Трехразовая программа тренировок для похудения

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Данный тренировочный режим нельзя назвать удачным, т.к. организм, за сутки отдыха успевает набрать то, что потратил на прошлой тренировке, но в силу нехватки времени, он становится единственно доступным для большинства спортсменов-любителей. Тренировка в режиме похудения длится 1,5-2 часа, причем последняя половина полностью отводится на аэробные упражнения, как правило, на пробежку. Впрочем, прекрасные результаты достигаются и при работе «на мешках», и при использовании «обруча». Первая половина тренировки отводится к традиционным упражнения бодибилдинга, но с явным акцентом на просушку. Вообще, задача сброса веса при сохранении мышечной массы нетривиальна и требует творческого подхода. Полностью сохранить массу мышц не удастся в любом случае.

День 1. Ноги, верх спины.

1. Приседания со штангой на плечах - 1х20х20, с шагом в 10-20 кг дойти до веса в 50-70% от рабочего, с ним - 4х12-15.
2. Распрямление ног в блочном тренажере - 6х20.
3. Подтягивания - 4х12-15.
4. Пресс - 4-6х15-20.
5. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х15-20.
6. Пробежка - не менее 45 минут.
7. Работа с обручем и на мешках - по желанию. Не более 20 минут на каждое упражнение.

День 2. Грудь и трицепс.

1. Жим штанги лежа - 1х20х20, с шагом 10-20 кг дойти до веса в 60-80% от рабочего, с ним - 4х12. По возможности закрепить результат работой с весом в 40-50% от рабочего, 2-4х15.
2. Жим штанги узким хватом - 1х20х20, дойти до рабочего веса, с ним - 4х8-12, по возможности закрепить результат с весом в 40-50% от рабочего, 2-4х15.
3. Французский жим - 4х12.
4. Пресс - 4-6х15-20.
5. Подъемы ног на пресс на скамье - 4-6х15-20.
6. Пробежка - не менее 45 минут.
7. Работа с обручем и на мешках - по желанию. Не более 20 минут на каждое упражнение.

День 3. Бицепс, спина

1. Подтягивания обратным хватом - 4х8-12.
2. Подъемы штанги на бицепс - 4х12, уменьшить вес снаряда на 5-10 кг, 4х15.
3. Подъем гантелей на бицепс - 4х12.
4. Концентрированный подъем гантели на бицепс, или подъем штанги на скамье Скотта - 4х12.
5. Пресс - 4-6х15-20.
6. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х15-20.
7. Пробежка - не менее 45 минут.
8. Работа с обручем и на мешках - по желанию. Не более 20 минут на каждое упражнение.

Программа для похудения помимо прочего подразумевает снижение потребляемого числа калорий. Уменьшите рацион питания в тренировочные дни в следующих пропорциях - завтрак на 10%, обед на 20%, ужин на 30%. В дни отдыха - на 20, 30, и 40% соответственно. Уменьшать калорийности пищи следует, в первую очередь, за счет снижения «быстрых углеводов», а так же жиров. С утра на долю углеводов должно приходиться до 70% от общей калорийности пищи, в обед - 50%, на ужин - не более 30%. Желательно отказаться от приема крахмальной (картофель) и мучнистой (макароны, спагетти и т.д.) пищи. После 12 часов дня запрещено потребление сладостей. Предпочтение отдать зеленому чаю без сахара.