Часть II: Принципы методики

10. Как делать повторы

Какой бы методикой вы ни пользовались, каждый сет должен стать для вас очередным преодолением - усталости, лени, собственной слабости. Только так вы сможете достичь успеха. Предельная концентрация, безукоризненная техника, высокая интенсивность - и так в каждом сете и в каждом повторе!

Большинство бодибилдеров выполняют повторы слишком быстро. Многим хватает секунды, чтобы поднять вес, и еще секунды, чтобы вернуть его в исходное положение. Такое движение никак нельзя назвать подконтрольным. Для таких "торопыг" переход на более плавный ритм стал бы огромным шагом вперед во всех отношениях. Они бы серьезно прибавили и в массе, и в силе. Не говоря уже о том, что сверхбыстрый темп перегружает связки и потому угрожает травмой.

Конечно, травму можно получить и при плавном ритме повтора, если движение выполняется неправильно. Безопасность не сводится к одному только ритму. Однако главным условием безопасности всегда была и будет ваша концентрация на упражнении. Понятно, что чем быстрее повтор, тем она ниже.

Техника и ритм

Плавность движения важнее, чем сама скорость. Плавное движение позволяет контролировать вес и в то же время предельно нагрузить мышцы, которые вы прорабатываете.

Замечу, что плавность и медленный (или умеренный) ритм повтора - это не всегда одно и то же. Допустим, вы выполняете жим лежа с трехсекундной положительной фазой, но при этом со взрывным началом. Первые сантиметры вы преодолеваете за доли секунды, зато все остальное движение занимает почти три секунды. Такое взрывное начало перенапрягает мышечные и соединительные ткани и чревато травмами. Этот же вес можно было бы поднять, скажем, за две секунды, но плавно. В данном случае двухсекундный повтор был бы явно предпочтительнее трехсекундного. Итак, главное для вас при выполнении повтора - плавность движения. Вам нет надобности считать секунды или строго придерживаться определенного ритма в каждом упражнении. На практике плавный повтор, способный выдержать известный вам тест на паузу, занимает порядка трех секунд в положительной фазе (или чуть больше, если это последний повтор в сете) и по меньшей мере три секунды в отрицательной фазе.

Паузы между повторами

Повторы можно выполнять непрерывно или с паузой после каждого повтора. При непрерывной работе вы пользуетесь относительно небольшими весами, зато сет становится короче, а боль в мышцах усиливается. Короткие паузы между "повторами позволяют работать с более солидными весами. Если же такие паузы достигают 30-60 секунд, то сет фактически превращается в серию одноповторных сетов. При работе с подобными паузами штанга по завершении каждого повтора обычно опускается на пол (или на опору).

Режим выполнения повторов во многом зависит от самого упражнения. К примеру, подъемы на носки можно выполнять в непрерывном режиме, но наибольший эффект дает короткая пауза в верхней точке движения. В приседаниях и становой тяга на согнутых ногах без коротких "пауз между повторами вы вряд ли обойдетесь, во всяком случае, ближе к концу сета. В общем и целом повторы, которые выполняются с паузами, эффективнее непрерывных. Непрерывные повторы быстрее вызывают чувство мышечной усталости, отсюда и ощущение очень большой нагрузки на мышцы, но ощущение это обманчиво - такая нагрузка не лучшим образом стимулирует рост мышечной массы.

Общие рекомендации

Отведите примерно три секунды на положительную фазу движения и как минимум еще столько же - на отрицательную, обе фазы повтора выполняйте плавно, без рывков. При более быстром ритме вам будет трудно контролировать вес. Положительная фаза самого последнего в сете повтора, который вы выполняете на пределе сил, может занять у вас более пяти секунд. На первое время попросите кого-нибудь вслух отсчитывать секунды, которые вы затрачиваете на каждый повтор, чтобы вам было проще выдерживать нужный ритм. В дальнейшем, когда вы научитесь выполнять движение плавно, считать секунды уже не будет необходимости. Некоторые упражнения, например, тяга книзу или жим стоя, делаются медленнее других (допустим, подъема на носки или жима лежа) при одинаковой степени контроля над штангой.

Не пытайтесь считать сразу и секунды, и повторы - это весьма затруднительно. Если вам нужно считать и то и другое, пусть кто-нибудь возьмет на себя секунды, а вы будете считать повторы, или наоборот. Ритм 3/3 - это всего лишь примерный ориентир, на котором не следует зацикливаться. Главный упор при выполнении повтора нужно делать на правильную технику движения.

Воспринимайте каждый повтор как отдельное упражнение, заканчивающееся короткой паузой перед следующим повтором. Пауза должна занимать столько времени, сколько вам требуется для подготовки к очередному повтору. К концу сета паузы станут удлиняться. Но стоит вам "передержать" паузу, и сет преждевременно завершится. Со временем вы подберете оптимальную длину пауз для каждого упражнения.

В упражнениях, где мышцы постепенно сокращаются по мере сгибания конечностей, как, например, при подъеме на носки, на бицепс или тяге книзу, старайтесь удерживать вес секунду-другую в положении полного мышечного сокращения. Это позволит довести силу сокращения до максимума.

Подобное "принудительное сокращение" характерно для "односуставных" упражнений, когда мышцы не расслабляются при разгибании сустава, как, например, при подъеме на носки. В "многосуставных" упражнениях такой номер у вас не пройдет. Скажем, в приседаниях, когда колени распрямляются, мышцы ног, наоборот расслабляются.

Повторы с двойной паузой

Выполняя некоторые упражнения, например, подъем на бицепс, вы, по сути, делаете сразу две паузы, - в нижней и верхней точках повтора. Но настоящая пауза - для отдыха - все равно одна. Во время второй паузы вы напрягаете мышцы, то есть даете им большую нагрузку. Так что правильнее было бы считать такие повторы "однопаузными".

Во многих упражнениях, к примеру, в приседаниях, жиме лежа и жиме, двух пауз - в верхней и нижней точках - у вас не получится, во всяком случае, если вы выполняете их в традиционной манере. Но эти же упражнения можно выполнять и с "двойной" паузой - нужно только их слегка видоизменить, Установите штыри на стойках на уровне нижней точки данного упражнения и всякий раз, завершая повтор, опускайте на них штангу. Секундной паузы будет достаточно, чтобы каждый очередной повтор "начинался из опорного положения. Иногда это называют жимом лежа, приседаниями и т. д. "из нижнего упора". Это весьма действенный и эффективный способ тренинга. Настоятельно вам его рекомендую - хотя бы для некоторых циклов. Можете даже выполнять повторы с одной и двумя паузами в рамках одной тренировки, но в разных сетах.

В нижней точке жима или жима лежа вы можете отдыхать и дольше одной-двух секунд, а вот с приседаниями дело обстоит по-другому. Выполняя приседания "из нижнего упора", вы ни в коем случае не должны расслабляться в нижней точке. Если пауза затянется, ваши мышцы невольно расслабятся и сет будет испорчен. Если вы нуждаетесь в более длительной паузе, опустите штангу в конце повтора на штыри (в нижней точке), а сами вынырните из-под нее и выпрямьтесь, не меняя стойки и хвата. Затем присядьте на глубоком вдохе, задержите дыхание и быстро поднырните под штангу, после чего сразу же поднимитесь с ней и сделайте выдох. (Если вы выдохнете до того, как подниметесь со штангой, ваш корпус расслабится, а это чревато травмой). Задержитесь в верхнем положении, затем медленно опуститесь и поставьте штангу на штыри - повтор завершен и можно готовиться к следующему.

Для людей с длинными конечностями и узкой грудью длительная пауза в нижней точке жима лежа или стоя может быть небезопасна из-за очень большой амплитуды движения. Лучше свести ее (паузу) к минимуму, а то и слегка сократить амплитуду.

Становую тягу также можно выполнять с двойной паузой, но усталость может быстро сказаться на технике движения. Для страховки вы можете уменьшить амплитуду становой тяги с двойной паузой, то есть опускать штангу на штыри, установленные на уровне колена или чуть ниже. Пока штанга покоится на штырях, дайте рукам отдохнуть перед следующим повтором. Фактически у вас получится становая тяга с частичной амплитудой на прямых ногах, поскольку колени у вас не будут сгибаться.

Критерии истины - практика

Проверить, подходит вам данная манера тренироваться или нет, можно только на практике. Если у вас нет проблем со здоровьем или физических недостатков, если вы далеко еще не исчерпали свой мышечный потенциал, то вам могут подойти любые варианты нагрузок, представленные на страницах этой книги. (Но, чтобы тот или иной вариант дал ощутимые результаты, вы должны придерживаться его на протяжении всего многомесячного цикла или даже дольше).

Как бы здорово это ни выглядело в теории, как бы классно это ни срабатывало для других, но, если вы не можете получить весомую отдачу от режима через 3-4 месяца, значит, вам он не подходит. Ищите что-нибудь такое, что сработает для вас, благо выбор у вас есть, и немалый.

Амплитуда движения

В целом считается, что чем упражнение труднее, тем оно эффективнее, но из этого правила есть множество исключений. Скажем, увеличивая амплитуду приседаний или становой тяги, вы, несомненно, делаете эти упражнения труднее, но некоторым от этой "трудности" будет сплошной вред. Максимальная амплитуда хороша только тогда, когда она не приводит к травмам.

Есть, однако, и такие упражнения, где амплитуда ограничивается намеренно, хотя их можно было бы выполнять и с большей амплитудой. Речь идет, в частности, о становой тяге с частичной амплитудой при подъеме веса (локауте) над головой.

При помощи конструкции из стоек можно легко разбить упражнение на его составные части - начальную фазу, конечную фазу (локаут) и то, что между ними. Начальная фаза продолжается со старта - скажем, от груди в жиме лежа - и где-нибудь до мертвой точки. Локаут занимает лишь последние несколько сантиметров повтора, обычно выше мертвой точки. А вот "то, что между" может в зависимости от упражнения занимать вторую треть амплитуды, включая мертвую точку; или же отрезок от мертвой точки до локаута.

Локауты можно выполнять со значительно большим весом, чем полные повторы. С одной стороны, это полезно увеличивается нагрузка на мышцы - но в то же время локауты представляют собой угрозу для организма в целом, и в первую очередь для суставов и соединительных тканей. Да, некоторые могут выполнять частичные повторы с колоссальными весами без видимого ущерба для своего здоровья, но нам с вами до них далеко - мы ведь простые смертные, а не генетические феномены. Да и "феноменам" такие вещи далеко не всегда сходят с рук, особенно в долгосрочном плане. Так что, если вы хотите поэкспериментировать с частичными повторами, выберите лучше какую-нибудь другую часть повтора, помимо локаута.

Впрочем, это не значит, что локауты вам в принципе противопоказаны. В отдельных циклах, в некоторых упражнениях при соблюдении всех мер безопасности им вполне может найтись место, но только не в тех упражнениях, которые плохо даются вам из-за особенностей телосложения. В любом случае начинайте с небольших весов и пару месяцев постепенно наращивайте их; пока не доберетесь до максимальных.

Выполняя локаут, вы должны особо тщательно следить за техникой движения. Малейшая погрешностью и громадный вес вас попросту раздавит. Будьте крайне осторожны! Сказать по правде, тренироваться с полной (но не запредельной) амплитудой гораздо безопаснее.

Зато любая другая часть повтора, кроме локаута, вполне годится для работы с ограниченной амплитудой, даже на постоянной основе. Примерами "неполных" повторов с обычными весами могут служить жим лежа из стартового положения в 5 см от груди и приседания из положения 5 см выше уровня бедер, параллельного полу. Оба эти варианта и эффективны, и безопасны.

Полтора повтора

Полные и частичные повторы можно объединить в рамках одного сета. Это высокоинтенсивная методика, и вам она может очень даже пригодиться. Но не пытайтесь выполнять в подобном режиме много упражнений одновременно, иначе можете перетренироваться. За тренировку таких упражнений должно выполняться не больше двух. Время от времени эту пару упражнений можно менять.

Работа в "полтора повтора" бывает двух разновидностей:

Возьмем, к примеру, жим лежа. Представьте, что штанга у вас на вытянутых руках. Контролируемым движением " опускаете штангу" слегка касаетесь ею груди чуть ниже больших грудных мышц и снова выжимаете ее на прямые рук. Делаете паузу в одну-две секунды" затем опускаете штангу примерно до серединки амплитуды, останавливаетесь и выжимаете ее вверх на прямые руки. Можно и наоборот - сначала "полуповтор", затем полный повтор. В обоих случаях "полтора" повтора делаются сверху вниз.
Штанга снова на вытянутых руках. После короткой паузы опускаете ее к груди. Затем выжимаете штангу до середины амплитуды и возвращаете обратно к груди. Далее выжимаете штангу на прямые руки. Эти "полтора" повтора делаются снизу вверх. Сначала вы выполняете "полповтора", затем полный повтор.

Оба варианта в равной мере эффективны. Возможно, для одних упражнений лучше подойдет один вариант, для других – другой. Но можно использовать и оба варианта в одном и том же упражнении - чередовать их от сета к сету или от тренировки к тренировке.

Полный повтор и "полповтора" должны рассматриваться как один "полуторный" повтор. Естественно, чтобы выполнить столько же "полуторных" повторов, сколько вы обычно выполняете полных, вам нужно будет уменьшить вес штанги. Что же касается последовательного наращивания весов, то тут все остается по-прежнему. Вернувшись к обычным повторам после определенного периода работы в "полуторном" режиме, вы наверняка сможете превысить свои прежние лучшие результаты в данном упражнении. Хотя, возможно, вам придется потратить какое-то время на то, чтобы заново привыкнуть к обычному режиму работы.

Преодоление

Если бы все "слабо отзывчивые" тренировались по программам, представленным в этой книге, человечество стало бы куда более мускулистым. Мало того, в мире резко упал бы спрос на стероиды - все прекрасно обходились бы без них. Да и самих "слабо отзывчивых" стало бы гораздо меньше, так как очень многие обнаружили бы у себя неплохую "отзывчивость".

Тот, кто хочет как можно больше прибавить в силе и мышечной массе, должен так организовать свои тренировки, питание, отдых и сон, чтобы обеспечить неуклонное наращивание тренировочных весов. Все, что вы делаете, должно быть направлено на создание идеальных условий для последовательного роста ваших результатов при безукоризненной технике упражнений!

Продолжение...