ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА БОКУ
Упражнение укрепляет мышцы внешних и внутренних поверхностей бедер, ягодиц и носы к мышц живота.
1 Лежа на правом боку, вытяните правую руку вверх и положите на нее голову, левую ладонь поставьте на пол перед грудью для опоры. Ноги разверните в позицию "Пилатес". Кольцо зажмите между щиколотками.
2 На выдохе надавите правой ногой на кольцо, затек поднимите ноги вверх Не сгибайте ноги в коленях. Не расслабляйте мышцы живота и не прогибайтесь в области талии, вытягивайте корпус по всей длине.
3 На вдохе плавно опустите ноги, ощущай сопротивление. Контролируйте движение напряжением мышц "центра силы". Не разворачивайте ноги внутрь
Для усложнения упражнения переместите на бедро левую руку. Во время подъем ног скользите ею по бедру вниз.
выполните упражнение по 5 раз на каждом боку.
Фитбол —надувной мяч диаметром 55 или 65 см. Подобрать мяч несложно, если сесть на него, то угол в каленном суставе должен максимально приблизиться к 90°.
Использование мяча помогает задействовать а работе максимальное количество мышечных групп. Поскольку мяч неустойчив, при выполнении упражнений на нем активизируются мышцы "центра силы", повышается концентрация внимания и улучшается баланс.
