SINGLE LEG CIRCLES (КРУГИ НОГОЙ)
Упражнение развивает подвижность и силу в тазобедренных суставах, улучшает гибкость задней и внутренней поверх ноете и ног.
1 Лежа на спине, подтяните колено к груди, и выпрямите ногу вертикальна, придерживая ее за голень иди щиколотку. Вытяните шею и прижмите к полу ее заднюю поверхность. Опустите руки вниз, вдоль корпуса, и старайтесь держать поднятую прямую ногу перпендикулярно полу, Упритесь ладонями в пол для дополнительной устойчивости для снятия нагрузки с передней поверхности бедра (квадрицепса) разверните ногу наружу от бедра и думайте о вовлечении в работу ягодичных мышц. (Если в области таза вы чувствуете дискомфорт или характерные "щелчки", примите исходное положение и не забудьте сжать ягодицы). Другую ногу вытяните на полу в прямую с позвоночникам пинию. Это поможет удерживать устойчивое положение корпуса.
2 Выполните круг одной ногой, начиная движение внутрь, затем вниз, и по кругу возвращай ее в исходное положение. Удерживание пенсий разворот ноги от бедра наружу, плотно прижимая таз к попу. Нога не должна двигаться по очень большой амплитуде и раскачиваться, движение происходит только в тазобедренном суставе. Не опускайте ногу так низко, чтобы поясница отрывалась от пола. Если необходимо, слегка согните ногу, вытянутую на полу, Это поможет удержать спину плоской
Рекомендация:
* Не разворачивайте колено внутрь при выполнении круговых движений, концентрируйтесь на его внутренней поверхности.
* Представьте, что ваша нога рисует круги на потолке, словно карандаш.
* Концентрируйтесь на полной неподвижности таза и верхней части корпуса при выполнении кругов ногой.
* Акцентируетесь на отсутствии раскачивания за счет активизации мышц "центра силы и контроля движении, Старайтесь удержать ногу неподвижно в конце каждого круга, чувствуя работу мышц брюшного пресса. Не упирайтесь затылком в пол и не отрывайте грудной отдел позвоночника от пола.
* Со временем увеличивайте круги. Постоянно контролируйте положение таза.
Выполните 3-5 повторений, делая вдох на начальной фазе движения, выдох — на завершающей, Поменяйте направление кругового движения ноги и повторите 3-5 раз, постоянно сохраняя стабильное положение таза.
Повторите упражнение другой ногой.
Закончив упражнение, согните ноги и. посылая пятки к ягодицам, перекатитесь вперед в положение садя. Подготовьтесь к ROLLING LIKE A BALL.
