Тренировки с максимальной мощностью

Источник: Бодибилдинг на портале max-body.ru
Автор: Vkopirait

Основное назначение тренировок с максимальной мощностью - сжигание лишнего подкожного жира с защитой набранной мышечной массы. Особенностью техники является сокращение общего времени тренинга при сохранении заданного количества выполняемых упражнений. В общем случае, существует большое количество различных принципиальных схем таких занятий: суперсеты (поочередное выполнение подходов нескольких упражнений, как правило, двух, на мышцы-антагонисты), суперсерии (последовательное выполнение упражнений на мышцы антагонисты), оверлоуды Брукса Кубрика (движения в верхней амплитуде упражнения), раздевание штанги и т.д. Главное требование - снижение времени промежуточного отдых между подходами и повторами.

В пауэрлифтинге и бодибилдинге существует правило, согласно которому время отдыха между подходами не должно превышать 2-х минут (в зависимости от упражнения выбирается время от одной до двух минут). Тренировка с максимальной мощностью устанавливает максимальную продолжительность перерыва в 40-60 секунд. В суперсетах и этого времени нет, считается, что спортсмен должен приступать к выполнению следующего упражнения не позднее, чем успевает дойти от одного спортивного снаряда к другому. У всех методик есть свои недостатки и преимущества, как общего характера, так и частного.

Недостатки тренировки с максимальной мощностью

• высокая нагрузка на суставы и весь опорно-двигательный аппарат, сердечнососудистую систему, риски травм и повреждений суставов и мышц, вплоть до разрыва мышечной ткани (особенно для суперсетов);
• необходимость привлечения партнеров/помощников к выполнению многих упражнений (в частности при раздевании штанги);
• высокая скорость расходования креатин фосфата, недостаточное время для восстановления его запасов;
• тренинг носит исключительно высокоинтенсивный характер, из-за чего доступен не каждому (эктоморфы редко могут выдержать заданный темп);
• разная скорость утомления разных мышц не позволяет равно эффективно задействовать их (например, в жиме лежа быстрее сдаются трицепсы и плечи, чем грудные мышцы, при подтягиваниях - бицепсы), что особенно остро замечается при сокращении времени отдыха;
• не все мышечные волокна в одном и том же движении задействуются одинаково, значительная часть нагрузки преодолевается одним и тем же составом, в то время как другая часть практически не задействуется. Сокращая время отдыха, мы включаем в работу ранее не задействованные участки, но выводим из нее наиболее сильные и приспособленные к конкретному движению, как следствие, снижаются рабочие веса;
• оторванность предполагаемой продолжительности отдыха от времени выполнения упражнения. Например, время отдыха назначается из расчета одной минуты, а подход выполняется в течение 20 секунд, в этом случае организм уже успел вернуться к уровню потребления кислорода, характерного для состояния покоя. Повторная нагрузка не даст ожидаемого эффекта. Как показывают исследования, следующий подход должен начинаться, как только организм восстановил уровень макроэнергетических фосфатов, что происходит в течение времени равного продолжительности выполнения предыдущего подхода. При таком стечении обстоятельств наблюдается повышение потребления кислорода и скорости сжигания жировых отложений;
• из мышц не успевает выводиться молочная кислота, продукт распада АТФ. В результате каждый последующий подход дает меньшую результативность (снижается интенсивность сокращения мышечных волокон);
• снижается скорость восстановления мышц (в связи с накоплением продуктов метаболизма), это касается не только энергетических запасов (гликогена), но и мышечных волокон;
• доступность только для опытных спортсменов.

Преимущества

• сокращение общего времени тренировки (при суперсетах до 2,5 раз);
• возможность отказа от ряда вспомогательных упражнений (например, при тренировке бицепса и трицепса можно избежать упражнений на предплечья);
• высокая скорость роста мышечной массы (при оптимальной нагрузке);
• возможность развития суставов без специализированных упражнений;
• включение в работу в каждом следующем подходе новых мышечных волокон, ранее не задействованных (это стимулирует мышечный рост, но препятствует развитию силы и силовой выносливости);
• получение большого количества микротравм мышечного волокна, исчерпание энергетических запасов, что запускает в работу механизм суперкомпенсации;
• значительный эффект пампинга;
• в сперсетах и суперсериях - лучший отдых мышц-антагонистов;
• один из самых эффективных способов развития взрывного роста мышечной массы и преодоления спортивного плато;
• возможность набора сухой массы;
• сжигание лишних жировых отложений (при условии равенства времени выполнения предыдущего подхода и отдыха вслед за ним).

Когда и зачем использовать

Учитывая преимущества и недостатки тренировки с максимальной мощностью можно выделить несколько ситуаций, при которых к ней можно прибегать:

• для преодоления спортивного плато (мышечной адаптации);
• для достижения эффекта взрывного роста мышц;
• для сжигания лишних жировых отложений с незначительной потерей массы мускул;
• для сокращения времени тренировки (когда не удается выделить более 1-1,5 часов);
• для укрепления связок и суставов.

В зависимости от целей занятий спортом, тренироваться с максимальной мощностью можно:

• в течение 2-3 месяцев (для просушки и преодоления спортивного плато);
• регулярно (для достижения прочих целей).

Тренировка с максимальной мощностью подойдет:

• мезоморфам, мезоморфам-энтоморфам, энтоморфам (при любой регулярности);
• мезоморфам-эктоморфам (раз в год, продолжительностью цикла до 2-х месяцев);
• эктоморфам (для разнообразия тренировочной программы).