INNER - THIGH LIFTS (ПОДЪЕМ НА ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА)
Упражнение укрепляет мышцы внутренних и внешних поверхностей бедер, растягивает задние поверхности бедер.
1 Лежа на правом боку, левую стопу поставьте перед правым бедром, разверните левое колено точно в потолок. Голову опустите на вытянутую правую руку, упритесь левой ладонью в пол перед собой.
* Если вам сложно удерживать согнутое колено вертикально, опустите его на пол.
2 Вытяните правую ногу и на вдохе оторвите ее от пола, развернув литкой вверх.
3 На выдохе опустите ногу вниз, но не расслабляйте ее.
Рекомендации:
* Акцентируйте внимание на подъеме ноги, опуская ее вниз, не касайтесь пола.
* Отрывайте бедро от пола полностью, сохраняя легкий разворот ноги наружу в тазобедренном суставе. Не сгибайте колено при подъеме ноги. Представьте, что на вашем правом колене находится стопка книг.
* Удерживайте верхнюю часть корпуса вытянутой и неподвижной, тянитесь вытянутой рукой вверх
После 5-Ю подъемов задержите ногу в верхнем положении и выполните 10 пружинящих движений вверх, Помните о воображаемых книгах, не уроните их.
Татке в верхнем положении можно выполнить 5 круговых движений в каждом направлении. Затем соедините ноги в позицию "Пилатес".
Для среднего уровня подготовленности следует перейти к HEEL BEATS при тренировке по полной программе — к SIDE BICYCLE.
