TEASER 1 (ГОЛОВОЛОМКА 1)
Упражнение выявляет уровень подготовленности занимающихся. Оно оценивает степень развития мышц "центра силы".
1 Лежа на полу, выпрямите ноги к потолку, развернув их в позицию "Пилатес".
Вытяните руки вверх за голову, сохраняя плоское положение спины.
2 Опустите ноги под углом в 45 градусов от пола, сконцентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику.
З На вдохе выведите руки вперед и потянитесь ими к стопам. Приближая подбородок к груди, начните медленное скручивание корпуса наверх. Представьте, что между щиколотками и грудью закреплена пружина, и она т янет вас вверх по направлению к стопам.
4 Балансируя на копчике, удержите корпус в V -позиции.
5 На выдохе начните раскручивание спины на пол. Представьте, что растягиваете пружину, ощущая ее сопротивление. Для удержания ног в неподвижном положении плотно сожмите ягодицы. Как только голова коснется пола, поднимите руки над головой и вытяните их максимально наверх, затем повторите упражнение.
Рекомендации:
* Для усложнений упражнения при раскручивании вниз вытянутые руки старайтесь прижать к ушам. Растягивайте корпус в противоположном для ног направлении.
* Сохраняйте ноги, неподвижными на протяжении всего упражнения. Приближайте пупок к позвоночнику, сожмите ягодицы и внутренние поверхности бедер для полного вовлечения в работу мышц "центра силу".
* Не опускайте ноги ниже уровня, позволяющего сохранять прямое положение спины и не прогибаться в пояснице.
* Ключевой момент серии TEASER — выполнение упражнении в собственном ритме, но не поднимайтесь наверх рывком и не падайте вниз. Не задерживайте? дыхание
Если чувствуете Боль в области спины — остановитесь Лягте на спину и подтяните колени к груди для расслабления поясницы
Выполните 3 повторения.
Если вы занимаетесь по программе среднего уровни сложности — переходите к SEAL при тренировке по программе для подготовленных — останьтесь в V -позиции и перейдите к TEASER 2
