ROLLING LIKE A BALL (ПЕРЕКАТЫ НА СПИНЕ)
Упражнение развивает силу мышц брюшного пресса, улучшает баланс и масс ирует спину.
1 Сиди на полу, подтяните колени к груди Обхватите щиколотки с внешним сторон. Плотно сведите пятки, Слегка разведите колени и оторвите стопы от пола, балансируя на копчике. Подбородок приблизьте к груди, локти разведите в стороны.
2 За счет плотного прижимания пупка к позвоночнику и подкручивания таза вперед начните перекат назад, не изменяя положения ног. Не запрокидывайте голову назад, стараясь создать инерцию для движения.
З На вдохе перекатитесь назад только до края лопаток: голова и шея не должны коснуться пола. Постарайтесь почувствовать, как позвонки поочередно прижимаются к полу. Важно максимально окрутить корпус и сохранять это положение на протяжении всего переката: держите живот втянутым и зафиксируйте положение головы и шеи. Постоянно приближайте голову к коленям. Не прижимайте локти к корпусу. Не поднимайте плечи.
4 На выдохе вернитесь в положение сидя. Для правильного выполнения упражнения тянитесь пятками к ягодицам.
Представьте, что сидите в кресле-качалке, которая запрокидывается назад и немедленно возвращается обратно.
Возвратись в положение сидя, замрите в верхней точке, балансируя на копчике. Ноги не должны касаться пола.
Рекомендации:
* Инерции — это ключевой момент упражнения. Чем медленнее вы перекатываетесь назад, тем выше шанс избежать инерции при возвращении в положение сидя.
* По мере освоении упражнения следите за тем, чтобы пятки оставались плотно прижатыми к ягодицам на протяжении всей серии перекатов.
Выполните 5-5 перекатов, затем опустите стопы на пол. Закончив упражнение. подтяните одно колено к груди, готовясь к СЕРИИ УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЦЫ ЖИВОТА, первое из которых — SINGLE LEG STRETCH.
