SIDE BICYCLE (ВЕЛОСИПЕД НА БОКУ)
Упражнение укрепляет и растягивает одновременно мышцы задних и передних поверхностей бедер и ягодицы.
1 Лежа на правом боку, примите исходное положение, соответствующее высокому уровню подготовленности. На вдохе приблизьте пупок к спине и одновременно подтяните его вверх.
2 На выдохе отведите левую ногу максимально назад, согнув ее в колене и приближая пятку к ягодице. Вы должны почувствовать растяжение мышц передней поверхности бедра и связок колена. Представьте, что давите на педаль большого велосипеда.
3 Проводя левое колено над правым, подтяните его вперед к плечу. Не перекатывайтесь на правом бедре вперед.
4 На вдохе вытяните левую ногу вперед перед собой, словно продолжаете давить на педаль, "прокрутите" ее назад и повторите движение, Во время выведения ноги вперед не опускайте ее ниже уровня таза, одновременно вытягивайте спину и ногу.
Реномендации:
- Сохраняйте корпус вытянутым и неподвижным во время движений. Вытягивайтесь в области талии, особенно в момент удержания вытянутой ноги перед собой Не разворачивайте внутрь колено, бедро и стопу.
* Представьте, что велосипед очень большой, и педали проворачиваются с трупом.
Это поможет контролировать движение и эффективнее растягивать мышцы.
* Если трудно удерживать равновесие, начните освоение упражнения из исходного положения, соответствующего начальному уровню подготовленности.
Повторите упражнение 3 раза, затем поменяйте направление и выполните 3 повторения, словно "прокручивая педали" в другую сторону.
По окончании сведите ноги в позицию " Пилатес ", готовясь к GRANDE ROMDE DE JAMBE.
