ОТЖИМАНИЯ С ОПОРОЙ НА МЯЧ

Упражнение укрепляет мышцы плеч и рук, спины и живота.

1 Стоя разверните ноги в позицию "Пилатес", на вдохе приблизьте пупок к позвоночнику, одновременно подтягивая его вверх.

На выдохе скручиванием наклонитесь вперед, скользя руками по ногам вниз. Поставьте ладони на мяч.

2 На вдохе пройдите руками по полу вперед до положения упор лежа, поставьте ладони точно под плеч* Мяч лежит под бедрами, голенями или стопами.

! На выдохе опустите бедра, выравнивай ноги и корпус в одну линию. Представьте, что вы подвешены к потопну жесткой пружиной за пояс.

3 Выполните 3 отжимания, прижимая локти к корпусу, что позволит максимально активизировать "центр силы" Сгибайте руки на вдохе, выпрямляйте на выдохе.

Рекомендации:

* Удерживайте корпус неподвижным, приближайте пупок к позвоночнику, плотно сводите ноги и ягодицы.

* Поддерживайте голову и корпус на прямой линии, Не опускайте голову вниз и не поднимайте ее наверх Сгибая руки, думайте о приближении подбородка к попу, разгибая, давите ладонями в пол.

* На начальном этапе можно немного развести ноги в стороны

* Если вам трудно удерживать локти прижатыми к корпусу, на первом этапе слегка разведите их в стороны, но не вводите это в привычку.

* Чем больше напряжено ваше тело, тем меньше риск прогиба в поясничном отделе, что, в свою очередь, переносит вес тела на плечевые суставы, вызывая перенапряжение. Начните с небольшой амплитуды отжимания и не форсируйте усложнение. Прогрессируйте постепенно.

! Если чувствуете дискомфорт или б оль в запястьях или плечевых суставах — пропустите упражнение.

4 После последнего отжимания на выдохе, перенеся вес тела на руки, подкатите мяч к рукам, подтягивая колени к груди (усложненный вариант — подкатывание мяча прямыми ногами к рукам)

На вдохе откатите мяч обратно и вернитесь в исходное положение, пройдясь руками по попу к мячу.

5 На выдохе начните раскручивание корпуса наверх в положение стоя. Для усложнения упражнения попробуйте выполнить эту же последовательность отжимания, оторвав одну ногу от мяча во время отжимания. Держите ногу прямой, не касайтесь ею мяча и пола. На начальном этапе поднимайте ноги поочередно между отжиманиями.

Выполните упражнение 3 раза.