SINGLE LEG STRETCH (РАСТЯГИВАНИЕ НОГ ПООЧЕРЕДНО)
Первое из пяти упражнений для мышц брюшного пресса. Вся серия упражнений выполняется плавно, в единой последовательности, Без изменения: исходного положения корпуса. Укрепляются мышцы "центра силы" и растягиваются мышцы ног и ягодиц.
1 Сидя, согните ноги, а коленях, Обхватите левую ногу, поместив левую руку на щиколотку, а правую — на колено (это понижение будет способствовать уравновешиванию ноги и таза), подтяните левое колено к груди.
2 Перекатом опуститесь на спину, удерживая левое колено у груди, Вытяните правую ногу вперед и удержите ее над полом, под углом, позволяющим сохранять плоское положение спины. Руки согнуты а локтях, подбородок приближен к груди. На выдохе сконцентрируйтесь на максимальном приближении пупка к позвоночнику.
3 На вдохе поменяйте ноги и руки соответственно Прямой ногой потянитесь от бедра в плоскости, проходящей через центр тела. Не опускайте выпрямленную ногу ниже уровня, позволяющего удерживать спину плоской. Сжимайте ягодицы во время выпрямления моги, что поможет обеспечить правильное положение корпуса.
Рекомендации:
* Выполняй движения ногами, удерживайте верхнюю часть корпуса поднятой и неподвижной за счет работы мышц брюшного пресса: зафиксируйте взгляд на животе и не напрягайте шею.
* Постоянно держите живот втянутым и при смене ног прижимайте спину к полу еще сильнее.
*Для полного вовлечений мышц брюшного пресса в работу тянитесь локтями в cтроны, опустите плечи вниз, максимально отводя их от ушей.
* При дискомфорте (травмах) в коленях обхватывайте ногу под бедром.
* При дискомфорте в нижней части спины выпрямляйте ноги только вертикально вверх.
* Только по мере увеличения силы нижней части живота опускайте ногу ближе к полу.
Выполните 5-10 повторений, затем согните ноги, подтянув колени к груди для подготовки к DOUBLE LEG STRETCH.
