Упражнения на мышцы предплечья

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Мышцы предплечья, как и икроножные мышцы довольно тяжело поддаются тренировке. Чтобы качественно прокачать мышцы предплечья потребуется выполнять множество различных упражнений. Для новичков прекрасно подойдет следующее упражнение: подъем штанги запястьями верхним хватом. Исходное положение - сидя, локти на коленях, руки согнуты под углом близким у 90 градусам. Ширина хвата - на ширине плеч. Упражнение начинается с медленного подъема штанги до максимально возможного уровня (верхняя мертва точка - ВМТ). Затем следует опускать штангу до НМТ. Негативная фаза занимает от 1/2 до 2/3 всего времени отводимого на упражнение.

Существует и другой вариант выполнения этого же упражнения. Исходное положение - спортсмен становится на колени перед скамьей высотой 60-70 сам. Упирается локтями в скамью, а кистями поднимает штангу. Эффект тот же самый. Наибольшую нагрузку в таком упражнении воспринимает длинный лучевой разгибатель запястья, чуть меньшую - разгибатель пальцев кисти, еще меньшую - короткий лучевой разгибатель запястья. Для опытных спортсменов такое упражнение можно посоветовать только в качестве базового упражнения, если нет возможности заниматься на специальном тренажере.

Недостатки работы со штангой - незначительная амплитуда движения кистей, высокие требования к фиксации запястья. Куда больший эффект достигается при работе на специальном тренажере верхним хватом вращение на себя. Здесь возникает вопрос - работать ли на нем обеими руками сразу, или тренировать руки поочередно. Первый вариант предпочтительнее. Во-первых, полностью исключается работа корпусом. Во-вторых, амплитуда движения максимальна.

Мышцы сгибатели предплечья тренируются точно такими же упражнениями, с той лишь разницей, что используется нижний хват штанги и вращение от себя. Общие советы при выполнении упражнений - тщательно подходить к выбору веса, совет Вейдера «от малого к большому» как нигде здесь актуален. Слишком большой вес может привести к травмам предплечья. Выполнять упражнение нужно в начале тренировки. Упражнение подразумевает большое количество подходов и повторов. Как правило, 6-8х15-20.

Наконец, плечелучевая мышца прорабатывается двумя основными упражнениями. Подтягиваниями с обычным хватом и подъемом штанги на бицепс верхним хватом. И в том и в другом случае ширина хвата должна быть сопоставима с шириной плеч. Проблема многих новичков - слишком широкий хват при выполнении подтягиваний, он акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины. Нам же требуется ее сосредоточить на руках.