Развитие силы хвата. Только самое важное

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru. От любителя до монстра
Автор: Дмитрий Поплавский

Сила хвата издревне олицетворяла мужское начало. Порою ничто так не впечатляет как мощно развитые руки, способные разрывать толстенные справочники и гнуть металлические прутья. Богатырская удаль просто просится наружу!

Кто видел, знает - зрелище впечатляющее. Как же обладатель ручных тисков развил такое умение? Для тех, кто ищет ответ на этот вопрос, и пойдет дальнейший разговор.

Естественно, брать телефонный справочник и сразу же тренироваться на нем не стоит. Не пугайте домашних :) Куда лучше потратить немного времени и заложить фундамент. Именно с закладки фундамента мы и начнем.

Немного теории. Это даже не теория в чистом виде, а просто начисто забытые принципы работы сухожильно-мышечного аппарата. Дело в том, что разрекламированные в последние десятилетия, в основном заокеанскими публикациями, «сгибания и разгибания предплечий» ровным счетом никак не сказываются на силовом развитии предплечий, запястий и всей кисти в целом. Более того, развитие кистевого хвата не то, чтобы не до оценивается, а просто массово игнорируется. Табу! И все тут.

А зря! Качай бицепсы всевозможными сгибаниями со штангой и гантелями хоть до потери пульса - если не имеешь представления, что двуглавая мышца развивает максимальную мощность только при сильно сжатых кулаках, никогда не доберешься до приличных весов. Сколько раз Вы видели атлетов, выполняющих подъемы со штангой с полуоткрытыми кистями? Некоторые даже умудряются в верхней точке подъема полностью раскрывать и выгибать ладони, нарушая закон биомеханики. Вспомните анатомию - мышцы через сухожилия тянут кости скелета на сближение друг с другом. От равномерного натяжения связки сухожилие-мышца-сухожилие и зависеть развиваемая мощность такого рычага.

Кстати, о рычаге. С силой сжимая кисть, Вы уже его укорачиваете. Как следствие растет и развиваемая мощность. Сохраняя запястье прямым, Вы дополнительно усиливаете сам рычаг.

Правильно сжимать кисть несложно. Для этого нужно плотно обхватить гриф штанги таким образом, чтобы большой палец лег поверх первой-второй фаланги указательного пальца. Чем больше площадь такого соприкосновения, тем лучше. Нельзя забывать и про остальные три пальца. Студенты-медики знают, что только в мизинце заключено до 30% потенциальной силы всей кисти.

Вот Вам и первое упражнение - научитесь за счет правильного использования своего хвата делать подъемы на бицепс. И вы поймете значение умелого использования своих рычагов. И еще. Не тратьте время на разговоры о том, что одним повезло с точкой крепления нижних сухожилий двуглавой мышцы плеча к лучезапястной кости, а другим нет. Лучше еще раз посмотрите ролики с участием армрестлеров. Уж кто-кто, а эти ребята знают, что значит правильный рычаг!

В качестве второго упражнения, более фундаментального, следует выбрать удержание предметов. Здесь, наоборот, ВАЖНО, чтобы удержание производилось как можно более раскрытой кистью. Причина в том, что полураскрытая кисть дает возможность задействовать все сухожилия от кончиков пальцев до локтя, со всех сторон, особенно сухожилия кисти и пальцев. Без внимания к ним просто не обойтись!

Для этой цели прекрасно подходят утяжеленные мячи разных размеров, округлые и крупные головки гантелей. Но это только в начале, когда веса еще небольшие. С ростом последних возникнет необходимость в более универсальном, в смысле регулировки нагрузки, инвентаре.

Решением может быть кусок трубы, диаметром 5-7 и длиной в 15-20 см., который будет использован Вами как рукоять. Если Вы обладатель очень крупных от природы кистей, возьмите трубу диаметром 7-9 см. По сравнению со стандартными грифами, диаметром 2,6-3 см., разница будет заметной. Но поверьте, оно того стоит!

Для начала можно начать удержания в обычном режиме - 2-5 подходов на время. Как правило, удерживать вес нужно 20-30 секунд. Если Вы можете удерживать дольше. Увеличивайте вес.

Через 4-6 недель можете постепенно начинать переходить на следующую схему. Выберете вес, который Вы можете одной рукой удерживать всего 2-3 секунды. Это будет 100%. Потом выполните серию подходов со следующими весами: 50%-70%-85%-100%-100%-70%. Всего - 6 подходов. Каждый раз держите рукоять в 5 см. ровно 2-3 секунды. Отдых между ними ровно столько, сколько Вам потребуется, чтобы собраться. Торопиться здесь так же не нужно. Подходы нужно дублировать для обеих рук по очереди. Если Вы ошиблись с выбором процентовки, увеличьте или уменьшите вес. Главное, чтобы удержание все-таки состоялось и длилось 2-3 секунды.

Переход на такой режим должен происходить плавно, иначе могут появиться болезненные ощущения, а возможно и серьезные травмы. Это проверять не нужно. Сокращайте время подхода от 30 секунд до 2-3-х в течении 4-х недель. Потом в достигнутом временном режиме тренируйте силу хвата еще 6-8 недель.

В общей сложности Вы будете заняты 14-18 недель. Выполняйте только одно упражнение на удержание, но всегда в силовом режиме. Всегда старайтесь увеличить вес. В первое время вес может расти достаточно быстро. Поставьте себе целью добраться к концу цикла до 65-85 кг. (одной рукой с рукоятью в 5 см. в диаметре). В неделю можете проводить одну или две тренировки на хват. За цикл получится 14-36 тренировок. Разброс большой. Сделайте выбор согласно Вашему стажу тренировок. Не ошибитесь. Железный спорт - спорт неторопливых.

Вариантов исполнения описанного упражнения достаточное количество, чтобы не скучать на тренировках. Собственно скучать Вам и не придется - постоянный рост веса в руках сильнее любого наркотика! Кто пробовал - тот знает (это про рост, а не про второе :) ).

В следующем цикле можете попробывать вис одной или обеими руками на куске толстенного каната (5-10 см), переброшенного через перекладину турника. Веса на поясе старайтесь по-прежнему постоянно увеличивать. Когда Вы сможете висеть одной рукой на канате в 5 см. с дополнительным весом в 30-40 кг., Ваш хват будет впечатляющим! Единственное, что нужно для этого - время!

Не останавливайтесь во время пути и Вы обязательно достигните задуманного!

P.S. Прирост силы хвата обязательно скажется на всех силовых показателях! Тоже проверено!