Тренировки до отказа с максимальным восстановлением между подходами

Источник: Бодибилдинг на портале max-body.ru
Автор: Vkopirait

Тренировки с максимальной продолжительностью отдыха между подходами являются противоположностью занятий с максимальной мощностью. Этот метод тренинга идеально подойдет тем спортсменам, для которых не существует проблемы ограничения тренировочного времени. Продолжительность отдыха составляет 5-10 минут, иногда достигая 20 минут. Те новички, которые только вчера попали в тренажерный зал, а уже сегодня занимаются с 20-50 кг в жиме лежа с отдыхом между подходами по полчаса, не являются адептами этой системы тренинга. Целесообразность перехода на данную систему возникает при работе с по-настоящему большими весами, более чем в 1,5-2 раза, превосходящими собственный вес спортсмена.

Новички также могут использовать методику, но ограничивая продолжительность отдыха между подходами и упражнения не 20 минутами, а только 5, хотя это и не рекомендуется. Каждое упражнение должно выполняться до отказа. Суммарное количество подходов – до 10, что продиктовано особенностями метаболических и физиологических процессов, протекающих в организме. По сути, тренировка носит характер истощения запасов гликогена, с последующим эффектом суперкомпенсации. Рассмотрим более подробно механизм ее работы.

Механизм тренировки до отказа с максимальным восстановлением между подходами

Основные принципы тренинга заключаются в следующем:

• во время выполнения упражнений мышцы снабжаются энергией за счет расщепления молекул АТФ. АТФ получается путем метаболических преобразований глюкозы, накопленной в мышцах в виде гликогена. При этом побочным продуктом является молочная кислота. Чем выше интенсивность нагрузки, тем больше образуется молочной кислоты. Это вещество вызывает жжение в мышцах, закисляет их, препятствуя продолжению тренировки;
• молочная кислота полностью выводится из мышц в течение нескольких часов, хотя уровень ее концентрации падает до фактически нулевого не более чем за 20 минут. Т.к. именно это вещество каждый раз не дает выполнить еще один повтор, то разумно дать возможность нашему телу избавиться от нее, тем более что локальные скопления кислоты в буквальном смысле выжигают отдельные участки мышечного волокна. В перспективе это даже плюс, т.к. запускается механизм восстановления повреждённой мышечной ткани, но в рамках конкретной тренировки – минус;
• 5-20 минут отдыха – достаточный срок, чтобы вымыть из мышц молочную кислоту, а также подготовить необходимую порцию креатин фосфата для следующего подхода. Креатин фосфат вместе с АДФ (продукт распада АТФ) восстанавливает АТФ. Побочным продуктом реакции является креатин. Достаточное восстановление АТФ – единственная возможность продолжения интенсивной анаэробной тренировки с большим весом;
• выполнение каждого подхода до мышечного отказа – необходимое условие запуска описанного механизма, при этом гликоген расходуется в количествах, пропорциональных уровню нагрузки в каждом подходе;
• полное исчерпание ресурсов организма достигается у нетренированных спортсменов за 3-4 подхода, у тренированных – за 7-10. Это запускает механизм суперкомпенсации, или сверх восстановления, благодаря которому организм не только восполняет запасы энергетических веществ в мышцах и восстанавливает поврежденные мышечные волокна, но и делает это с запасом, для возможности безболезненного преодоления будущих нагрузок.

Для чего это нужно?

Тренировка до отказа с максимальной продолжительностью времени восстановления между подходами позволяет достигать сразу несколько задач:

• тренироваться с максимально большим весом, частично стимулируя рост мышечной ткани и, в гораздо большей степени, улучшая силовые показатели;
• преодолевать мышечную адаптацию и спортивное плато;
• лучше восстанавливаться между подходами и упражнениями (одной из основных причин недостаточного развития отдельных мышечных групп является усталость при переходе к следующему упражнению);
• сочетать данную методику практически с любой (напрямую ей не противоречащей) техникой.

При этом методика не лишена недостатков:

• она предназначена преимущественно для развития силовых показателей, набор массы – второстепенное проявление. Дело в том, что в любом упражнении работает ограниченное количество мышечных волокон, сокращая время отдыха между подходами, мы заставляем включать в работу и другие волокна, стимулируя тем самым рост всей мышцы. При увеличении продолжительности отдыха дается достаточно времени для восстановления наиболее приспособленных волокон. Такая методика широко практикуется тяжелой атлетике, где спортсмены выполняют всего по несколько упражнений за тренировку, но каждое до отказа и с максимальной продолжительностью отдыха. Что касается сухой массы – то новички по ней растут на 1-3 кг за 2-4 месяца, опытные спортсмены – на 0,5-1,5 кг за аналогичный срок, зачастую только со спортивным питанием;
• она совершенно неэффективна в борьбе с жировыми отложениями. Для того чтобы запустить механизм жирового энергоснабжения необходимо сократить продолжительность отдыха между подходами до срока, аналогичного по продолжительности со временем выполнения предыдущего подхода. У организма при перерыве более 20-60 секунд не сохраняется повышенный уровень потребности в кислороде;
• • для опытных спортсменов методика довольно простая, интенсивность занятий ниже, чем обычно, поэтому соблюдать разработанные программу психологически довольно сложно;
• эффект пампинга недостижим;
• требуется выделение много времени на тренировку (для опытных спортсменов до 3—4-х часов на всю программу).

В наибольшей степени метод тренинга походит мезоморфам и эктоморфам (страдающим от низкой скорости восстановления). Эндоморфам лучше про него даже не вспоминать.