Ошибки при выполнении становой тяги

Источник: max-body.ru

При выполнении становой тяги многие спортсмены совершают ошибки. По большему счет все ошибки повторяются.

Во-первых, это изгибание спины при срыве штанги с помоста. Причин может быть несколько: попытка рывком сорвать снаряд (самопроизвольно подымается таз и изгибается спина) или чрезмерно большой вес штанги. Изогнутая спина - верный путь к грыже, защемлению нерва, повреждению позвоночника.

Во-вторых, боязнь боли. Для техники сумо: спортсмен не рискует тянуть гриф по ногам (может быть, даже сдирая кожу), т.к. боится боли. Ни боль, ни синяки, ни кровавые ссадины не должны вас останавливать. Наоборот, если всего этого нет на первых порах (во время изучения техники тяги), то, скорее всего, штанга держится далеко от ног. Это может привести к округлению спины, заваливанию вперед, падению или выскальзыванию штанги из рук.

В-третьих, игнорирование элементарных правил безопасности: использования магнезии, замков. Особенно в жаркую погоду, когда на холодном металле конденсируется влага: диски легко могут съехать с изогнутого грифа (чаще при выполнении техники сумо, т.к. хват довольно узкий), либо сам гриф выскользнет из рук.

В-четвертых, неустойчивая позиция на ногах. В идеале проекция центра тяжести системы спортсмен-снаряд должна проходить через пятки. Если центр тяжести выносится вперед, легко потерять равновесие и упасть (либо выпустить гриф из рук). Нередко у неопытных спортсменов вес переносится на носки. Это нужно исправлять. Не используйте обувь с высоким каблуком (в том числе штангетки).

В-пятых, не выполняйте тягу в отбив от пола. Так вы проще проходите нижнюю мертвую точку, от чего теряется весь смысл упражнения. При этом блины на одной стороне грифа могут отскочить быстрее, чем на другой, что приведет к потере контроля над штангой. Более того, часть дисков может сместиться, создавая несимметричную нагрузку на спину, грозя повредить позвоночник.

В-шестых, не вертите головой из стороны в сторону, даже если сбоку есть зеркало, глядя в которое вы сможете проконтролировать правильность выполнения упражнения: вращая головой, вы рискуете потерять контроль над штангой, ее может повести.

В-седьмых, не бросайте штангу на пол резко, даже если поняли, что не сумеете ее поднять. Опустите ее на помост медленно и плавно. Резкий съем нагрузки может повредить мышцы спины, рук, плеч, привести к травмам локтей. При этом ощущения, что что-то не так могут возникнуть уже через несколько дней после неудачной тренировки.

В-восьмых, избегайте выполнения тяги, если мышцы спины не отошли после тренировки (поэтому не рекомендуется выполнять тягу на следующий день после приседаний). Нужно дождаться пока боль полностью не уйдет. Также не рекомендуется выполнять тягу с серьезными травмами спины (в прошлом), искривлением позвоночника.

В-девятых, становая тяга - не то упражнение, где допустимы эксперименты с негативными, форсированными повторами и работой до отказа.

В-десятых, повязывайте перед подходом на голову резиновый бинт - это позволит менее остро ощущать скачки давления после завершения подхода. Головокружение, потемнение в глазах - частые проявления взятия большого веса. Нередко они завершаются потерей равновесия и падениями.