МОСТИК НА МЯЧЕ
Упражнение укрепляет мышцы "центра силы" и задних поверхностей бедер, улучшает баланс и координацию движений.
1 Сидя на попу спиной к обхватите его руками сзади.
сомкнутые стопы плотно прижаты к полу. На вдохе напряжением мышц пресса, ног и ягодиц перекатитесь назад по мячу до положения, когда лопатки окажутся на верхушке мяча, а корпус от шеи до колен составит прямую линию.
2 Для максимального вовлечения в работу мышц "центра силы" приблизьте пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы. Не запрокидывайте голову назад, шея не должна касаться мяча. Поначалу прижимайте подбородок к груди. По мере освоения упражнения старайтесь вытягивать шею в одну линию со спиной.
3 На выдохе разведите руки точно в стороны и вытяните ногу вперед.
На вдохе поднимите ее вертикально вверх.
4 Подняв ногу вертикально, натяните стопу на себя и на выдохе опустите ногу вниз, вытягивая ее от бедра. Удерживайте тез неподвижно параллельно полу.
Рекомендации:
* Поднимайте йогу максимально вверх, но только пока таз не начнет опускаться к попу. Чтобы мяч не двигался, пазите опорной ногой в пол, лопатками — на мяч.
* Держите ногу прямой и во время подъема, и во время опускания, не прогибайтесь в пояснице, не расслабляйте ногу и не касайтесь ею пола
* Для усложнения упражнения выполняйте двойной мая ногой перед, медленным опусканием
Выполните 3-5 подъемов и опустите стопу на пол в исходное положение Повторите с другой ноги. Обхватите мяч руками и плавным перекатом опуститесь на пол
