только о психологических материях. Он попросту боится больших весов, боится по-настоящему, напрягаться, не верит в свой успех.
К тому же сегодня люди самого активного возраста, зарабатывая деньги, вынуждены вести сидячий образ жизни. В итоге они превращаются в сущих развалин. Накапливаются хронические заболевания, появляются одышка, депрессия. Человек ясно ощущает в себе упадок жизненных сил. Ну и начинает себя гипнотизировать: мол, спорт не для меня, ничего не получится и т. п.
На самом же деле здоровье таких людей более-менее в порядке. Ну а плохое самочувствие - не больше, чем состояние полной физической растренированности. Начните тренироваться, и к вам сами собой вернутся юношеские бодрость, энергия и желание жить.
Кстати, я не раз и не два на собственном опыте убеждался в правоте слов одного известного философа. Тот как-то сказал, что возраст - это категория чисто субъективная. Сами посудите, один пятидесятилетний человек занимался бодибилдингом всю свою жизнь, ну а другой никогда не делал даже зарядки. И что же? Хотя они и сверстники, но их и сравнивать нельзя. Так что измерять свое состояние прожитыми годами нет никакого резона. Дело совсем не в паспортных годах, а в том, КАК вы их прожили. Повторю, начать исправлять положение никогда не поздно.
Адаптивные возможности человека огромны, при желании вы можете "спрессовать" подготовительный период в год-полтора, а потом приступить к тяжелейшим высокоинтенсивным тренировкам на результат. Вопреки обывательскому мнению они нисколько не подорвут ваше здоровье. Никакой "меры", поверьте, тут не нужно. Организм в любом возрасте безболезненно подстраивается под силовой тренинг. Другое дело, что после 35 лет надо больше внимания уделять профилактической кардионагрузке. Молодежь обычно оставляет ее побоку. От бодибилдинга ей нужна красивая внешность и только. Ну а у взрослых людей тренировки должны быть "умнее". Теперь уже каждый знает, что здоровье сердца в критический степени зависит от наследственности. А раз так, то с годами удельный вес аэробной работы в вашей тренировочной программе должен только нарастать. Были времена, когда юный возраст уже сам по себе был пропуском в зал. Считалось, что, мол, если человек молод, то, значит, здоров. Сегодня любой тренер с головой пошлет юного новичка на медосмотр. Из-за плохой экологии подростков с идеальным здоровьем почти не осталось. Ну а после 30 посещение врача и всестороннее обследование перед первой тренировкой и вовсе обязательное правило.
А теперь о практике тренинга в зрелом возрасте.
Чем старше вы становитесь, тем осторожней следует увеличивать нагрузки. Помните, ошибки уже не будут вам так легко сходить с рук, как в молодости. С возрастом вы должны куда старательней разминаться перед рабочими сетами. Даже не пытайтесь схалтурить во время такой разминки. И ни в коем случае не допускайте весовых скачков больше чем в 20 кг. Я имею в виду случаи, когда вы ступенчато повышаете вес, подступая к максимально интенсивной нагрузке. Если в начале тренировки вам кажется, что мускулатуре недостает тонуса, дайте себе еще время на разминку. Никогда не начинайте тренировку в сонном, "неготовом" состоянии.
Если первые несколько повторов, что называется, "не пошли", остановитесь. Тупое следование плану угрожает травмой. Лучше сбросить нагрузку и выполнить сет технически безукоризненно.
В зрелом возрасте следует уделять больше внимания не только разминочным сетам перед упражнениями, но и общей разминке в самом начале тренировки. Разминайтесь никак не меньше 10-15 минут, чтобы температура тела ощутимо повысилась, а сердцебиение участилось. Короче, надо пропотеть. Никогда не пытайтесь экономить на разминке.
Поскольку ваша жизнь объективно переполнена стрессами, вы уже вряд ли сможете тренироваться 4-5 раз в неделю, а то и ежедневно. Если же вы вопреки здравому смыслу попытаетесь сохранить тот график тренинга, который вы практиковали, когда были юным бездельником, то не получите ничего, кроме перетренированности. Иначе говоря, вам предстоит особо пристальное внимание уделить анализу своего состояния" При первых симптомах переутомления сбрасывайте нагрузку, удлините период отдыха между тренировками, нажмите на реабилитационные процедуры вроде сауны, бани, массажа, благо у вас уже есть на все это деньги.
Помните, чем старше вы становитесь, тем опаснее загонять себя в угол. С годами оправляться от усталости все сложнее.
Людям в возрасте важно тренироваться регулярно. Это юноша может на пару месяцев забросить тренировки, а потом быстро наверстать упущенное за счет частых и высокоинтенсивных тренировок. Когда вы в годах, такие "подвиги" могут запроса подорвать вам здоровье. Больше того, если после сороки вы забросите бодибилдинг на год, а то и два, то рискуете вообще никогда не наверстать упущенного.
В зрелом возрасте вам надо вполне осознанно стать "перестраховщиком", по крайней мере, в зале. Прибавляйте веса помалу - по 5-10% от текущих рабочих весов, не больше. Так вы будете уверенно и, главное, безопасно продвигаться вперед.
Не берите пример со своих сверстников - опытных культуристов. Ближе к пятидесяти эти люди начинают тренироваться исключительно по-своему. Тут берутся в зачет былые травмы, характер тренинга в прошлые годы, накопленная психологическая усталость. Обычно такие атлеты уже не борются за повышение силовых показателей, а придерживаются среднего или даже высокого числа повторов в сете. Другие, наоборот, чувствуют себя лучше, когда тренируются помалу - не дольше получаса, но с большими весами. В этом смысле большие веса - это вовсе не привилегия юности, как думают многие. Просто атлет, всю жизнь прозанимавшийся культуризмом, в свои 50-60 лет намного сильнее почти любого 20-25-летнего качка. Понятно, что его рабочие веса на порядок выше, чем у молодежи.
Если же вы впервые взялись за бодибилдинг после 30, вам нужно осторожной вдумчиво следовать моей системе. И никакой отсебятины! Поверьте, самое главное в силовом тренинге - это плавное повышение нагрузок. В итоге подниматься по ступеням силы можно едва ли не бесконечно, пока не надоест. Ну а если надоест, вы легко смените приоритеты. Тем и хорош бодибилдинг, что он "разрешает" безболезненно менять акценты. К примеру, переключиться на совершенствование формы мускулатуры.
В заключение еще раз подчеркну значение регулярности тренинга. Если вы приняли решение преобразить себя с помощью силового тренинга, отдавайте себе отчет в главном условии - тренироваться придется постоянно. Перерывы не допустимы. Даже такие, которые будто бы пойдут на пользу делу. К примеру, недельная поездка к морю. Нет, она принесет вам больше вреда, если "разорвет" тренировочный цикл, сорвет график движения вперед. Так что любую поездку планируйте с расчетом на продолжение тренировок. Благо на свете мало осталось отелей, где нет мало-мальски приличного тренажерного зала.
Не умаляя роли упражнений, хочу сказать пару слов о важности правильного образа жизни в целом. На состояние нашего организма влияет масса внешних факторов: удовлетворенность работой и окружением, финансовое положение, психологическая обстановка дома и на работе, вредные привычки и т. п. Никакой бодибилдинг вам не поможет, если вы не "оздоровите" свою жизнь. Помните, занятия спортом - это лишь часть стратегии, нацеленной на продление вашей жизненной активности.
