DOUBLE LEG STRETCH (РАСТЯГИВАНИЕ НОГ ОДНОВРЕМЕННО)

Второе из пяти упражнений для мышц брюшного пресса. Укрепляются мышцы "центра силы" и полностью растягивается все тело.

1 Лежа на спине, подтяните колени к груди. Обхватите ноги за щиколотки, слегка согните руки в локтях, приподнимите от пола голову и плечи.

2 На глубоком вдохе растяните тело по всей длине, вытянув руки к ушам и выпрямив ноги под углом в 45° от пола, словно потягиваетесь утром в постели. Не запрокидывайте голову назад при вытяжении рук наверх. Для поддержания положения шеи во время растяжения приближайте подбородок к груди.

Во время вдоха и вытяжения руки остаются прямыми, а растяжение осуществляете разнонаправленно: представьте, что вас растягивают в разные стороны, и только за счет напряжении мышц брюшного пресса бы плотно прижаты к полу. Для поддержания нижней части спины, выпрямляя ноги, напрягите ягодицы и плотно сведите внутренние поверхности бедер (позиция "Пилатес").

3 На выдохе подтяните колени к груди, руки через стороны, по кругу опустите вниз к ногам.

4 Для усиления выдоха втяните живот, максимально отдаляя иго от коленей. Вообразите, что полностью удаляете воздух из легких. Если во время выдоха вы станете надавливать голенью на руки, увеличивая расстояние между коленями и грудью, а руки удерживать прямыми, то почувствуете приятное расслабление шеи и верхней части спины.

Рекомендации:

* Удерживайте торс абсолютно неподвижным на протяжении всего упражнения.

* При дискомфорте в нижней части спины выпрямляйте ноги вертикально вверх вместо угла в 45 от пола. По мере увеличений силы нижней части живота начинайте опускать выпрямленные ноги к полу.

Выполните упражнение 5-10 раз, затем подтяните колени к групп, сделайте полный выдох и переходите к следующему упражнению:

— начинающим следует перейти к SPINE STRETCH FORWARD

— при выполнении полной программы и программы среднего уровня — к SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH