Все о тренировке мышц шеи

Впервые я оценил преимущества сильной шеи, когда попал в школьную футбольную команду. Все было просто замечательно, пока я не принял мяч на голову... Разряд боли пронесся вниз по спине, дойдя даже до пяток. После этого целый день у меня раскалывалась голова. Результатом такого болезненного опыта стала покупка кассеты с курсами Чарльза Этласа (Charles Atlas) - я начал выполнять некоторые упражнения для укрепления шеи. С тех пор прием мяча головой больше не был для меня проблемой.

Позже, когда я присоединился к борцовской команде YMCA "Wichita Falls", я еще раз убедился в том, как важно иметь сильную шею не только для успеха в спорте, но и для предотвращения травм. Тренер всегда заставлял нас выполнять борцовский мостик. Так как тогда я уже занимался тяжелой атлетикой, это упражнение давалось мне легче, нежели тем, кто никогда не тренировался с отягощениями. Когда я начал боксировать и играть в футбол в "SMU", борцовские мостики принесли мне огромные дивиденды. Я могу абсолютно точно сказать, что, если у вас слабая шея, то вам нечего делать в этих двух видах спорта, это просто опасно.

Любой, занимающийся командными видами спорта, обязательно должен тренировать шею. Иногда именно от ее развития зависит будущее атлета, и об этом знают все. Однако в таких видах спорта, как теннис, бег или плавание, атлеты редко выполняют упражнения для шеи. Они не видят очевидной связи между ее силой и своими спортивными показателями, а, между тем, шея отвечает за стабильное положение головы во время движений, а от этого может зависеть исход игры - победа или поражение.

Даже обычная активность может представлять риск, если у вас слабая шея: рубка дров или уборка на дачном участке могут стать проблемой. Конечно, я не говорю, что шея у каждого человека должна быть такой же, как у профессионального атлета, - просто ее нужно поддерживать в хорошей физической форме, чтобы противостоять внезапным нагрузкам. Травма может произойти всегда, а когда это происходит с шеей, то процесс восстановления длится мучительно долго.

Современные бодибилдеры, как правило, не уделяют должного внимания своей шее. Многие считают, что развитая шея портит вид соседних мышц, поэтому избегают прямых упражнений на нее. Кроме того, если мы не занимаемся командным видом спорта, то зачем нам сильная шея? Вот мой ответ: развитая шея определяет общий вид всего верха тела, и это не минус, а скорее плюс.

Для меня примером совершенства в бодибилдинге всегда был Джон Гримек. Его фигура была достойна резца Родена или Микеланджело. На то были свои причины. Джон очень много работал с фотографами и понимал важность принципа симметрии в фигуре человека. Именно его он и вложил в основу своих тренировок, достигнув сбалансированности в развитии с головы до ног. Джон, как и многие бодибилдеры того времени, следовал принципу, что шея, бицепс и икроножная мышца должны иметь одинаковый объем.

В наши дни вы редко встретите бодибилдера с настолько симметричной фигурой. Сейчас важно только одно - размеры! Огромные руки, грудь, ноги, а иногда и талия - и тонкая шея. Расхожее выражение "шея с карандаш" обычно применяется к человеку физически слабому, и в этом есть доля истины. Человек с тонкой шеей не может быть так же силен, как обладатель толстой шеи.

Шея играет свою роль во всех силовых упражнениях. Не верите? Попробуйте выполнять даже такие простые упражнения, как сгибания рук со штангой или жимы гантелей, с травмированной шеей. Вы не сможете, а если сможете, то будете вынуждены значительно снизить веса. А о более сложных упражнениях, типа приседаний или тяг к подбородку, я вообще не говорю.

Кто-то сказал, что шея это показатель здоровья и силы. И это верно, так как по состоянию шеи вы можете судить о физической форме человека. Я так всегда делаю и обычно оказываюсь прав. Взгляните на пау-эрлифтеров, тяжелоатлетов, да и просто силачей: их шея - это клубок мышц, поэтому у нас не возникает сомнений, что все остальные мышцы такие же сильные.

Вне зависимости от возраста вы должны уделять внимание своей шее. Я уже давно не поднимаю большие веса над головой или с пола, но я все равно тренирую шею. На собственном печальном опыте я убедился, что ее неразвитость чревата неприятными последствиями. Недавнее исследование показало, что 70% мужчин в возрасте свыше 55 лет страдают теми или иными заболеваниями спины. Чаще всего это заболевания поясницы, но и шейный отдел позвоночника часто становится источником проблем. Боли в пояснице ужасны, но это ничто по сравнению с болью в шее. Любое движение - сидя, стоя, в наклоне и даже лежа вызывает искры из глаз.

Юные атлеты, особенно занимающиеся командными видами спорта, должны тренировать шею. Развитые мышцы необходимы для нападения, защиты, развития нужной скорости, а слабая шея может стать слабым звеном в цепочке. И в первую очередь думать стоит о верхнем регионе спины. Согласитесь, профилактика всегда лучше лечения, тем более что последствия травмы могут быть весьма печальными.

Наиболее важные мышцы шеи расположены сзади - они предохраняют шейный отдел позвоночника. Среди них трапециевидные, ременные мышцы головы, ременные мышцы шеи, полуостистые мышцы головы, мышцы, поднимающие лопатку, и верхние задние зубчатые мышцы. Четыре мышцы первого ключичного нерва помогают наклонять и вращать голову в стороны.

Грудино-ключично-сосцевидные мышцы, самые заметные мышцы, образуют букву V, спускаясь от ушей к ключицам. Благодаря им мы можем наклонять голову вперед и вбок, а также поворачивать ее в стороны. При хорошем развитии они напоминают толстые веревки. На задней и передней поверхностях шеи расположено еще много малых мышц, помогающих трапециевидным и грудино-ключично-сосцевидным мышцам в работе. Поскольку трапеции -это самые большие и потенциально сильнейшие мышцы шеи, вы должны уделять им особое внимание. Они не только играют ключевую роль в удержании на месте шейных позвонков, но и спускаются вниз по спине, помогая стабилизировать грудной отдел позвоночника.

Как силовой тренер, я всегда чувствую ответственность за то, чтобы мои атлеты развили достаточно сильные мышцы и могли дать отпор противнику на игровом поле. Главная моя задача - добиться того, чтобы они никогда не повреждали шейный отдел позвоночника. Я понимаю, что проблемы с коленями или плечами тоже не особо приятное дело, но травмы верха спины стоят в списке под номером один.

Усиление трапециевидных мышц -это лучший способ построения мощной базы для специализированных упражнений на шею. Именно поэтому я включаю подъемы штанги на грудь в программу всех начинающих атлетов. Это динамическое упражнение нагружает все мышцы верха спины пропорционально - особенно оно эффективно для укрепления трапеций. Поскольку трапеции редко используются в повседневной жизни, они представляют собой слабый пункт почти каждого, приступающего к тренировкам с отягощениями. Верхний отрезок амплитуды дается новичкам особенно тяжело. Однако есть и хорошие новости: трапеции быстро откликаются на тренинг и через небольшой промежуток времени становятся сильнее любых других мышц спины.

Конечно, вы можете начать выполнять специализированные упражнения для шеи и до того, как трапеции станут сильнее, но я считаю, что лучше подождать, пока будет создана мощная силовая база верха спины. Силовые тренировки в различных видах спорта обычно начинаются в межсезонье, поэтому торопиться с упражнениями для шеи необязательно. Имея это в виду, я заставляю своих атлетов совершенствовать технику в подъемах штанги на грудь, повышать рабочие веса, а потом увеличиваю нагрузку, вводя в программу тяги штанги к подбородку и шраги. После этого они уже готовы к прямой работе на шею.

Если вам уже довольно много лет, то вы, скорее всего, не выполняете подъемы штанги на грудь из-за снижения гибкости плечевых суставов или других физических ограничений. Поэтому вы можете попробовать делать рывки или тяги штанги к подбородку. В последнем случае начинайте с малых весов - в этом упражнении очень важна техника!

Все эти динамические тяговые упражнения помогают укрепить трапеции и всю спину. Однако трапеции это еще не все. Нужно позаботиться и о мышцах передней и боковых частей шеи. Излишний изгиб в сторону или вперед опасен так же, как и движение назад.

Это просто вопрос логики - любая программа должна включать в себя упражнения для всех четырех частей шеи, но продвигаться вперед следует постепенно. Вы можете построить солидную силовую базу задней поверхности шеи, но все эти тяговые упражнения мало что дают передней и боковым поверхностям. Если вы начнете слишком резво, то можете травмировать их.

Мышцы шеи так быстро реагируют на тренинг, наверное, потому, что раньше они не получали прямой нагрузки. Это я понял, когда начал заниматься борьбой. После первого знакомства с борцовским мостиком, моя шея болела два дня. Однако уже через неделю я смог выполнить в три раза больше упражнений, причем без всякой болезненности в мышцах.

Раз уж я упомянул борцовский мостик, то скажу, что вам не нужно его выполнять, если вы не соревнующийся борец и в последнее время серьезно не тренировали шею. Специалисты по спортивной медицине и врачи предупреждают об опасности этого упражнения уже давно, так как оно ставит шейные позвонки в уязвимую позицию. Дело в том, что они не созданы для того, чтобы изгибаться назад под сильным давлением.

К счастью, шею, как и икры, можно тренировать часто. Борцы нагружают ее на каждой тренировке, а иногда и 2-3 раза в день. Несколько таких коротких тренировок на протяжении шести дней будут более продуктивными, чем тяжелые сессии 2 раза в неделю. Особенно это эффективно, когда вы впервые приступаете к тренировкам шеи.

Если в вашем спортзале есть тренажер для шеи, попробуйте его. Я работал на таких тренажерах, включая "Наутилус", но подходящий мне найти было трудно. Многие из них плохо сконструированы и подходят только людям с определенным телосложением. Тем не менее, ничто не мешает вам попробовать. Если тренажер подошел, и на следующий день ощущается мышечная болезненность, то тренируйтесь на нем, если нет, попробуйте что-нибудь другое.

Один из способов решения проблемы - это динамическое напряжение. Я рекомендую эту технику каждому, приступающему к тренировкам шеи. Люди моего возраста сразу же вспомнят человека, который изобрел ее -это Чарльз Этлас. В те времена я, как и любой подросток Америки, тоже покупал его курсы и занимался по ним. Однако второй целью этих курсов была продажа набора отягощений для более продвинутых тренировок. Не имея средств, я продолжил использование динамического напряжения и добился результатов. Некоторые упражнения вызывали мышечную болезненность, некоторые нет, однако, моя шея стала значительно сильнее, что помогло мне в дальнейшем во время занятий футболом.

Динамическое напряжение подходит каждому начинающему тренировать шею в любом возрасте. Вы просто сопротивляетесь мышце во время ее сокращения. Сопротивление можно регулировать и прекращать сет, почувствовав усталость. Риск травмы при этом минимальный.

Вы можете тренировать все четыре части шеи сидя. Начните с мышц, тянущих подбородок вниз к груди. Сидя прямо, положите ладони на лоб и надавите, одновременно опуская подбородок вниз. Оказывайте достаточное сопротивление, но не такое, чтобы вы не смогли опустить подбородок на грудь. Расслабьтесь и поднимите голову, затем снова выполните повторение. Каждое повторение должно занимать 5 секунд. В начале выполняйте лишь один сет для каждой части шеи из 12 повторений.

При наклонах головы в сторону пытайтесь ухом коснуться плеча. Некоторым больше нравится упереть ладони в виски и поворачивать голову в разные стороны, но я предпочитаю выполнять это упражнение отдельно для каждой стороны. И, наконец, прорабатывайте заднюю поверхность шеи. Начинайте из положения, когда голова наклонена назад - руками тяните ее вперед, сопротивляясь движению. Это будет самая сильная из четырех позиций. На следующий день определите по ощущениям, достаточно ли работы было проделано, и двигайтесь дальше. На другой тренировке вы може те сделать меньше работы или увеличить число повторений. Достигнув 10 повторений, добавьте сет и снова начните с 12 повторений. Поскольку для такой тренировки вообще не нужно оборудование, вы можете заниматься где угодно - в офисе, дома или в автомобильной пробке. Тренироваться можно каждый день, но за исключением тех дней, когда вы уже хорошенько проработали трапеции. В таком случае заднюю поверхность шеи можно оставить в покое.

Продвинутая программа динамического напряжения потребует некоторой посторонней помощи. Обычно это не проблема, даже если вы тренируетесь дома. Ваш ребенок поможет организовать сопротивление во время тренировки всех частей шеи. Вместо того, чтобы сидеть, вы можете лечь на скамью так, чтобы голова выходила за ее край и могла свободно двигаться.

Ваш тренировочный напарник может накидывать вам на голову полотенце, чтобы усилить сопротивление движению. В конце каждого сета он фиксирует вашу голову в позиции изометрического сокращения на 6-8 секунд. У некоторых из моих атлетов были настолько сильные трапеции, что я не мог склонить их голову, когда они напрягали шею. Именно к этому вы и должны стремиться.

Кроме того, вы можете завернуть в полотенце дополнительно отягощение и использовать его для создания сопротивления. Можно воспользоваться дополнительными отягощениями для лодыжек, надев их на голову. Не забудьте об оборудовании, которое использовал Джон Гримек и многие другие для построения впечатляющей шеи - это специальная шапочка на голову, к которой можно дополнительно прикреплять отягощение. Она все еще эффективна, но найти ее бывает трудно. Я когда-то тренировался с очень изобретательным человеком - Биллом Барнхолтцем, который надевал на голову футбольный шлем, взваливал на себя гриф и тренировал шею с относительным комфортом.

Вне зависимости от ваших целей - будь-то выстоять против нападающего 8 секунд, одолеть противника в лакроссе или хоккее, или просто безопасно чувствовать себя во время езды на мотоцикле - крепкая шея вам пригодится. В некоторых обстоятельствах она даже способна сохранить вам жизнь.