ОТЖИМАНИЯ С ОПОРОЙ НА МЯЧ
Упражнение укрепляет мышцы плеч и рук, спины и живота.
1 Стоя разверните ноги в позицию "Пилатес", на вдохе приблизьте пупок к позвоночнику, одновременно подтягивая его вверх.
На выдохе скручиванием наклонитесь вперед, скользя руками по ногам вниз. Поставьте ладони на мяч.
2 На вдохе пройдите руками по полу вперед до положения упор лежа, поставьте ладони точно под плеч* Мяч лежит под бедрами, голенями или стопами.
! На выдохе опустите бедра, выравнивай ноги и корпус в одну линию. Представьте, что вы подвешены к потопну жесткой пружиной за пояс.
3 Выполните 3 отжимания, прижимая локти к корпусу, что позволит максимально активизировать "центр силы" Сгибайте руки на вдохе, выпрямляйте на выдохе.
Рекомендации:
* Удерживайте корпус неподвижным, приближайте пупок к позвоночнику, плотно сводите ноги и ягодицы.
* Поддерживайте голову и корпус на прямой линии, Не опускайте голову вниз и не поднимайте ее наверх Сгибая руки, думайте о приближении подбородка к попу, разгибая, давите ладонями в пол.
* На начальном этапе можно немного развести ноги в стороны
* Если вам трудно удерживать локти прижатыми к корпусу, на первом этапе слегка разведите их в стороны, но не вводите это в привычку.
* Чем больше напряжено ваше тело, тем меньше риск прогиба в поясничном отделе, что, в свою очередь, переносит вес тела на плечевые суставы, вызывая перенапряжение. Начните с небольшой амплитуды отжимания и не форсируйте усложнение. Прогрессируйте постепенно.
! Если чувствуете дискомфорт или б оль в запястьях или плечевых суставах — пропустите упражнение.
— Регулярная проверка качества ссылок по более чем 100 показателям и ежедневный пересчет показателей качества проекта.
— Все известные форматы ссылок: арендные ссылки, вечные ссылки, публикации (упоминания, мнения, отзывы, статьи, пресс-релизы).
— SeoHammer покажет, где рост или падение, а также запросы, на которые нужно обратить внимание.
SeoHammer еще предоставляет технологию Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз, а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней. Зарегистрироваться и Начать продвижение
4 После последнего отжимания на выдохе, перенеся вес тела на руки, подкатите мяч к рукам, подтягивая колени к груди (усложненный вариант — подкатывание мяча прямыми ногами к рукам)
На вдохе откатите мяч обратно и вернитесь в исходное положение, пройдясь руками по попу к мячу.
5 На выдохе начните раскручивание корпуса наверх в положение стоя. Для усложнения упражнения попробуйте выполнить эту же последовательность отжимания, оторвав одну ногу от мяча во время отжимания. Держите ногу прямой, не касайтесь ею мяча и пола. На начальном этапе поднимайте ноги поочередно между отжиманиями.
Выполните упражнение 3 раза.
