ROLL-UP (СКРУЧИВАНИЕ НАВЕРХ)
Упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночника.
1. Лежа на спине, растяните тело по всей длине, словно потягиваетесь утром в постели. Ноги в позиции "Пилатес": плотно сожмите ягодицы и задние верхние внутренние поверхности бедер. Потяните стопы на себя, разверну? носки врозь. Вытяните руки вверх над гоповой.
2 На вдохе начните опускать руки вниз и, как только они достигнут уровня груди. оторвите голову от пола, начиная скручивание корпуса вперед — наверх, Не используйте шея и плечи в начальной фазе отрыва от пола. Используйте мышцы "центра силы".
3 Продолжая скручивание наверх, не отрывайте ноги от пола. Представь те, что ваши ноги прикреплены ремнями к попу, и часть корпуса ниже бедер — неподвижна.
4 Растянитесь вперед от бедер, сохраняя ощущение прижимания пупке к позвоночнику, сделайте выдох. Не расслабляйте корпус при наклоне вперед.
Для достижения правильной техники соблюдайте следующую последовательность выполнения упражнении: приблизить подбородок к груди, Грудь — над ребрами, ребра — над животом, живот— над тазом. Далее, при растяжении вперед, представьте что х отите максимально отдалить корпус от таза, скручиваясь над котами.
5 На вдохе приблизьте пупок к позвоночнику. Начните раскручивание вниз со сжатия ягодиц и легкого опускания копчика на пол, посыпая его под себя, Используйте разнонаправленные силы втягивания живота к позвоночнику и растяжения вперед, что поможет исключить падение назад. Для сохранении устойчивого положения ног плотно сжимайте задние верхние части внутренних поверхностей бедер. Для облегчения задачи представьте, что вы плотно зажали маленький мячи щиколотками или внутренними провинностями бедер. Можно использовать настоящий мячик.
Возвращаясь в исходное положение, ощутите, как позвонки один за другим укладываются на пол. Когда плечи коснутся пола, опустите голову на пол, поднимите руки над головой, растяните тело во всю длину и выдохните, прежде чем повторить упражнение.
Рекомендаций:
* Стремитесь к плавному выполнению упражнения.
* Держите подбородок приближенным к груди при скручивании вверх и вниз, исключив тем самым вытягивание шеи. Думайте о скручивании корпуса вперед и его растяжении, а затем — о его раскручивании вниз и вытягивании позвоночника.
Повторите упражнение 3-5 раз, Затем опустите руки вдоль корпуса, готовясь к следующему упражнению:
— при тренировке по программе для начинающих и для среднего уровня нужно перейти к SINGLE LEG CIRCLES;
— при выполнении полной программы следует перейти к ROLLOVER.
