TEASER: PREPARATION (ГОЛОВОЛОМКА: ПОДГОТОВКА)
Вариация упражнения проверяет развитие "центра силы" и ног, подтверждает вашу готовность к переходу на следующий уровень сложности и выполнению полного варианта упражнения TEASER.
1 Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом, вытяните руки наверх за голову. Плотно сведите колени и бедра. Сохраняйте плоское положение спины, напрягая мышцы центра силы.
З На вдохе скручиванием поднимите корпус до тех пор. пока мышцы пресса остаются вовлеченными в работу. Удержите корпус в этом положении на 3 счета. Не перекатывайтесь вперед до копчика. удерживайте стопы на полу. больше фокусируйтесь на подъеме корпуса вверх, чем вперед.
2 Потянитесь руками вперед, вслед за ними поднимите голову и верхнюю часть спины. Представьте, что вас тянут до пальцев рук вперед-вверх.
4 На выдохе начните раскручивание корпуса вниз. Вытягивайте позвоночник максимально и прижимайте позвонки поочередно к полу, начиная с крестца. Как только голова коснется пола, поднимите руки над головой и вытяните их как можно выше. Продолжайте вытягивать заднюю поверхность шеи.
Сделайте 3 повторения.
5 выпрямите одну ногу под углам в 45 градусов от пола, слегка развернув ее наружу от Бедра. Плотно сведите колени.
6 На вдохе выполните такое же скручивание наверх, не разводя копен не сгибая ногу и не кладя одно колено на другое.
Тянитесь руками и грудью к стопе вытянутой ноги.
Представьте, что ваши руки и вытянутую ногу притягивает магнит. Плечи максимально отводите от ушей.
Рекомендации:
* Сохраняйте нижнюю часть корпуса неподвижной при скручивании наверх и раскручивании вниз. Держите колени, внутренние поверхности: бедер и ягодицы плотно сжатыми.
* Постоянно контролируйте движение, выполняйте его медленно, не задерживайте дыхание и не переносите вес тела вперед.
* Для усложнения упражнения задержитесь в верхней точке подъема, на выдохе поверните корпус в одну сторону. На вдохе вернитесь в центр, затем на выдохе поверните корпус в Другую Сторону На выдохе опуститесь на пол.
Сделайте 2-3 повторении с каждой ноги, затем подтяните колени к груди для расслабления мышц спины. Переходите к выполнению полного варианта TEASER 1
