Как сузить талию? Показания и противопоказания

Не существует ни одной эффективной методики тренировок на уменьшение объема талии, если при этом не придерживаться диеты. За исключением ситуации, когда спортсмен готов проводить в тренажерном зале по 5-6 часов в сутки, к чему имеют противопоказания почти все люди, включая профессиональных спортсменов. Под диетой подразумевается общее снижение калорийности суточного рациона, а так же правильное распределение продуктов питания по времени суток, в частности запрет на употребление сладкого, мучнистого на ужин - эти указания справедливы абсолютно для всех, за исключением случаев лечебных диет. С утра необходимо загрузить организм длинными углеводами (крупы, каши), так, чтобы калорийность завтрака на 70% приходилась на углеводы, а оставшаяся часть - на белки. На обед 50% калорийности должно приходиться на белки. А на ужин - уже все 70-80%.
Желательно разбить весь свой рацион на 5-6 приемов пищи, это приводит к повышению термогенного эффекта, который ускоряет сжигание жировых отложений. Обогатите свой рацион цитрусовыми, зеленым чаем, L-карнитином - все эти препараты ускоряют метаболизм и благоприятно сказываются на использовании жировых отложений, и их умеренное употребление не имеет противопоказаний. А вот термогеник кофе противопоказан людям с повышенным давлением. Общая калорийности суточного рациона должна быть на 5-10% ниже потребности при интенсивных занятиях бодибилдингом и на 15-20% при занятиях фитнесом и его разновидностями (слишком высокая скорость похудания приводит к потере мышечной массы, бодибилдеру следует придерживаться простого правила - худеть не более, чем на 1,5-2 кг каждый месяц).

Что касается упражнения на талию, то традиционные (подъемы корпуса из положения лежа, подъемы ног из положения лежа или в висе на перекладине/шведской стенке) обычно не приводят к положительному эффекту. Их основное назначение - укрепить мышцы живота, не позволяя «вываливаться» наружу внутренними органам, что благоприятно сказывается на внешнем виде талии, но не так сильно, как обычно ожидается. Наоборот, высокоэффективные упражнения, например, махи ногами, почему-то игнорируются, за небольшим исключением они рекомендованы к выполнению всем спортсменам, т.к. общего похудания и развития мышц низа живота и боков приводят к укреплению мышц и сухожилий таза. Махи особенно рекомендованы всем любителям приседаний и становой тяги.

Последние для общего похудания незаменимы, т.к. все они, вместе с жимом штанги лежа приводят к ускорению синтеза тестостерона, препятствующему накоплению жировых отложений, в том числе и на талии. Каждую тренировку завершают махи ногами - вперед/назад, в стороны - не менее, чем по 10-15 минут. Если есть возможность, их можно чередовать или дополнять 30-40-минутными пробежками (так же после тренировки, когда запасы гликогена уже израсходованы и у организма нет иного выхода, как использовать запасы жира в качестве топлива). Утренние пробежки практически не дают эффекта, только если проводить их не менее, чем в течение 40 минут, с периодическими ускорениями. Но здесь существует масса противопоказаний. Например, людям с больным сердцем нельзя бегать по утрам, т.к. это приводит к значительной нагрузке на сердце (бегать можно, но не раньше, чем через 2-3 часа после пробуждения).

Людям с повреждениями спины запрещено приседать, а иногда и рабочий вес в жиме лежа ограничивается, дабы избежать прогиба спины, мостик вообще запрещен. Даже традиционные подъемы корпуса из положения лежа часто оказываются опасными, например, для людей с поврежденными мышцами шейного отдела, при выполнении упражнения с удержанием рук за головой. Благоприятно сказываются на талии ежедневные упражнения с обручем (хула-хубом), почти все аэробные упражнения (если их выполнять не менее 40 минут, только на 30-ой, а у опытных спортсменов уже на 20-й, минуте тренировок организм подключает к работе жировые отложения). Впрочем, у людей с повреждёнными коленными суставами могут возникнуть проблемы с пробежками, особенно по пересеченной местности. Многие люди, стремясь ограничить употребление сахара с целью похудеть, переходят на сахарозаменители. Проблема в том, что большинство из них имеют побочные эффекты: например расстройства сна, нарушение гормонального баланса или вовсе противопоказаны людям с определёнными заболеваниями.

Наконец, никто еще не отменял эффект перетренированности. Особенно он заметен у спортсменов-любителей, не могущих себе позволить употребление дорогостоящих химических препаратов, ускоряющих восстановление (употребление которых само по себе имеет значительные противопоказания, о чем всегда пишут на упаковке). Типичный пример тренировки, приводящей уже к началу - концу 4-ой недели к переутомлению: каждодневные 40-минутные утренние пробежки + 3-разовая 2-х часовая тренировка в тренажерном зале. Что касается мышц пресса, то они так же легко устают, например, при каждодневных упражнениях на пресс - уже на 10-12 день. Следствием становится прекращение тренировок на неопределённой срок (обычно переутомление преодолевается за 5-7 дней, в запущенных случаях - за 10-12), в течение которого спортсмен успевает набрать ранее согнанные килограммы. Следующий этап борьбы за тонкую талию начинается с самого начала. Составляйте программу тренировок оптимально, под свои потребности. И помните про все противопоказания - не выполняйте упражнений, могущих повредить здоровью.